Если вы думаете, что навязчивые мысли преследуют исключительно людей с тревожным расстройством и ОКР – вы ошибаетесь. Есть патологические формы навязчивых состояний, которые сопровождаются ритуалами, а есть обычная тревога, когда невозможно думать ни о чем другом. Эта самая тревога может выходить из-под контроля, тогда человек зацикливается на проблеме, нереализованных потребностях, страхах. Навязчивые мысли серьезно осложняют жизнь, выматывают психологически, приводят к депрессии. Как с ними бороться?
Причины возникновения навязчивых мыслей
• Психотравмы из прошлого, нерешенные конфликты, которые давят на болевые точки: «меня бросили, использовали, мужчинам нужно только одно», «в моей семье все болели раком, наверное, я тоже им заболею».
• Негативное влияние новостей, когда со всех экранов нам рассказывают об опасностях внешнего мира – про теракты, убийства, насилие, кражи. И мы начинаем видеть мир в негативном свете, ждать беды.
• Воспитание тревожными родителями, которые ограничивали самостоятельность ребенка, излишне его опекали, страдали ипохондрией, держали чадо в длительной изоляции.
• Низкая самооценка, привычка жить в роли жертвы: «я бездарность», «ничего не исправить», «никто меня не полюбит».
Если с навязчивыми мыслями не бороться, они перерастут в социофобию, агорафобию, ОКР, могут вызвать панические атаки и другие тревожные расстройства.
Как избавиться от мысленной жвачки?
1. Перестаньте себя ругать за плохие мысли, чем больше вы думаете о том, как избавиться от навязчивых идей, тем сильнее в них увязаете. Вы не оставляете мозгу альтернатив! Страхи, гнетущее ожидание – вариант нормы, позвольте себе быть в негативном эмоциональном состоянии, не боритесь с собой.
2. Проанализируйте свои страхи на предмет реалистичности – насколько проблема правдоподобна? Может, вы себя накрутили, придумали то, чего нет? Или ситуация вообще от вас не зависит, вы не можете ее ускорить или исправить – тогда остается ждать, попробовать переключить внимание на другие вещи. Если можете повлиять на проблему - вперед, прокачивайте свои навыки, ищите союзников, не стойте на месте. Даже просто составив план, вы снижаете уровень тревоги (потому что будущее становится определенным).
3. Если навязчивые идеи касаются здоровья, не тяните с медицинским обследованием – запишитесь на осмотр к врачу, сдайте необходимые анализы. Либо вы убедитесь, что с вами все в порядке, либо найдете проблему и начнете ее решать. Это лучше пустых переживаний.
4. Боитесь катастрофы? Проиграйте ситуацию до конца, представьте во всех подробностях свой провал, увольнение, безденежье, развод, потерю близкого человека. Что вы будете делать дальше? Напишите на бумаге не только негативные сценарии, но и позитивные, подробно представьте, как сможете улучшить свою жизнь.
5. Если не знаете, как поступить – составьте список своих жизненных ценностей и приоритетов, проранжируйте их от 1 до 10. Теперь ищите решение с опорой на этот список: как сохранить важное, а чем можно пренебречь?
6. Спросите себя, будет ли эта ситуация такой же острой и значимой спустя год, два года, пять лет? Сейчас вы переживаете по поводу пары лишних килограммов, плохого настроения начальника, болезненного расставания, но как долго это будет актуальным? Неужели вы никогда не найдете другую работу, не поедете в отпуск, не полюбите снова?
7. Чтобы избавиться от навязчивых мыслей, озвучьте свои эмоции, дайте им название. Какая проблема за ними стоит? Если вы не хотите кого-то потерять – это страх одиночества, если не выносите чужих оценок, боитесь упасть лицом в грязь – это страх ошибки, за желанием все контролировать стоит гиперответственность, перфекционизм. Отталкивайтесь от этих причин, работайте со стыдом, чувством вины, обиды, прокачивайте самооценку.
8. Навязчивые страхи и переживания часто возникают как реакция на события прошлого, травмирующий опыт, который человек не прожил до конца, подавил, спрятал. Нужно достать это наружу, выплакать, понять, что ситуация давно изменилась, вы стали другим и можете себя защитить.
9. Хорошее средство против навязчивых мыслей – любая двигательная активность, которая помогает снизить гормоны стресса, убрать лишнее возбуждение, стимулировать гормоны радости. Подумайте о том, что вы любите делать. Можно устроить уборку дома, выгулять собаку, заняться фитнесом, покрутить педали велосипеда. Движение помогает вернуть внимание в момент здесь и сейчас, прочистить сознание.
10. Учитесь полноценно отдыхать. Навязчивые мысли часто возникают в состоянии усталости, «зашумления», когда мозгу сложно контролировать очаги возбуждения. Чтобы пресечь блуждание мысли достаточно наладить режим сна, чаще бывать на природе, медитировать, выделять время для любимых хобби.
Держите фокус на том, что вы можете изменить, не впадайте в состояние жертвы, которая ничего не контролирует. Даже если волнующая ситуация не решится в вашу пользу – вы останетесь стоять на месте, ничего не потеряв. А значит, стоило ли так переживать?
Внутренние страхи и тревоги | Психолог Элина Тарутина | Яндекс Дзен (yandex.ru)
Женские страхи: как преодолеть | Психолог Элина Тарутина | Яндекс Дзен (yandex.ru)