Мышцы не растут во время упражнений, мышцы растут во время отдыха. Для многих новичков, которые хотят нарастить мышечную массу, это сначала звучит как противоречие. В конце концов, вы тренируетесь, чтобы мышцы росли! Но регенерация в наращивании мышц играет очень важную роль, которую многие недооценивают.
Наращивание мышц за счет регенерации
Без сомнения, силовые тренировки необходимы для наращивания мышц. Но реальный тренировочный эффект достигается в фазах отдыха между тренировочными модулями. Во время упражнений мышцы подвергаются стрессу и возникают микротравмы. Это минимальные травмы мышечных волокон в виде разрывов. После тренировки тело приступает к лечению этого повреждения мышц. Но это не все! Тело не только обеспечивает восстановление мышц до исходного состояния, но и наращивает дополнительную мышечную массу, чтобы лучше выдерживать аналогичные нагрузки в будущем. Этот процесс еще называют суперкомпенсацией.
Это объясняет, почему так важно давать организму время на восстановление. Без отдыха организм не может излечить микротравмы в мышцах. Последствиями являются ослабление мышц и, в худшем случае, травмы, заставляющие тело отдыхать.
Время и продолжительность регенерации
Время и продолжительность регенерации зависят от интенсивности тренировки. Обычно считается, что мышце требуется не менее 24 часов, чтобы полностью восстановиться после упражнения. Однако в случае очень высокой нагрузки от чрезвычайно интенсивных тренировок также может иметь смысл дать отдельным мышечным группам отдых на срок до семи дней. Даже при сильной мышечной болезненности рекомендуется расслабить соответствующую группу мышц.
Способствовать регенерации мышц
Вопреки мнению многих, регенерация не означает, что вы лениво лежите на диване и ничего не делаете. Вы должны поддерживать эффективное восстановление с помощью различных мер. Различают пассивные и активные методы регенерации. Наиболее важная пассивная регенерация происходит во сне. Здесь тело действительно может расслабиться и провести в нем восстановительные процессы. Кроме того, расслаблению помогают массаж, сауны, ледяные ванны и контрастные души. Активной регенерации можно добиться, например, очень медленно бегая (даже сразу после тренировки) или занимаясь альтернативными видами спорта. Здоровое питание и достаточное количество жидкости также играют важную роль в фазе отдыха.
Регенерация психики
Однако, помимо физической регенерации, в план тренировок также должно быть включено восстановление психики. Также важно, чтобы после напряженной тренировки ум расслабился и набрался новых сил для следующей тренировки. Хобби, медитация или досуг с семьей и друзьями предлагают хороший баланс для интенсивных тренировок. Те, кто заботится о теле и душе во время фаз регенерации, вскоре увидят рост своих мышц.