Сегодня покажу вам отличную тренировку ног со своим весом. Займет совсем немного времени, не потребует от вас никаких подручных средств, кроме пола и сил гравитации, но эффект будет отменный. Вот увидите.
Как обычно, утверждаю, что строить здоровое и красивое тело можно без трат на фитнес-клуб или покупки тонны железа в свою квартиру. Если вы не собираетесь становиться профессиональным бодибилдером или ставить спортивные рекорды, вполне можно обойтись тренировками, которые я транслирую и которыми сам пользуюсь.
Итак, обязательно делаем разминку и погнали!
Протокол сегодня весьма простой. Делаем каждое упражнение в течение 10 секунд, затем 10 секунд отдыхаем и переходим к следующему.
Выпады (2 раза)
Начинаем с одного из мощнейших упражнений на ноги. Поочередно делаем выпады на каждую ногу. Приседаем как можно глубже. Не торопимся, чувствуем работу мышц.
Завершив подход, 10 секунд отдыхаем и повторяем еще один подход выпадов.
Боковые выпады (2 раза)
Теперь повторяем механику движения классических выпадов, но отставляем каждую ногу для приседа вбок, а не вперед. Снова делаем 2 подхода с перерывом в 10 секунд между ними.
Разножка (2 раза)
Теперь делаем 2 подхода на динамичную версию выпадов. Суть упражнения, как и с классикой, но меняем ноги для приседа с помощью прыжка. Как бы выпрыгиваем из одной позиции в другую.
Конькобежец (2 раза)
Представляем себя на ледовом покрытии (летом особенно актуально) и совершаем прыжки, заводя то одну ногу, то другую назад. При этом в нижней точке надо делать заметный присед-выпад. Мышцы задней поверхности бедра работают по полной.
Прыжки в длину (2 раза)
Теперь почувствуем себя олимпийцами. Ну или вспомним школу. Глубоко приседаем, отталкиваемся, помогаем раскачиваться руками и делаем длинны, амплитудный прыжок. Как можно дальше. Возвращаемся в исходную точку и снова. И так все 10 секунд.
Выпрыгивания (2 раза)
Делаем глубокий присед и прыгаем вверх максимально высоко. В который раз напомню про разминку! Перед прыжками можно даже дополнительно размять коленные суставы и тазобедренные. Лишним не будет.
Спринтер (2 раза)
Делаем прыжок вверх из глубокого приседа. В исходном положении мы как бы находимся в нижней позиции выпадов. Одна нога согнута в колене, вторая отставлена назад. Во время прыжка ногу, которая была оставлена назад, подтягиваем, сгибая в колене к корпусу. 10 секунд делаем, отдыхаем тоже 10 и следующий подход меняем ноги.
Выпрыгивания на одной ноге (2 раза)
Делаем присед на одной ноге, из него выпрыгиваем, насколько можно высоко. Во втором подходе меняем ноги. Упражнение сложное, так что оценивайте возможность его делать исходя из уровня подготовки. И дополнительно разминайте колени перед подходами!
Стульчик
Время статики. Садимся на воображаемый стул, вытягиваем руки вперед и держимся в такой позиции 40 секунд.
Вот мы и сделали один полный круг. Если вы все делали правильно, у вас получилось 9 упражнений и 17 подходов в сумме. Уверен, мышцы ног будут гореть по полной.
Хочу отдельно еще раз сказать — обязательно делайте комплексную разминку перед любой тренировкой. Это залог безопасности и функциональности. Разминка не только убережет вас от травм, но и подготовит к упражнениям, позволяя достигать лучших результатов.
И не перебарщивайте с интенсивностью. Если вы новичок, делайте все постепенно и давайте телу привыкнуть к нагрузкам. Не надо сразу стремиться к запредельным нагрузкам и результатам. Все делаем гармонично и в удовольствие.
Жду в комментариях ваше мнение и ощущения о такой тренировке. Будьте здоровы, всем мир!
Если вам непонятно какое-то упражнение или хочется посмотреть тренировку в динамике, вот тут находится видео-версия этой статьи. Смотрите и повторяйте за мной!