Особенности физкультуры для беременных, рекомендации, противопоказания и примеры упражнений.
Здравствуйте дорогие читатели канала "ТАНЦЕВАЛЬНЫЙ ТЕРАПЕВТ". Меня зовут Мария и я- педагог-хореограф, тренер по стретчингу, основательница танцевальной студии и онлайн-марафонов "ПЕРВЫЙ". И теперь я повышаю квалификацию и прожу обучение на тренера по перинатальному фитнесу и послеродовому восстановлению.
Вопреки распространённому мнению, беременность- это ещё не повод ложиться на диван и заниматься пищевым бандитизмом, потому что "РЕБЁНОК ЖЕ ТРЕБУЕТ".
Беременность (лат graviditas) – особое состояние организма женщины, при котором в ее репродуктивных органах находится развивающийся эмбрион или плод.
Напротив, женщине важно соблюдать физическую активность при отсутствии противопоказаний, потому что:
- физические нагрузки способствуют подготовке организма к родам
- послеродовое восстановление тренированной женщины пройдёт быстрее
- умеренные тренировки позволят контролировать набор веса беременной женщины
- физическая активность является профилактикой отеков
- тренировка положительно влияют на работу ЖКТ
- физическая активность способствует гармонизации ЦНС и улучшению настроения и общего тонуса женщины
- групповые тренировки- это социальные контакты для женщины, нахождение в "кругу подруг", где можно обсудить важные вопросы беременности
Нельзя заниматься
Тренировки для беременных- это определённо польза для женщин,однако важно не забывать о противопоказаниях:
- при повышении тонуса матки
- возникновении тянущих болей внизу живота
- в очень душном и теплом помещении
- при повышении артериального давления выше 120/80
- на улице в жаркие и влажные дни
- на голодный желудок с утра. Важно потреблять достаточное количество ккал, необходимых во время беременности
- избегать длительного положения стоя
- в неподходящей одежде и обуви – одежда должна быть дышащая, из натуральных материалов, бюстгалтер должен подходить по размеру, хорошо поддерживать грудь, обувь – удобная, с амортизацией – специально для занятий фитнесом.
В любом случае, перед тем, как приступить к тренировкам- необходимо проконсультироваться с врачом, наблюдающим беременность.
Структура урока
Обязательно придерживайтесь следующей структуры урока.
1. Разминка – 10-15 минут
2. Основная часть - 25-30 минут
3. Заминка – 10-15 мин (растяжка, дыхание , релаксация)
Разминкой пренебрегать нельзя. Это связано с изменениями в организме женщины и повышенной выработкой релаксина (гормона, который делает суставы подвижными, а связки и мышцы-мягкими и эластичными). При отсутствии разминки в этом случае существует риск травматизма.
Упражнения
Далее я дам примеры упражнений, которые можно выполнять беременным.
Упражнения с мячом
Важно! Все упражнения на фитболе выполняются с устойчивой постановкой ног. Угол в колене должен быть больше или равен 90 градусов, стопа полностью прижата.
1. Сидя на фитболе выполняйте покачивания бёдрами в стороны или круговые движения.
2. Положите грудь на фитбол (лучше расположить мяч у опоры/стены), выполняйте подъемы или круговые движения ног поочередно.
Упражнения с гантелями
Сидя на фитболе возьмите гантели и выполняйте сгибание рук поочередно. Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой (0,5 литра).
Вообще, в зависимости от уровня подготовки, беременным лучше использовать гантели массой от 500 гр. до 2 кг.
Упражнения с резиной
Упражнение для плеч. Стоя в положении ноги широко устойчиво, зажмите одной ногой один конец резины. Второй конец прямой рукой отводите в сторону до уровня параллельно полу.
Упражнения на коврике
Лежа на боку выполняйте подъем или сгибание ноги.
Растяжка
1. Сидя на ягодицах, ноги широко, тянемся вперёд.
2. Упражнение "Бабочка". Стараемся притянуть колени к земле, а спину выпрямить.
Упражнения на дыхание
Сидя на фитболе выполняем вдох животом. Следим, чтобы при вдохе грудь и плечи не поднимались. На выдохе делаем лёгкую пружинку на мяче. Этим упражнением мы как бы качаем малыша.
Упражнения на мышцы тазового дна (МТД)
Сначала найдём мышцы тазового дна. Они расположены от лобковой кости до копчика.
В положении сидя (можно на фитболе) на выдохе- сжимаем и подтягиваем наверх МТД, на вдохе- расслабляем.
И, пожалуй, самое главное: на тренировке ориентируйтесь на собственные ощущения. Беременность- это не то время, когда нужно геройствовать и заниматься до изнеможения. Ваша задача: обеспечить хороший уровень общей физической подготовки к родам, поднять, настроение, почувствовать себя уверенной и красивой.
Спасибо, что дочитали до конца! Всем, кто в положении- лёгкой беременности и родов. Если есть вопросы- задавайте в мессенджере или комментариях🧚♀️
🔥Подписывайтесь на наш канал и наслаждайтесь красотой и эстетикой танцевальных направлений!
🤩 Читайте познавательные статьи о фитнесе, танцах и мотивации выполняйте интереснейшие тренировки на нашем канале!
💃 Подписывайтесь на мой ИНСТАГРАММ. Там я также даю много интересного и полезного.