Небольшое предисловие. Во время пандемии 2020 года люди начали заниматься физической культурой/спортом, но забывают, что во время каждой физической активности можно легко травмировать себя. Это все я к чему веду, что прежде, чем начать занятия изучите теорию.
Приступим, программа тренировок на нижнюю часть тела. Время тренировки 45-60 мин.
С прошлой моей статьи на верхнюю часть тела я писал, что любая тренировка начинается с разминки. Разминка необходима для предотвращения травм.
☑️Разминка
▫️Бег 2 круга 800 метров
▫️Беговые упражнения вспоминаем уроки физической культуры. Пример захлест голени, бег с высоким подниманием бедра и т.д.
▫️Разминка суставов, начинается с шеи и заканчивается на голени.
Разминку мы закончили переходим к силовым упражнениям.
☑️Основная часть
отдых между подходами 30 сек - 1 мин
▫️Выпады на каждый шаг по 10 выпадов на каждую ногу 3-4 подхода.
▫️Приседания по технике спину держим прямо, колени не отводи дальше носка. 8-20 повторений 3-4 подхода.
▫️Махи ногами вверх на четвереньках. Выполняем упражнение медленно 4 сек вверх 1-2 сек вниз, поочередно. 8-15 повторений 3-4 подхода
▫️Махи ногами в стороны на четвереньках. Так же выполняем упражнение медленно 3-4 сек в стороны 1-2 сек исходное положение, нога согнута на 90 градусов. 8-15 повторений 3-4 подхода.
▫️Подъём пяток вверх. 15-25 повторений 3-4 подхода.
◾️Пресс
Велосипед 20 сек - 45 сек 3-4 повторения.
Планка 30 сек - 1 мин 3-4 повторения.
Переходим к заминке
☑️ Заминка
▫️Лёгкий бег 1 круг 400 метров
Instagram abiding_citizens_