Если Вы-опытный спортсмен, убеждать Вас в важности питания мы не будем. Вы уже давно уяснили, что мышцы и сила растут не на тренировке, а в период отдыха и восстановления, а важнейший компонент восстановления - это как раз восстановление всего того, что организм потерял на тренировке или же в процессе выполнения другой физической работы. Удивляет то, что очень многие люди, упорно занимаясь физическими упражнениями,этой части тренировочного процесса уделяют гораздо меньше внимания чем поиску чудодейственных, замысловатых "систем" тренировок. Они знают системы Вейдера, Ментцера, МакРоберта и др. Но когда им задаёшь вопрос:"А как вы строите свой режим питания?"-недоумение – вот, что отражается на их лицах.
Однако передовой опыт отечественных и зарубежных учёных в области физиологии и питания, а также подавляющее большинство клинических исследований спортсменов и физкультурников на предмет того, как они питаются, рисуют нам практически стандартную картину: средний человек, питаясь обычной пищей, недобирает в день примерно 10-15% белка, около 13-18% углеводов и перебирает минимум 10-15,а порой и до 25% жира. Тут я возьму на себя смелость сделать одно заявление: если мы говорим о создании красивого и здорового тела как о технологии (комплексе мероприятий), то тренировки занимают в нём не более 30-35% Процентов 45-50% - это, безусловно, генетика. Ещё 20% - это питание + режим , а также использование спортивных добавок (для повышения продуктивности тренинга и восстановления). Так, например, если вы ночи напролёт проводите за компьютером, диспетчерским пультом или за рулем автомобиля, то будете, скорее всего, иметь такой гормональный фон, что никакими тренировками и био-добавками сложившееся положение уже не исправить... Так что, тренировки (в нашей технологии построения тела) - это далеко не самая значимая и не самая сложная составляющая. Тем более, что для целей оформления тела (получения анаболического отклика и катаболизма жировой ткани) не столь важна тренировка, сколь правильное восстановление (время после и между тренировками)... А вот тут, когда речь заходит про восстановление, самое время подробнее рассмотреть правила питания, его обеспечивающие.
Так как же необходимо выстраивать своё питание, чтобы - с одной стороны - обеспечить мышечный анаболизм, а с другой - не помещать редукции жира (утилизации жировой ткани):
БЕЛОК:
Начнем с того,что получив, в результате тренировки, анаболический отклик организма, мы должны обеспечить "строительными материалами" протекание реакции белкового синтеза. Чтобы восстановить поврежденные мышечные волокна организм должен будет произвести "ремонтные работы", материалом в которых будут выступать аминокислоты(!) Поэтому не надо лишать организм белковой пищи и держать "на голодном пайке", иначе он вынужден будет брать аминокислоты не из белковой пищи, а разбирать свои собственные мышечные ткани (те которые не используются)... Более того, белок - это не просто "строительный материал - не так давно исследователи выяснили, что белки не являются инертным сырьем. Они могут непосредственно вызывать рост мышц без участия гормонов и даже тренинга. Было доказано, что аминокислоты, составляющие белки, могут непосредственно модулировать межклеточные пути, отвечающие за рост мышц.
Если мы говорим о создании красивого тела как о технологии, то и питание, в первую очередь, должно быть технологичным, а не суррогатным. Технология питания (часть технологии создания красивого тела) - это совершенно определённое, неслучайное сочетание Жиров, Белков и Углеводов (БЖУ)
ЖИРЫ:
Для нормального функционирования организма жиров нужно, как правило, гораздо меньше, чем их потребляет средний человек, да и жиры, в основном, нужны другие - ненасыщенные, растительные - тем не менее, жиры необходимы (для сбалансированного питания и оптимизации метаболических процессов!
УГЛЕВОДЫ:
Так же, как и с жирами, углеводы углеводам рознь: для нас предпочтительнее сложные - те, на усвоение которых организм потратит много времени и энергии, отвечая на их приём минимумом инсулина!... Один из распространённых мифов гласит "от овощей не толстеют"... Ах, если бы. Смотря от каких овощей - они тоже одни другим рознь - огурцы, например, содержат меньше калорий, чем организм тратит на их усвоение, к тому же в них очень низко содержание крахмала, а помидоры его, вообще, не содержат... Разумеется на прием таких углеводов организм отреагирует очень "спокойно" и уровень инсулина не повысит... Поэтому их можно смело употреблять в любое время суток, при любых диетах. А вот свёкла, морковь, арбуз, картофель - это совсем "другие" углеводы - содержащиеся в них фруктоза и крахмал должны, как минимум, насторожить человека, заботящегося о своей фигуре...
Кроме того, ВСЕМУ СВОЁ МЕСТО и ВРЕМЯ- это универсальное правило работает и в организации тренинга, и отдыха, и питания... Стакан морковного сока, например, по-любому, вызовет инсулиновый ответ организма. Но, если его выпить сразу после силовой тренировки, то инсулин окажет мощнейшее анаболическое воздействие на мышцы, а если перед сном, вы получите гликолиз (запасание жира)...
... Так что, сбалансированные белки, жиры и углеводы (БЖУ) сегодня можно получить уже в готовом виде - милости просим в магазин спортивного питания - а вот со сладостями и простыми углеводами, в вечернее время, будьте повнимательнее!...
Ведь ещё несколько десятилетий назад была общепринятой точка зрения, что активному человеку,который занимается физической культурой, вполне достаточно питаться чуть чаще по сравнению с традиционной схемой пищевого рациона(три раза в день).Спортсменам рекомендовали есть 5-6 раз в день, чтобы их организм справлялся с повышенным объёмом принимаемой пищи и не снижал,в то же время работоспособность. И даже такая схема оказалась неспособной обеспечить баланс всех нужных организму веществ. В обычной пище оказалось больше балластных веществ, чем полезных. Пример? Пожалуйста! Если спортсмен весом 75 кг съедает в день 300 г нежирного говяжьего или куриного мяса, он получает всего около 55 г белка (одну треть того,что ему нужно по минимуму), но при этом получает также 50-55 г жира, из которых 40 г ему совершенно не нужно. Теперь вы имеете представление о том, что такое балластные вещества!
Спортивная нутрицевтика пошла по пути создания концентрированных источников белков, жиров и углеводов. Пусть вас не вводят в заблуждение замысловатые наименования таких продуктов повышенной биологической ценности. Не верьте тому, во что верят невежественные люди. Эти продукты - не творение химической промышленности. Это те же мясо, яйца, молоко, рыба, соя, фрукты и овощи, но доработанные таким образом, что из них удалены все балластные вещества, а оставлены только те, которые нужны организму в повышенных дозах. Кроме того, они содержат и готовую ферментную систему, облегчающую усвоение(!) медицина давно признала "спортивное питание" как реальность
Кроме того, потребление таких добавок не только не нанесёт вред вашему здоровью, но является просто необходимым для нормального функционирования организма. А уж все разговоры о том, что вы привыкнете к протеинам, как наркоманы привыкают к наркотикам и это приведёт вас к могиле или к тяжёлой болезни не только не имеют под собой абсолютно никакой почвы, но являются в высшей степени дилетанскими, глупыми и невежественными.
В подавляющем большинстве случаев это такие группы продуктов как:
§ протеиновые(белковые) продукты, которые используются для повышения уровня и качества принимаемого с обычной пищей белка
§ углеводные (энергетические) продукты, задачей которых является создание резерва энергии перед нагрузкой и максимально быстрое восстановление энергопотенциала организма после неё
§ витаминно-минеральные комплексы, цель приёма которых состоит в восполнении водно-минерального и витаминного баланса, нарушенного в ходе физической нагрузки
§ аминокислотные комплексы или отдельные аминокислоты, оказывающие выраженное влияние на ряд физиологических процессов, активизирующихся в ходе физической работы, или же оптимизирующие аминокислотный профиль принимаемой обычной пищи
§ адаптогены (напитки с биологически активными экстрактами растений),повышающие сопротивляемость организма негативным воздействиям и улучшающие реакцию на физическую нагрузку (в т.ч. “чувствительность” клеток к гормонам).
§ оптимизаторы специфических физиологических процессов. Такие, например, как креатин или L-карнитин, позволяющие добиваться развития необходимых физических качеств или способствующие созданию нужной обменной среды в организме.
Перечисленный выше "джентельменский набор" вполне подходит и новичкам в мире спорта, и «физкультурникам», и опытным атлетам.