Упражнения на ягодицы улучшают осанку и внешний вид в целом. Подтянутая нижняя часть тела визуально сделает вас моложе и гарантирует внимание противоположного пола. Уделяйте тренировке ягодиц два дня в неделю, для этого даже необязательно ехать в зал, можно тренироваться дома или в парке в хорошую погоду.
Упражнение 1. Прыжки в упоре лёжа
Исходное положение – упор на руки и носки. Подтягивайте колени к груди, при этом руки остаются на месте, а ноги в любом положении опираются на носки. Выполните 20 «прыжков».
Упражнение 2. Широкие приседания
Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, руки в замке перед собой. Выполняйте приседания, при этом сгибайте колени под прямым углом. Сделайте 25 приседаний.
Упражнение 3. «Виляние хвостом»
Исходное положение – упор на руки и колени. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Согнутую в локте руку от уровня глаз тяните к поясу, одновременно подтягивая колено к локтю противоположной руки. Выполните три подтягивания, не опуская руку и ногу. Сделайте по 10 раз на каждую сторону.
Упражнение 4. Низкий выпад
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Опустите руки на пол, вынесете одну ногу назад, вторую согните в колене. Корпус и вытянутая назад нога должна образовывать прямую линию. Выполните по 15 выпадов на каждую ногу.
Упражнение 5. Приседания с ударом назад
Исходное положение – стоя, руки на поясе. Выносите одну ногу назад, сгибая колени под прямым углом. Старайтесь не наклонять корпус вперед. Выполните 20 приседаний.
Упражнение 6. Махи ногой в сторону
Исходное положение – стоя. Выполняйте махи правой ногой в сторону левой и наоборот. Правая рука должна двигаться синхронно с правой ногой и наоборот.
Упражнение 7. Обратная планка
Исходное положение – упор на прямые руки и пятки. Поднимите таз над полом и замрите в планке на 30 секунд.
Упражнение 8. Потягивающаяся собака на трех ногах
Исходное положение – упор на прямые руки и носки (поза собаки в йоге). Попеременно поднимайте прямую ногу вверх так, чтобы корпус и поднятая нога образовывали прямую линию. Выполните по 10 раз на каждую ногу.
Упражнение 9. Бурпи
Исходное положение – упор на руки и носки. Сделайте 1 отжимание, подтяните колени к груди, поднимитесь, совершите прыжок с хлопком над головой. Примите исходное положение. Повторите 15 раз.
Упражнение 10. Приседания в стороны
Исходное положение – ноги шире плеч, руки сцеплены в замок перед собой. Приседайте как обычно, между приседаниями совершайте прыжок в сторону на обеих ногах.
Если вы новичок, выполните каждое упражнение по 1 разу с паузами в 1 минуту между упражнениями. Если вы уже имеете опыт тренировок, повторите каждое упражнение по три раза с паузами в 30 секунд.
Видео с техникой выполнения этих и других упражнений можете найти в приложении «Мой тренер».
