Самым основным и главным фактором для похудения и достижения рельефном мускулатуры является дефицит калорий.
Дефицит калорий — это состояние, при котором вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете с течением времени. Скажем, если вы расходуете 2000 калорий в день, но при этом потребляете только 1500, у вас будет дефицит в 500 калорий. Другой пример: вы получаете 2000 калорий в день, а сжигаете 2500.
Исходя из своей диеты и уровня физической активности, вы можете добиться дефицита калорий двумя способами — меньше есть или больше заниматься спортом. Многие сочетают оба способа.
Килограмм телесного жира содержит около 7700 калорий. Исследования показали, что снижение веса на 0,5-1 килограмм в неделю является и безопасным.
Как рассчитать дефицит калорий в 3 этапа?
1. Рассчитайте свой ежедневный расход калорий на поддержание веса
Подсчет ежедневного расхода калорий позволит вам определить то количество, которое ежедневно нужно потреблять для поддержания своего веса. Количество калорий может варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня активности и других факторов, поэтому эта цифра будет у каждого своя.
Для начала, нужно рассчитать свой базовый метаболизм или BMR. Это то количество энергии (калорий), которое сжигает ваше тело, если в течение 24 часов вы ничего не делаете, только отдыхаете.
Чтобы рассчитать BMR, используйте следующие формулы:
Мужчины: BMR = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (сколько вам лет) + 5
Женщины: BMR = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (сколько вам лет) – 161
Теперь рассчитайте количество калорий, которое в день затрачиваете на выполнение физической активности (это общий ежедневный расход энергии или TDEE). Чтобы определить, сколько калорий вам нужно в день, умножьте свой BMR (вы только что определили эту цифру) на уровень своей физической активности или PAL, который в численном эквиваленте представлен в таблице ниже.
- Ваш BMR x коэффициент уровня активности = калории, необходимые для поддержания веса
Сидячий образ жизни-1,55 - Офисный работник — низкая физическая активность или отсутствие активности
Умеренная физическая активность-1,85
- Человек, ведущий сидячий образ жизни и в течение часа в день выполняющий кардиотренировку или упражнения с отягощением;
- Человек, чья работа включает ходьбу в течение рабочего времени, вне работы не занимающийся фитнесом)
Высокая физическая активность-2,2
- Человек, чья работа предполагает умеренную физическую активность в течение приблизительно восьми часов в день;
- Человек, имеющий сидячую работу, который также плавает 2 часа в день (или выполняет похожую тренировку);
- Человек, имеющий сидячую работу, который 2 часа в день посвящает кардиотренировкам и поднятию весов.)
Чрезвычайно активный-2,4
- Соревнующийся велосипедист (тренируется 3-4 часа в день или занимается похожим видом спорта);
- Человек, чья работа предполагает умеренную физическую активность в течение приблизительно восьми часов в день, который также час в день выделяет на кардиотренировку.
2. Отрегулируйте потребление калорий для потери веса
Когда вы будете знать количество калорий, необходимых для ежедневной жизнедеятельности, скажем, 2500, вы сможете рассчитать количество калорий, необходимое для похудения.
Учитывая, что килограмм жира в организме составляет около 7700 калорий, и мы хотим терять 0,5-1 кг веса в неделю:
Дефицит 500 калорий в день = дефицит 3500 калорий в неделю
Дефицит 700 калорий в день = дефицит 4900 калорий в неделю
Дефицит калорий возникает, когда вы меньше едите и расходуете больше энергии. Если у вас уже довольно строгая здоровая диета, и вы не знаете, как сократить калорийность, возможно, вам придется тренироваться немного усерднее.
Если же вы уверены, что можете уменьшить количество порций и сократить потребление углеводов или жиров в своем рационе, вы можете сосредоточиться на дефиците калорий, который будет основываться на пище. Отслеживание потребляемых калорий путем взвешивания порций имеет решающее значение для этих расчетов.
3. Учтите свою физическую активность
Изменения в питании — это всего лишь одна часть плана по созданию дефицита калорий. Помимо питания, вы должны учитывать свои тренировки. Когда вы принимаете пищу, калории помещаются в столбик «плюс», обозначающий калории, полученные за день, а при занятиях спортом калории вычитываются. Для того, чтобы похудеть, нужно чтобы в день вы получили примерно на 500 чистых калорий меньше, чем ваш BMR.
Калории, получаемые с пищей — калории, расходуемые при выполнении упражнений = чистые калории
Подсчитать с точностью, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, сложно, потому что нет способа, позволяющего сделать точные расчеты. Лучший способ рассчитать количество сожженных калорий — это использовать специальное устройство, которое настраивается с учетом возраста, веса и уровня активности человека и измеряет частоту сердечных сокращений.
Есть уравнения, которые позволяют рассчитать эту цифру, однако, это может быть долго и сложно. Вы также можете обратиться к таблице сжигаемых во время тренировок калорий.
Как создать дефицит калорий?
Предлагаю вам несколько советов, которые помогут вам составить успешный план по созданию дефицита калорий.
Сосредоточьтесь на реалистичных для себя изменениях
Если вы уже придерживаетесь полезной диеты, в которую включены нежирный белок, большое количество овощей и цельнозерновых продуктов, возможно, для вас снижение количества потребляемых калорий — это не лучший вариант. Вероятно, вам придется больше тренироваться.
С другой стороны, если вы уже тренируетесь в зале по два часа в день, но не уделяете слишком много внимания своей диете, возможно, чтобы начать сжигать жир, пришло время отказаться от нездоровой пищи и уменьшить порции.
Слишком не снижайте количество калорий
Вы знаете, что в одном килограмме содержится 7700 калорий, и у вас может возникнуть соблазн увеличить дефицит калорий, чтобы быстрее добиться потери веса. Однако крайне низкое количество потребляемых калорий или значительный дефицит, приводящий к быстрой потере веса, часто приводят к неустойчивым результатам. Если вы некоторое время будете потреблять слишком мало калорий, ваш организм начнет приспосабливаться к новым условиям. В результате, замедляется BMR, а значит и затрудняется процесс похудения.
Имейте в виду, что наиболее устойчивые и долгосрочные результаты приносит снижение веса на 0,5-1 кг в неделю.
Внесите изменения в тренировки
Если вы придерживаетесь правильной диеты, но тренировки не приводят вас к желаемому результату, убедитесь, что вы бросаете себе вызов. Возможно, ваше тело уже адаптировалось к 30-минутной пробежке на беговой дорожке и поэтому работает эффективно, сжигая меньше калорий.
Попробуйте HIIT-тренировку вместо кардио в умеренном режиме или переключитесь на степпер или велотренажер.
Включите в тренировки кардио и силовые упражнения
При ежедневной тренировке кардио приводит к наиболее эффективному сжиганию калорий, однако к реальным изменениям тела со временем приводят именно силовые тренировки. Увеличение массы за счет наращивания мышц фактически увеличивает ваш BMR и в долгосрочной перспективе приводит к увеличению количества ежедневно сжигаемых калорий.
Силовые тренировки вдвойне важны во время дефицита калорий, потому что они помогут нацелиться на сжигание жира и при этом сохранить мышечную массу.
Заключение
Расчет дефицита калорий производится на основе научных данных, однако это не всегда простая задача. Сначала вы должны тщательно изучить свои привычки — как пищевые, так и спортивные. Затем вы можете решить, какие изменения внести, чтобы добиться долгосрочного успеха в потере веса. Помните, что ваши цели должны быть реалистичными, изменения, которые вы вносите в свою рутину, должны основываться на вашей конкретной ситуации. И не забывайте, что потеря веса требует времени, держите в голове свою цель, будьте последовательны и терпеливы.