Иногда новички в спортзале вытворяют такое, что хочется просто подойти и выбить из них всю эту дурь, однако вместо этого стоит им просто помочь.
1 – Они мечутся от одной программы к другой
В начале пути важно не только то, что вы делаете в зале, но и какие привычки вы вырабатываете в это время. Одна из важнейших привычек – это придерживаться выбранного курса, а не прыгать как клоун от одной программы, если результат заставляет себя ждать.
Быть новичком – это здорово, потому что только в это время вы можете избавляться от жира, набирать мышечную массу и увеличивать силу одновременно. Вам для этого даже не нужно прикладывать много усилий. Вы можете позволить себе быть одним из тех идиотов, которые используют тренажер для жима ногами для прокачки плеч, и при этом получают неплохие результаты.
Безусловно, проблемой является и тот факт, что начинающие атлеты не знают некоторых тонкостей и начинают искать камень преткновения в тренировочной программе сразу же, как только прогресс замедляется. А замедляется он не потому, что выработанные привычки перестают давать результаты, а потому что двигательные навыки улучшаются, а организм адаптируется к нагрузкам. В связи с этим прогресс постепенно замедляется.
Даже новичкам, которые настроены исключительно на бодибилдинг и увеличение мышечной массы, необходимо обращать внимание на повышение эффективности базовых упражнений и прогрессивную перегрузку (увеличение рабочих весов). Такой подход позволит значительно увеличить мышечную массу. Сконцентрируйтесь на следующих базовых упражнениях:
- Приседания и мертвые тяги.
- Два жимовых упражнения. Все любят жимы лежа. Что ж, вполне подойдет. В качестве второго упражнения лучше выбрать жимы из-за головы. Оно повысит мобильность плеч, что определенно сыграет вам на руку еще не раз на пути построения мощных дельтоидов.
- Два тяговых упражнения: одно из них вертикальное (например, подтягивания) и одно горизонтальное (например, тяга к поясу сидя). Можно также попробовать и другие варианты.
- Выпады. Это одностороннее движение для низа тела, которое хорошо строит мобильность, стабильность и гипертрофию. Динамические выпады являются одним из моих любимых упражнений, которое способствует построению мышечной массы путем выполнения повторяющихся движений, даже если вы уже не совсем новичок и можете выполнять сотни повторений.
- Подъемы на бицепс. На это упражнение стоит обратить внимание не только потому, что бицепсы привлекают девушек, но и потому что они стабилизируют локтевые суставы, которые страдают при выполнении практически любых жимовых и тяговых упражнений на верх тела.
2 – Они жиреют
Если у вас метаболизм а-ля «Я вчера объелся в McDonald's до тошноты, а на утро все равно проснулся с кубиками пресса», и вы пытаетесь набрать массу, то энергоемкие калории вам не навредят. Если же вы не считаете свой метаболизм настолько хорошим (что скорее всего), то стоит еще раз подумать перед тем, как выбирать такую тактику.
Начиная примерно с 25 лет, метаболизм ежегодно замедляется в среднем на 2%. С учетом возраста, в котором вы начали тренироваться, текущего уровня здоровья и тренированности переедание может сыграть с вами злую шутку.
Очень много людей думает, что они могут ускорить мышечный рост, но это точно не тот случай. Спросите тех, кто уже давно и серьезно в игре. Под «серьезно» я имею в виду, что они как минимум стали на два размера больше с того момента, как начали тренироваться. Часто происходит так, что при урезании калории мышцы «сдуваются», и происходит это потому, что это были не мышцы, а просто жир.
Помните о том, что после 10-12 месяцев тренировок темп набора массы значительно снижается, и никакое количество еды не может препятствовать этому. Только упорное следование программе поможет развить тренировочные привычки и научить правильно питаться, чтобы способствовать росту мышц без переедания. Именно в этом ключ к успеху.
Жировые клетки эстрогенны. Так что если вы хотите стать накачанным и мускулистым, то меньше всего вам нужно превращать себя в ходячий шар, наполненный эстрогеном. Более того, чем больше подкожного жира, тем хуже чувствительность к инсулину, а значит расщепление нутриентов происходит гораздо тяжелее. Нормальный отклик инсулина на углеводы очень важен для набора массы.
Итак, большое количество подкожного жира означает следующее:
- Повышенный уровень эстрогена
- Сниженная чувствительность к инсулину
- Увеличенный риск воспалений
- Повышенный уровень кортизола
В сумме все это абсолютно противоречит условиям, необходимым для мышечного роста.
Как же наращивать мышечную массу, оставаясь поджарым?
Нельзя круглый год иметь идеальный рельеф, но поддерживать сухую мышечную массу вполне возможно. Для этого нужно делать следующее.
- Принимайте по 2-2,5 грамма протеина на килограмм веса. Не нужно выводить меня из себя вопросом «Имеется в виду вес только сухой мышечной массы, да?» Нет, полный вес тела.
- Маловероятно, что протеин превратится в жир. Еще ни одно исследование не выявило каких-либо проблем со здоровьем, вызванных высокопротеиновой диетой. Так что без всяких сомнений потребляйте больше протеина.
- Большую часть суточного протеина потребляйте незадолго до или после тренировки. Именно в это время организм распределяет полученные нутриенты максимально эффективно для пополнения запасов гликогена и обеспечения мышц аминокислотами. Вероятность, что организм сохранит полученный протеин в виде жира, в эти периоды минимальна.
- Получайте жиры из правильных источников: орехового масла, оливкового масла и рыбы, но не перегибайте палку и считайте калории.
- Съедайте в день не меньше килограмма овощей. Я даже не буду приводить результаты научных исследований. Просто делайте так, как я говорю, и потом еще будете благодарить меня. Потребление овощей способствует улучшению пищеварения и дают массу полезных нутриентов. Включайте в рацион овощи разной окраски, чтобы действительно получать все необходимые вещества.
- Постарайтесь избегать потребления вредных переработанных продуктов, фаст фуда, сладостей и газированных напитков. При умеренном потреблении в них нет ничего страшного, однако советую вам придерживаться правила «90%» (правильно питаться в 90% случаев) и потреблять качественный протеин, полезные жиры, много овощей и необходимые углеводы незадолго до и сразу же после тренировок. Такой подход значительно все упростит.
- Если вам нужно набрать больше веса, то потребляйте больше углеводов после тренировки. Да, все очень просто.
3 – Они пытаются добиться рельефа, когда еще очень худы.
Уже после нескольких месяцев многие новички начинают замечать свои бицепсы и мышцы спины на селфи в зеркале. Тогда они решают, что пора заняться рельефностью, чтобы отлично выглядеть к началу пляжного сезона или к отпуску. Я знаю, вам кажется, что раз вы упорно тренировались полгода, а затем придерживались диеты на протяжении 12 недель и много времени уделяли мышцам пресса, то на пляже вы будете выглядеть накаченным воином. Однако это вовсе не так.
Если вы садитесь на диету после нескольких месяцев или даже после года тренировок, то наработанных за это время мышц не хватит, чтобы не выглядеть ужасающе тощим. Если же вы все-таки прислушаетесь к советам по питанию, которые я привел выше, наберетесь терпения и продолжите упорно тренироваться, то вы сами поймете, когда придет время для урезания калорий. Диету нужно начинать не в тот момент, когда вы начали замечать, что становитесь больше, а тогда, когда это начнут видеть незнакомые люди. Для этого требуется время.
Помните о том, что диета влечет за собой потерю некоторого количества мышечной массы. Чем больше было подкожного жира на момент начала диеты, тем дольше придется сидеть на ней, чтобы подсушиться. Это означает, что длительная сушка приведет к большим потерям мышечной массы.
4 – Они тренируются недостаточно часто
Первые годы тренировочного процесса – это время, когда для получения максимального эффекта тренироваться нужно как можно чаще. В этот период вы не испытываете особых сложностей с восстановлением, так как уровень силы наименьший за всю вашу тренировочную карьеру. В этот период нагрузка на нервную систему минимальна, и системное утомление еще не дает о себе знать.
Это лучшее время для того, чтобы тренироваться как можно чаще, так как именно сейчас вы обладаете максимальными восстановительными способностями. Только поймите: это не говорит о том, что нужно устраивать марафонские нагрузки, это говорит о том, что нужно чаще появляться в зале.
Тренировки способствуют синтезу протеина. Чем чаще вы тренируетесь, не пренебрегая обязательным восстановлением (новичкам достаточно избегать трехчасовых тренировок), тем быстрее будут расти мышцы. В идеале стоит тренироваться 5-6 дней в неделю. Если ваш тренировочный план имеет хоть каплю смысла, то вы довольно быстро увидите первые результаты.