Понадобится лишь любопытство, внимательность и совсем немного времени.
Сначала я хотела посвятить этот текст исключительно сокращению потребления сахара. Но вот простая истина: отказываться от сладкого не обязательно. Можно просто вписать его в свою дневную норму с учетом физической активности и спокойно жить дальше. Что такое норма, в каких продуктов и под какими названиями скрывается сахар, рассказываю здесь. Я в принципе не хочу демонизировать никакие продукты, это путь к расстройствам пищевого поведения и срывам. Но разумное ограничение сахара действительно оправдано, и добиться этого куда проще, чем может показаться. Вот только без перехода на здоровое питание ограничение сладкого много пользы не принесет. Так что обзор будет об этом. Самоистязанием заниматься совершенно не нужно.
1. Сформировать благоприятное информационное окружение
Все мы любим посмотреть мемчики про тазики с черешней и чипсы под сериальчик. Поймать себя на приятной мысли: "Слава богу, я такой такой не один" - все равно что обнять друга. Это, конечно, очень смешно. Правда смешно. Но такая цифровая среда нормализует нездоровое отношение к еде. Ваше окружение, в том числе виртуальное, влияет на вас и ваш выбор куда сильнее, чем вы думаете.
Как советует доктор Андрей Курпатов, изменения в образе жизни должны начинаться с информации, а не с жестких запретов. Можно начать с изучения того, как устроена современная пищевая промышленность и маркетинг, какие реакции происходят в организме во время и после еды, как влияет избыток сахара на психическое состояние, печень, сердечно-сосудистую систему, поджелудочную железу, кожу и общее самочувствие (не очень-то), что такое процесс гликирования. Подпишитесь в соцсетях на 2-3 доказательных блога о еде. Я читаю вот эти:
В этих блогах нет страшилок и сенсаций в духе "УЧЕНЫЕ ВЫЯСНИЛИ", нет волшебных диет, БАДов и списка продуктов, снижающих холестерин/сахар в крови и т.д. (это верный признак шарлатанства), но есть познавательная и достоверная информация о еде, витаминах и микроэлементах. Мне не нравится концепция платных информационных продуктов (курсы, марафоны, чек-листы и т.д.), но всё это и не нужно - качественная информация и так "плавает в воздухе".
Все диетологи пишут +/- одно и то же:
- планируйте меню хотя бы на один день вперед;
- ешьте по принципу тарелки (1/2 - овощи, 1/4 - крупы или бобовые, 1/4 - белок, предпочтительно рыба);
- ешьте по голоду, а не по эмоциям (грусть, скука, усталость, стресс и т.д.);
- ведите дневник питания и самонаблюдения;
- не ходите в супермаркет на голодный желудок;
- не вознаграждайте себя едой;
- не переживайте из-за разовых срывов.
Но это и хорошо. Повторение - мать учения. Просто продолжайте погружение и постепенно вы начнёте транслировать те же мысли. Ну, а поначалу удивитесь, узнав, что для очень большого количества людей (пусть даже это не ваши реальные знакомые) шоколадки и булочки не являются частью повседневного рациона. И, поверьте, они от этого совсем не страдают.
В сущности, мои советы не отличаются большой оригинальностью. Но начать сразу питаться по правилу тарелки может и ограничить сладкое, если вы привыкли съедать его помногу, трудно, а расширить свой кругозор - это интересно и приятно. Но важно помнить, что это только первый этап на пути изменений.
2. Обратиться к истории
Человеческое общество и еда за годы эволюции изменились очень сильно, а вот строение нашего тела и процесс метаболизма - очень мало. Наш организм совсем не приспособлен для того количества и качества пищи, которое среднестатистический человек потребляет сейчас. Чем питались наши далекие предки? В основном, корешками, дикорастущими плодами (орехи, фрукты, ягоды) и зеленью, мясом (и то не всегда), если повезет - медом. Древний человек не съедал по тазику черешни, чинно расположившись у костра, а радовался горсточке, которая умещалась в его волосатой ладони. А перед тем, как ее съесть, еще и тратил энергию, чтобы найти и собрать эти ягоды.
Сейчас нам ничего не стоит раздобыть какой угодно еды. Я не призываю к палео-диете, но просто в порядке мысленного эксперимента любопытно задаться вопросом: пища, прошедшая избыточную промышленную обработку (выпечка, шоколадные батончики и т.д.) точно так уж необходима, тем более - в тех количествах, в каких мы едим ее сейчас?
Прочитайте книгу Андрея Беловешкина "Воля к жизни" и Юваля Харари "Краткая история человечества". Мне они очень помогли "сменить оптику" и изменить рацион. Я расскажу о них в следующих публикациях.
3. Включить голову
Есть осознанно - это самый важный совет при работе с питанием. Перед тем, как купить себе очередной шоколадный батончик, задайте себе вопрос: что полезного и вредного получит мой организм? Из чего сделан этот продукт? Сколько в нем сахара? Почему я его хочу и хочу ли на самом деле? Может быть, мне грустно или я устал? Что, не связанное с едой, меня радует или позволяет расслабиться? Если что-то такое есть, заменяйте, если нет - ищите. Есть люди, которые никогда не любили сладкое. А есть такие как я, которые думали, что любили. Это просто привычка? Следствие сверхдоступности сладкого? Вспомните, что вы ели в детстве. Вернитесь ко второму пункту и задумайтесь, чем и в каком количестве лакомились дети всего 50-100 лет назад. Не навязана ли ваша тяга к сладкому семьёй, маркетингом, чьими-то чужими представлениями о том, что такое вкусно, и хорошо? Как минимум это увлекательное путешествие по изучению себя.
Попытайтесь понять, что мешает вам отказаться от сладкого или сделать свой рацион более здоровым, составьте план и действуйте. Например:
- у меня мало времени для приготовления еды -> я выделю 1 час вечером, чтобы приготовить еду на следующий день или заменю гарнир на овощную нарезку;
- мне не хватает фантазии на разнообразный рацион -> я подпишусь на 2-3 кулинарных блога;
- у меня сидячая работа, я перекусываю печеньем и конфетами в течение рабочего дня -> я куплю несоленые орешки на замену и поставлю на рабочий стол бутылку с водой;
- я не люблю овощи -> я устрою дегустацию и выберу те, которые понравятся лично мне, и научусь готовить их вкусно.
Поработайте с лексикой. Сравните "Мне нельзя сладкое" с "Я не хочу сладкое", "Я могу не есть сладкое", "Мне не нужно сладкое, чтобы чувствовать себя хорошо". Какой вариант комфортнее?
Вспомните, как формируются наши рутинные привычки. Нравилось ли нам в детстве чистить зубы каждый день? Далеко не всем. Чистим ли мы зубы каждый день во взрослом возрасте? Большинство (надеюсь). Повседневные действия важнее мыслей и по-настоящему меняют нас именно они, а не фантазии и аффирмации. Если вы переедаете сладостей, вспомните, всегда ли так было и какие ежедневные решения, слова и действия вас к этому привели. Точно так же день за днём, неделя за неделей вы сможете изменить ситуацию в свою пользу.
Если вдруг вы считаете себя слабым и безвольным, можно для начала потренироваться на отказе от чего-то другого (только не на гигиенических привычках). Попробуйте поменять, например, привычное расположение столовых приборов на кухне и вы, скорее всего, увидите, что ваша психика гибка и вполне способна приспособиться к переменам. Точно так же она приспособится и к жизни без того количества сладостей, к которому вы привыкли.
Очень важно не винить и не торопить себя, не сравнивать с другими, не соревноваться, кто правильнее и быстрее, а осознавать, что вы действуете в пользу своего здоровья и благополучия - в своем темпе. Фокусируйтесь на процессе (вкусный и умеренный рацион вместо вредного и избыточного), а не на результате (похудение, например): наслаждайтесь тем, как здорово у вас получается заботиться о себе.
4. Искать альтернативы и пробовать новое
Вместо сладостей побалуйте себя дорогими сырами, орехами, экзотическими фруктами, мясными деликатесами, овощами, которые раньше не пробовали. Дегустируйте, смакуйте, открывайте новые вкусы, добавляйте специи, любуйтесь тем, насколько красиво и аппетитно выглядит разноцветие овощей, фруктов, зелени, бобовых и круп. С весны в моем телефоне накопилось очень много фотографий еды и мое самоуважение и благодарность к себе укрепляются день за днем, когда я их пересматриваю. Еще никогда в жизни я не питалась так хорошо и не чувствовала себя так хорошо, как сейчас.
Поищите продукты в интернет-магазинах через фильтр "без сахара" и "без подсластителей". Так вы обязательно найдете что-то интересное для себя. Ореховые пасты, натуральные гранолы, крекеры из семян льна - всё, что душе угодно, и невозможно найти на полках обычных супермаркетов к вашим услугам. Только обращайте внимание на добавки типа топинамбура и различные сиропы (они калорийный и повышают уровень сахара в крови). Но не замещайте сахар жирным/соленым/горьким. Питание должно быть/оставаться разнообразным и сбалансированным.
Сахар в десертах можно заменить на стевию - натуральный подсластитель с 0 калорий, разрешенный даже людям с диабетом. Но, разумеется, в очень умеренном количестве. Добавлять ее надо совсем по чуть-чуть, иногда достаточно даже щепотки, так как она в несколько раз слаще сахара. Не нужно использовать вместо сахара фруктозу, топинамбур, виноградный/кокосовый/тростниковый сахар и мёд. Я пошла дальше и начала заменять стевию на ванилин (не путать с ванильным сахаром) и корицу. Выпечка, творог и натуральный йогурт при добавлении ванилина становятся нежнее и ароматнее, а корица придает приятную пряность не только им, но и фруктам. Посыпаю ею дольки яблока и абрикоса - получается очень вкусно, а также добавляю в кофе.
5. Воспринимать фрукты как десерт
Собственно, они и были десертом для горожан неюжного климата до эры супермаркетов. Во фруктах содержится немало сахара (то есть фруктозы). Просто за счет содержания клетчатки он усваивается немного медленнее, а обилие витаминов перекрывает его вред.
Я ем фрукты в небольшом количестве и только после основного приема пищи. Да, вприкуску с чаем это вряд ли годится. Ну, а кто сказал, что чай нужно обязательно пить "с чем-то"? Может быть, реклама и производитель печенья? Хорошо, он заработает, а что получаете вы? Скачок сахара в крови? По-моему, обмен несколько несправедлив.
6. Носить с собой здоровый перекус
Самый простой вариант - ореховая смесь (только без сухофруктов), тыквенные семечки, козинаки из кунжута или семечек льна без сиропа и финиковой пасты или даже обычная вода - иногда мы путаем чувство голода и чувство жажды. Я раз в 1-1,5 недели хожу в "Светофор" и покупаю там 500 грамм грецкого ореха, кешью и миндаля (цены на орехи там в 2-3 раза ниже), потом беру по горсти каждого, смешиваю вместе, складываю в пакетик и кладу в сумочку. Также можно перекусить протеиновым батончиком, но внимательно изучайте состав. В "фитнес"-батончике сахара и углеводов может быть больше, чем в обычной шоколадке.
P.S.: Я не диетолог и не нутрициолог. Все эти советы основываются на моем личном опыте. Пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом. Особенно если у вас есть нарушения метаболизма, расстройства пищевого поведения и любые другие заболевания и особенности, требующие вмешательства врача.