Мир движется вперед, одни тенденции сменяются другими, но стремление людей сохранить здоровье остается «в тренде».
Понятие заботы о себе становится шире и включает не только гигиену, физическую активность и правильное питание, но и медицинскую грамотность, самодиагностику, самопомощь и психологический комфорт.
Об этом и расскажет Swjournal в этом материале.
1. Концепция «self-care»
Основная идея «self-care» — регулярная забота человека о своем физическом и эмоциональном здоровье. В контексте физического здоровья забота о себе включает, например, правильное питание, спорт, повышение медицинской грамотности и ответственное самолечение. Принципы заботы о себе очень просты, и в современном мире у нас есть все возможности для того, чтобы соблюдать их легко и с удовольствием.
2. Питание
Если вы хотите, чтобы ваш рацион был максимально разнообразным и полезным, соблюдайте правильное соотношение белков, жиров и углеводов — ваша дневная пропорция примерно 1:1:4. Чтобы легче запомнить, мысленно поделите тарелку на три одинаковых части. Две трети будут занимать углеводы, а треть поделят поровну белки и жиры.
Старайтесь избегать добавленного сахара — его много в сладкой газировке, соках, переработанных продуктах, например, в колбасных изделиях, соусах. По возможности, отдавайте предпочтение «домашней» еде, а в кафе и ресторанах заказывайте простые блюда — в куске рыбы, курицы или мяса будет меньше вредных добавок, чем в сложном салате или бургере.
Если вы будете стараться разнообразить рацион и есть больше овощей, фруктов, ягод и орехов – ваш организм сможет получить достаточное количество витаминов, клетчатки и других полезных веществ из пищи. Тогда принимать много витаминов и минералов в таблетках не потребуется.
Выбирая продукты, подходите к этому осознанно: смотрите состав, обращайте внимание на калории и происхождение продуктов. Например, если есть выбор между местными и привозными овощами и фруктами, лучше отдать предпочтение местным — им не пришлось выдерживать долгую дорогу, а значит, их не обрабатывали так сильно, как привозные, чтобы сохранить товарный вид.
Если хотите изменить что-то в своей жизни, например, похудеть, набрать мышечную массу, улучшить здоровье волос и ногтей, есть смысл проконсультироваться с диетологом или нутрициологом. Вам помогут подобрать правильный рацион, учитывающий ваши пищевые предпочтения, анамнез и цели.
Маст-хэв товары: кухонные весы, аэрогриль, нитратомер, экотестер.
3. Физическая активность
Забота о себе подразумевает наличие физических нагрузок. Но если вы никогда не занимались спортом, можно начать с простых активностей — больше ходите пешком, между лестницей и лифтом выбирайте лестницу, катайтесь на роликах, играйте с детьми или внуками в мяч и бадминтон, начните делать зарядку. Главное в таких занятиях — умеренная нагрузка и регулярность.
Если хотите больше физической активности, но не готовы идти в спортзал, можете заняться скандинавской ходьбой, бегом, йогой.
В концепцию «self-care» входит и налаженный распорядок дня, особенно это касается режима сна. Подберите комфортное для себя количество часов сна: кому-то, чтобы выспаться, достаточно 6 часов, а кто-то полностью восстанавливается, только проспав 9 часов подряд.
Примерно за час-два перед сном выключите все гаджеты — синий свет экранов подавляет выработку мелатонина, «гормона сна». Можно почитать бумажную книгу, принять ванну, послушать музыку, помедитировать.
Маст-хэв товары: беговые кроссовки, удобная одежда для активной жизни, фитнес-трекер, правильный матрас и ортопедическая подушка, аудиоприложение для медитации.
4. Ответственное самолечение
Самолечение не означает, что человек должен избегать профессиональной медицинской помощи. Напротив, индивидуум, который придерживается принципов ответственной самопомощи, регулярно проверяет основные показатели здоровья, держит под контролем свои хронические заболевания, умеет отличать «легкие» и «тяжелые» симптомы и знает, в каких случаях нужно обращаться к врачу, а когда можно справиться самостоятельно с помощью безрецептурных лекарств.
Россияне активно занимались самолечением задолго до появления в мире тренда «self-care», но чаще всего это происходило по причине отсутствия времени или возможности обратиться к специалисту. Такое лечение чаще строилось на весьма поверхностных медицинских знаниях, поэтому термин «самолечение» в нашей стране имеет скорее негативную окраску.
Сейчас в России самолечение все больше становится «ответственным» — люди стремятся повысить свою медицинскую грамотность, узнать как можно больше о своих заболеваниях и безопасных способах самолечения, прежде чем начать принимать лекарства.
Вы можете найти адекватную информацию на пациент-ориентированных форумах, в сообществах профильных врачей — аллергологов, неврологов, гастроэнтерологов, кардиологов.
Маст-хэв товары: автоматический тонометр, пульсоксиметр.
5. Психологическое здоровье и комфорт
Активный ритм жизни приводит к тому, что практически каждый человек довольно часто испытывает стресс и беспокойство. Некоторые люди впадают в депрессию и тревожные состояния. Чтобы снизить уровень стресса и тревожности, нужно учиться расслабляться, давать правильный отдых мозгу и осваивать техники перехода в «ресурсное состояние».
Начните с одного выходного дня (или хотя бы пары часов) «для себя». Это время поможет отдохнуть от повседневных забот и зарядиться энергией. Проведите этот день так, чтобы получить максимум удовольствия. Если идеальный отдых в вашем представлении — просмотр сериалов лежа на диване, устройте себе запойный просмотр. Если лучше всего вам отдыхается на природе, отправляйтесь на пикник, в поход, поезжайте на озеро или море — в зависимости от предпочтений и возможностей. Устройте вечеринку с друзьями, если вам не хватает общения с близкими людьми, или закройте двери и отключите телефон, если у вас переизбыток общения. Примите ванну с пеной, сходите на спа-процедуры или массаж.
Главное — что бы вы ни делали, не ругайте себя. Не стоит корить себя и погружаться в чувство вины, если вы «забыли» о правильном питании и съели ведерко мороженого под сериал или не прошли положенные 8 км, а весь день валялись на диване с книгой. Скажите себе: сегодня мне можно все. А завтра я с удовольствием вернусь к зарядке, зеленому салату и вечерней пробежке.
К сожалению, в России направление «mental health» — заботы о психологическом здоровье, пока не слишком распространено. Поэтому стоит как можно чаще вспоминать об этом и стараться включать в свою жизнь практики, которые позволят обрести и сохранять внутреннее спокойствие и гармонию.
«Self-care» и пандемия
Пандемия COVID-19 показала важность заботы о себе — люди обратили внимание на то, что общее состояние здоровья напрямую влияет на способность организма справляться с инфекционными заболеваниями. Кроме того, умение человека грамотно и ответственно выполнять рекомендации специалиста помогает быстрее вылечиться и дает возможность врачам помочь большему количеству людей, что в условиях пандемии и большой нагрузки на медицинскую систему – особенно важно.
Самые популярные товары для здоровья
У российских покупателей по-прежнему популярны косметические средства для здоровья и красоты, продукты, соответствующие концепции «правильного питания», а также спорттовары, безрецептурные препараты и БАДы.
Здоровая еда и спорттовары стали набирать еще большую популярность во время пандемии. Многие люди, находясь на самоизоляции, старались поддерживать себя в форме — следить за рационом, заниматься спортом. Кто-то и сейчас старается не бывать в людных местах, предпочитает домашнюю кухню и домашний спортзал ресторанам и тренажерным залам. Среди популярных спортивных товаров можно найти коврики для йоги, палки для скандинавской ходьбы, гантели, фитнес-трекеры, мультиварки, аэрогрили, небулайзеры, витаминные комплексы, автоматические тонометры, электронные градусники.
