Итак, переходим ко второму этапу.
Из 25 целевых кг у меня ушли 10 кг за два месяца, если быть точной 9кг ушли за 2 мес, а за третий месяц ушёл только 1 кг.
Всё, что я делала, уменьшила объём порций своего обычного рациона, плюс иногда аэробику, когда прёт - каждый день, потом могу несколько дней не успевать.
Что же происходит с организмом? Просто он отдаёт "лишнее, а то, что уже не считает лишним, начинает придерживать. Ведь первую неделю я каждый день сбрасывала по 1 кг, а последний 1 кг я сбросила за месяц!
Организм "наел" это лишнее, когда я много ела и мало двигалась, что мы часто и делаем, когда полнеем. Ему не жалко этот балласт.
А дальше он как бы думает, что от вас ещё ждать? Вот уже сколько времени вы урезали его паёк примерно на 40%, он отдал 30% избыточного веса, но когда его прекратят морить голодом, если он привык кушать? В этих условиях неопределённости организм вообще считает, что, при возможности, стоит подкопить кг про запас - на всякий случай. И сопротивляется тому, чтоб сбрасывать и терять вес.
Позитив, который произошёл: уже без этих 10 кг появляется небывалая лёгкость, уходит усталость в ногах, появляется талия на своём месте, вы можете сгибаясь при зарядке, спокойно достать даже не пальцами, а открытыми ладонями до пола!
Но как быть с остальными 15 кг? Очевидно, что на втором этапе технику надо менять.
Питание и режим
То, что наиболее сложно, вернуть режим, ведь именно во сне выделяется мелатонин, играющий в вопросах веса не последнюю роль.
Кроме того, сон - это то, как вы будете выглядеть. У меня начались небольшие проблемы со сном - отчасти я и сама не даю себе во время ложиться спать, многие дела вылезают прямо перед сном! Как итог, за последний месяц я осунулась, под глазами появились круги. Выход -купила препарат для сна с мелатонином. Помогает? Иногда. Второе - налаживать режим, больше и не скажешь.
Какие гормоны должны влиять на вес?
1. Постоянное чувство голода и высокий грелин - гормон голода
Грелин вырабатывается в желудке, вызывая чувство голода и усиливая аппетит. Перехитрить гормон помогут продукты, растягивающие желудок, например овощи и фрукты. Отсутствие стресса и здоровый сон – лучшие способы держать грелин под контролем. Есть данные, что уровень грелина в крови падает после восьмичасового сна. Десять приседаний, смех и два стакана воды, выпитые за 20 минут до еды, позволяют обмануть гормон.
2. Переедание и гормон сытости – лептин
Лептин регулирует аппетит и отвечает за чувcтво насыщения. Низкий уровень лептина приводит к бесконтрольному приему пищи и как следствие – к ожирению. Важно придерживаться нормы, так как, с другой стороны, избыток этого гормона усиливает риск тромбообразоваания.
Как поддерживать баланс лептина: пить много воды, полноценно отдыхать, есть каждые 3-4 часа, преимущественно зеленые листовые овощи, фрукты, избегать сладких обработанных продуктов.
3. Дисбаланс уровня женского гормона эстрогена и накопление жира
Высокое содержание эстрогена в крови ведёт к увеличению количества жировых клеток и, соответственно, ваш вес будет расти.
Низкий уровень приводит к отложению жира в области живота, при этом можно оставаться стройненькой, но с животиком.
Как восстановить баланс женского гормона? Исключите алкоголь, сократите потребление животного белка, ешьте больше свежих овощей, фруктов, цельного зерна, регулярно занимайтесь спортом.
4. Сбой уровня мужского гормона - тестостерона и неспособность растворять накопившийся жир.
Избыток тестостерона приводит к сбою менструального цикла у женщин или развитию поликистоза яичников, что в свою очередь чревато неконтролируемым набором веса, появлением оволосения по мужскому типу, акне и даже бесплодия.
Дефицит тестостерона в период менопаузы приводит к снижению скорости обмена веществ, что также чревато набором лишней массы. Занятия спортом, рапсовое, оливковое и льняное масла, а также продукты, содержащие сою способны скорректировать тестостерон.
5. Снижение резистентности к инсулину - гормону поджелудочной железы
Инсулин вырабатывается на повышенное содержание глюкозы в крови. Привычка питаться быстрыми углеводами приводит к выбросу инсулина, при этом уровень глюкозы падает, и человек снова ощущает голод, а рука тянется за очередной порцией тортика или пирожного, которая откладывается в виде жира.
Чтобы избежать порочного круга достаточно ограничить алкоголь, сладости и фастфуд.
6. Высокий уровень кортизола - гормона стресса и частое желание перекусить
Как правило, повышение данного гормона приводит к увеличению жировых отложений на животе и шее.
Научиться справляться с душевным дискомфортом – первый шаг на пути к идеальной фигуре. Подробно методы снижения кортизола рассмотрим в другой статье.
7. Нейропептид Y (NPY) и ожирение
Избыток этого гормона увеличивает аппетит, что приводит не просто к лишнему набору веса, но и к ожирению. Скопление жировой ткани на бедрах, ягодицах и нижней части спины – характерные признаки превышения уровня нейропептида.
Чтобы обхитрить нейропептид, необходимо исключить продукты с высоким содержанием сахара, специй и ароматизаторов, а также не делать большие промежутки между приемами пищи.
8. Лишний вес и сбой в выработке адипонектина
Адипонектин нуждается в стимуляции, так как его уровень естественным образом понижается при наборе веса. Добавляя в свой ежедневный рацион больше правильных продуктов, таких как шпинат, капуста и семена тыквы, мы в состоянии простимулировать выработку адипонектина и соответственно снизить вес.
9. Снижение мелатонина и быстрый набор веса
Недосыпание – одна из причин лишнего веса. Мелатонин способствует здоровому сну, таким образом замедляет набор веса, что положительно влияет на процесс похудения. Вся информация о гормоне сна и его пищевых источниках будет в другой статье.
10. Слабость щитовидной железы и прибавка массы: гормоны щитовидной железы Т3, Т4 и кальцитонин
Снижение функции щитовидной железы приводит к недостаточной выработке гормонов Т3 (трийодтиронин) и Т4 (тироксин), а гормональный дефицит в свою очередь вызывает прибавку в весе. Отечность и одутловатость – внешние проявления такого состояния, поскольку причина – скопление жидкости в тканях. Как исправить ситуацию?
- Включить в ежедневный рацион продукты, богатые йодом (йодированная соль, морепродукты, морская капуста)
- Увеличить потребление продуктов, богатых цинком (лечебные минеральные воды, орехи, тыквенные и кунжутные семечки, чечевица, проростки пшеницы, какао)
- Принимать витаминно-минеральные комплексы и продукты, содержащие значительное количество витамина Д (жирные сорта рыбы, икра, печень трески, яйца), участвующего в синтезе кальцитонина
- Проводить достаточно времени на свежем воздухе и солнце
11. Снижение соматропина - гормона роста и замедленное расщепление жиров
Гормон, который будучи в норме способствует похудению, так как активирует процессы выделения и расщепление клетками жиров. Однако, низкий уровень соматотропина тормозит эти процессы и дает противоположный эффект.
Как сбалансировать соматотропин: не есть перед сном и не пить кофе, исключить переработанные пищевые продукты, избегать стресса.
12. Пониженный уровень гормона настроения – серотонина
Дефицит серотонина проявляется плохим настроением и депрессией, а также желанием остаться наедине с шоколадным тортиком и ни с кем не делиться. Простой и действенный способ повысить уровень гормона счастья, минимизируя риск ожирения – это заменить тортики на натуральные источники серотонина (яйца, ананасы, сыр, орехи).
Гормоны – наша молодость и здоровье. Обращая внимание на дисбаланс гормонов в нашем организме, регулируя их уровень и соблюдая биоритмы, вы сможете не только комфортно, но и эффективно сбросить лишние килограммы, укрепить здоровье в целом и даже помолодеть.
И помните: Если ваше внутреннее придет к гармонии — ваше внешнее автоматически придет к ней же.
Исходя из сказанного, нужно:
- выпивать 2 стакана воды за 20 мин до еды, есть каждые 3-4 часа, не есть перед сном
- есть зелень, шпинат, капусту и больше свежих овощей, фрукты, семена тыквы, цельного зерна, рапсовое, оливковое и льняное масла, а также продукты, содержащие сою, яйца, ананасы, сыр, орехи
-избегать сладких обработанных продуктов, ограничить алкоголь, сладости и фастфуд, специи и ароматизаторы, кофе, исключить переработанные пищевые продукты
- принимать препарат с йодом, цинком и витамином Д
Что касается режима, получается, спать надо не менее 8 часов, может быть, легкий сон 30 мин в 14-15ч, желательно засыпать в 23ч.
Спорт и физнагрузка
Если у вас нет возможности ходить по залам, надо ввести ежедневные тренировки дома. Кроме тела рекомендую фитнес для лица, чтоб, всхуднувшись, не опустить овал - в сети много видео с упражнениями, я каждый раз пробую разные.
Выше рекомендуют десять приседаний, дополните их наклонами, а также упражнениями на стуле для живота - упражнение "велосипед" и упражнение "ножницы", например; а также аэробикой под музыку - динамичную, можно включать клип и повторять движения, подойдут Шакира, O-zone, Кетчуп, Энрике Иглесиас - все, кто сам активно двигается в кадре.
Кроме того, на следующей неделе я хочу попробовать разгрузочный день на ацидофилине. Почему? Как микробиолог, скажу, что ацидофильные палочки - единственные, кто способен жить в ЖКТ месяцами, в отличие от всех остальных кисломолочных, которые быстро вымываются из желудка.