Часто, выполняя асаны в йоге, человек наносит вред себе и своему телу или же попросту тратит время в пустую из-за банального не знания подводных камней и подвохов при постройке той или иной позы.
В этой статье мы разберём в чём скрытые подвохи и чем чревато некорректное выполнение позы «Собака мордой вверх».
Содержание:
- «Урдхва Мукха Шванасана» — основные характеристики.
- Подвохи, которые не стоит игнорировать.
- Как правильно выстроить позу «Собака мордой вверх"?
- Подведём итог!
_____________________________________________________________________________________
«Урдхва Мукха Шванасана» — это базовый прогиб с опорой на 4 точки, который является контр-позой (т.е. противоположной по воздействию) для асаны — «Адхо Мукха Шванасаны» или позы «Собака мордой вниз».
«Урдхва Мукха Шванасаны» — основные характеристики.
- Прогиб позвоночного столба.
Следствие — происходит омоложение всего организма и устранение любых болей, связанных с позвоночником. - Раскрепощение грудной клетки.
Организм учится глубже дышать, благодаря чему лучше выводятся токсины, проходят боли в лопатках и шее, а также постепенно убирается скованность в груди. Для женщин есть ещё один бонус — подтягивается линия груди. - Укрепление плечевого пояса.
Речь идёт о подтяжке линии рук (подтягиваются дряблые мышцы) и сжиганию лишней жировой прослойки. - Вытяжение передней линии тела.
Одним из самых главных плюсов — это нормализация работы внутренних органов, подтянутая линия живота и раскрепощённый таз. - Активизация симпатической нервной системы.
Проходит чувство сонливости, усталости и пассивного ума. - Стимуляция кровообращения в малом тазу.
Профилактика варикоза, болезней мочеполовой сферы, а также проблем, связанных с выделительной системой. (простыми словами, нормализация туалета, т.е. не слишком часто, но и не слишком редко).
Подвохи, которые не стоит игнорировать.
Первый, и самый безобидный подвох — многие ученики не знают «настоящего» названия позы, называя её просто «собачка вверх».
Иногда преподаватели загнаны в временные «рамки» тренировки или занятия, и за 1-1,5 часа им нужно качественно провести циклы асан, проверить занимающихся и провести их от одной асаны к другой, сопровождая каждую своим названием. Но, не всегда получается называть полное название, и, в результате, преподаватель вынужден находить более подходящие краткие варианты названия, чтобы ученики буквально за секунду поняли, о каком упражнении идёт речь. Соответственно, в их головах закрепляется ложное название асаны, не несущее должной смысловой нагрузки, и вся мудрость заменяется банальным названием упражнения.
Следующим подвохом считается, самым неприятным на наш взгляд, некорректная отстройка позы.
«Собаку мордой вверх» большинство новичков просто ленятся делать правильно, не понимая, какими проблемами это чревато. О пользе Собаки мордой вверх уже было сказано выше, а теперь, давайте более подробно разберём чем чревато некорректное выполнение данной позы:
1. Вис на руках и коленях.
Главной сути позы – вытяжения в прогибе на картинке не видно вовсе: тело просто безжизненно повисло на точках опоры.
Если к этому добавить переразгиб локтевого сустава и заблокированную шею, то подвох этого состояния довольно плачевный:
- боли в пояснице (если были – станут сильнее, если не было — появятся).
- Нарушение дыхания и как следствие, нарушение работы сердечно-сосудистой системы.
- Боли в суставах рук (особенно в запястьях) из-за большого количества веса тела на них (при правильном положении, вес распределяется равномерно на руки и на ноги).
- Из-за неправильного положения головы нарушена естественная циркуляция энергии.
2. Ещё больший подвох, ведь пытаясь снять нагрузку с рук, подгибая их в локтях, новичок невольно «переламывает» поясничный отдел позвоночника, так как старательно пытается придерживаться сути асаны, выполняя «качественный» прогиб (да ещё, от старания часто новички свою голову слишком перегибают).
В итоге это грозит не только болями в спине и шее, но и мигренями из-за нарушения кровообращения головного мозга.
Запрокинутая голова и пережатая шея сзади + поднятые плечи вверх = заблокированная шея по бокам. А вытяжения как не было — так и нет.
3. Здесь таится самый страшный подвох — пассивный ум.
Анализируя положение на картинке, можно отметить не только пассивные ноги, которые, в добавок, ещё и неверно отстроены, плюс:
- общий провис на точках опоры,
- зажатая шея,
- переразгиб локтей на неверно расположенных относительно торса руках.
Данный вариант открыто кричит о том, что практик совершенно не думает о том, что и зачем делает, а значит ум его блуждает где-то в иных плоскостях. Чем это грозит? Соберите всё вышеописанное воедино и умножьте на множество раз..
Подвох, на который может попасться абсолютно любой человек. Когда Вы на занятии и повторяете всё за своим «гуру» — будьте бдительны и не позволяйте себе вольностей, равняясь на гипергибких людей.
Если Вам не повезло, и Вы на занятии у «нарциса» или у не внимательного тренера, то не бойтесь делать небольшие поблажки на разницу между физическими данными Вашего тела и данными других (занимающихся в группе или самого тренера). Смотрите только на себя, если Вам больно/неудобно/тяжело и т.д., не молчите, озвучьте проблему. Раз тренер слишком увлёкся процессом, стоя в асане и получая все блага (пока Вы мучаетесь), и не заботится о здоровом состоянии Вашего тела, напомните ему о своём присутствии.
Как правильно выстроить позу «Собака мордой вверх»?
Рисунок со стрелочками, обозначающими направление движения прекрасно объясняет, как корректировать данную асану:
- Бёдра и ягодицы напрячь. Причём, ноги должны пытаться толкать позу вперёд.
- Колени подтянуть.
- Руки активизировать, удлиняя их во все стороны и выталкивая себя вверх. Все пальцы рук плотно прижать к полу вместе с центром ладони.
- Плечевые суставы потянуть вниз и назад, растягивая грудные мышцы и освобождая грудину.
- Вытянуть абдоминальную зону, направляя её вперёд.
- Грудину (как и макушку) тянуть вверх.
И обязательно, в 1000-ый раз перепроверить расслабление мышц лица и легкость дыхания. НЕ НУЖНО ТОРОПИТЬСЯ!
ПОДВЕДЁМ ИТОГ:
- Главных действий здесь 2: "плечи вниз, макушка вверх" и "застёгиваем живот", оттягивая подвздошные кости к нижним рёбрам.
Делая это, мы снимаем нагрузку с поясницы и переносим её под лопатки, где должно происходить интенсивное раскрытие.
- Переносим вес тела вперёд, на ладони. Это возможно будет сделать, если сохранять ладони строго под плечами.
Часто начинающие студенты ставят ладони перед плечами, что переносит всю нагрузку на поясницу. Это действие недопустимо.
- Активизируя с помощью веса тела руки, Вы почувствуете естественное раскрытие груди. Это усилит кровоприток к лёгким, способствуя их глубокому очищению.
Много проблем с сердцем возникает из-за сутулости плеч. Сердцу не хватает пространства для нормального функционирования, оно сжато и постоянно испытывает лишнюю нагрузку. Поэтому качественное выполнение прогибов — залог здоровья дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Но в большинстве прогибов, как и в данном упражнении, раскрытие груди происходит автоматически, за счёт выполнения других действий, описанных выше.
- Часто можно видеть, как начинающие студенты ставят ладони перед плечами и стараются выпрямить локти сразу, без раскрытия груди.
Они объясняют это тем, что когда ладони находятся под плечами, у них болят запястья. Однако положение, которое они при этом принимают, очень опасно для поясницы, которая, фактически, беззащитна в таком интенсивном прогибе.
Мастера йоги полностью отвергают такое выполнение «Урдхва Мукха Шванасаны», рекомендуя заменить его на вариант с подсогнутыми локтями. В этом варианте нижние рёбра сохраняются на полу.
При этом подвздошные (тазовые) кости оттягиваются к нижним рёбрам, а нижние рёбра слегка перемещаются вперёд.
Вместе с этим ладонями "подтягивайте пол к себе". Такой вариант обеспечивает раскрытие груди и абсолютно безопасен для поясницы.
Все описанные выше действия выполняются строго в связи с дыханием. Увеличение амплитуды или интенсивности всех действий происходит на выдохе (при статичном удержании). В динамике асана традиционно выполняется со вдохом. Дыхание — животом, шипящее, без задержек.