Современный образ жизни всегда ставит нас в неудобное положение. В прямом смысле. Сидение за компьютером или партой в ВУЗе, ношение рюкзака, сумки, пакетов, малоактивный образ жизни - всё это сказывается на здоровье спины. И многим жизненно необходимо укрепление мышц спины.
Мышечный корсет помогает удерживать правильную осанку, таз, бёдра и позвоночник. Это комплекс мышц спины, груди и пресса, частично ног. Поможет укрепление, только если у вас нет проблем со спиной и противопоказаний. Если такое уже есть, необходима консультация специалиста - врача и тренера.
Упражнения
1. Планка.
Делайте на прямых руках или предплечьях. Примите упор лёжа. Локти должны находиться под плечами, локтевой сустав должен быть согнут под углом 90 градусов. Важно напрягать мышцы живота, спины и ног. Это поможет удержать ровное положение тела и избежать прогиба в пояснице.
Удерживайте до тех пор, пока не почувствуете мышцы и больше не сможете держать 30 секунд - 2 минуты. Сделайте 2-3 подхода.
2. Боковая планка.
Здесь прорабатываются косые мышцы живота. Если хотите усложнить упражнение, поднимите руку и ногу.
Удерживайте 10-40 секунд 2-3 подхода.
3. Становая тяга.
Работают бицепс бедра, ягодичные мышцы, трапециевидная мышца, выпрямитель позвоночника.
Держите спину прямо, без прогибов. Руки в локтях также должны быть прямые. Лопатки сведены, плечи опущены. Вес как бы должен скользить по ногам. Голова - продолжение позвоночника, взгляд направлен перед собой и немного вниз.
Выполнять 15 раз по 3 подхода.
4. Лодочка.
Лягте на живот, поднимите грудную клетку, руки, ноги. Удерживайте их на весу до минуты. Делайте 2-3 подхода. Добавьте сведение рук за спиной, будто вы делаете жим гантелей.
5. Скручивания.
Перевернитесь на спину и согните ноги в коленях. Руки за головой. Скручивайтесь, поднимая лопатки и не кладя их на пол. Пресс должен гореть
15 раз 3-4 подхода
5. Ножницы.
Лягте на пол и уберите руки под ягодицы. Держите ноги прямыми и поднимите их под углом 45 градусов. Уберите прогиб в спине, так включатся мышцы живота. Делайте скрещивающие движения ногами поочередно.
20 раз 3-4 подхода.
6. Ягодичный мостик.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, чтобы был угол в 90 градусов. Стопа полностью стоит на полу. Чувствуйте ягодицы, напрягите их. И после этого начинайте подъем таза вверх, задержитесь на 5 секунд и опуститесь вниз, но не до конца. Делайте 15 раз 3-4 подхода.
7. Ягодичный мостик с поднятой ногой.
Исходное положение такое же. Выпрямите одну ногу и прижмите к соседней ноге. Выполняя поднятия таза, вы почувствуете заднюю поверхность опорной ноги и мышцы живота.
Начинайте заниматься уже сейчас, если хотите избежать проблем со спиной. А если проблемы уже ощущаются, посоветуйтесь с врачом и подберите подходящие упражнения. Это поможет привести мышечный корсет в тонус и снизить нагрузку с суставов и костей.
