Таблица эффективности сна
Некоторые авторы пишут, что если лечь спать в определенное время, то качество сна будет лучше.
И по их логике, если ты ложишься спать в 5-6 утра, то эффективность часа сна приравнивается к одной минуте.
А теперь я расскажу, чего эти таблицы не предусматривают, и как это работает на самом деле.
Тезис:
Можно настроить себе абсолютно любой режим и приучить организм ложиться и вставать когда угодно без потери качества сна/самочувствия и тд.
(В целом, есть и плюс у этой таблицы - она пытается заставить тебя лечь раньше. Но особо у нее не выходит.)
В общем если мне будет нужно, то я, живя в Москве, могу приучить свой организм к режиму ну допустим +6 часов как в Калининграде, то есть ложиться не в 23 часа (с наступлением темноты как у нас), а в 4:00 и вставать в 12:00.
Можно выбрать любой, не важно.
То есть начну жить в другом часовом поясе, но оставаясь в Москве.
Чтобы приучить себя к такому режиму, нужно сместить выработку мелатонина и слегка изменить бытовые условия.
Когда наступает лето - продолжительность светового дня увеличивается и мы больше бодрствуем.
Так как увеличивается он плавно, мы почти не ощущаем этих перемен и спокойно подстраиваемся.
(Конечно всегда есть более и менее чувствительные люди, которым это намного сложнее будет даваться)
Выработка мелатонина, соотвественно, привязывается к наступлению ночи, то есть уменьшению синего света.
И в добавок, у нас есть внутренние биологические часы
специальные клетки, которые подстраиваются под наш социальный ритм (то есть когда бодрствуем, а когда спим).
У этих клеток свой ритм он свой (25 часов примерно).
Биологические внутренние часы:
Были эксперименты, где людей оставляли в закрытом помещении без доступа ко времени и дневного света (чтобы не знали когда день, а когда ночь) и оказалось, что люди все равно действуют примерно по привычному графику и +/- ложатся и встают в свое привычное время.
Так вот, чтобы сместить выработку, нужно сместить и закат.
Если в Москве он в 22, а нам надо чтобы он наступил в 2:00 что делать?
Для этого, в помещении где вы обитаете нужны лампы, максимально по яркости подходящие под дневной свет (около 10к кельвинов).
И соотвественно нужно просто дальше продолжать находиться под действием света и к 2:00 постепенно снижать его количество,
чтобы создать искусственный заход солнца, как если бы он был в Калининграде.
И тогда к 3:00 постепенно выстроится выработка.
Скорость перестройки примерно час в день, так что не спешите.
Главное строго блюсти условия режима.
Важные моменты по пробуждению.
При перестройке режима и в принципе: должно быть максимально ярко и подьем должен осуществляться всегда в одно время +/- час максимум.
Соотвественно ваш новый рассвет должен будет наступить так же с разницей в +6 часов.
Для этого понадобятся темные шторы, в идеале которые сами будут открываться вместе с будильником.
Можно и с маской для сна провернуть такой трюк.
Если дневной свет на вас попадет раньше, то и выработка мелатонина закончится раньше и полноценного сна не будет.
Резюмируя:
Режим может быть абсолютно любой, важно как его настроить.
То есть подстройка может быть на любое выбранное вами время и качество сна не изменится. Хотите приучиться ложиться и вставать раньше? Без проблем, главное соблюсти условия.
Подробнее, с чего можно начать менять режим, я расскажу в следующих постах.
Пы. Сы:
Если бы мы не могли перестраиваться, то люди, которые поменяли место жительства на несколько часовых поясов никогда не смогли бы жить в новых условиях полноценно.
#вм.Сон #ВМ.Качествосна #Таблицасна