Вы замечали, что иногда часам к 15 на вас начинает накатывать жуткая усталость, сонливость и раздражительность, что сосредотачиваться на работе становится все сложнее, при этом, ложась спать ночью в этот день, очень трудно бывает заснуть. Мы обычно думаем, что виной всему повышенный уровень стресса, который мы испытываем, но причина может скрываться также и в количестве кофе, который мы пьем в течение дня.
Недостаток сна и последующую утреннюю усталость многие компенсируют изрядной долей кофе, который выпивают, проснувшись. Это заряжает нас энергией в начале дня, но оборачивается, увы, катастрофой во второй половине дня.
Кофеиновый сбой
И дело даже не в самом кофе, вы можете его и не пить, а в кофеине, который содержится также в какао, коле, чае, мате, энергетических напитках. Независимо от выбора напитка, кофеин обладает почти 100%-ой биодоступностью, то есть попадает в кровоток. Его действие начинается примерно через 1 час и может длиться 3-5 часов при нормальной метаболизации кофеина и дольше, если вы медленно метаболизируете его. Замедлить усвоение кофеина может также и пища.
Но через несколько часов после употребления многие начинают испытывать кофеиновый крах (схожее с действием простых углеводов), появляется вялость, сонливость, неспособность сосредоточиться, то есть все то противоположное, ради чего некоторые люди и пьют напитки с кофеином. Особо чувствительные люди могут даже испытывать ощущения, схожие с похмельем, включая головную боль, тошноту и рвоту.
Как организм усваивает кофеин
Вы можете сказать, что все это ложь, и вы прекрасно можете выпить кофе вечером, а потом быстро заснуть в 22 часа. Но все мы разные, и организмы по-разному реагируют на кофеин.
Кофеин активизирует ЦНС, позволяя нам стать более бдительными и энергичными. У некоторых повышение уровня адреналина может повышать при этом сердцебиение и кровяное давление, но это временное явление. У других вызывать возбуждение, беспокойство, раздражительность, расстройство кишечника и бессонницу. У единиц даже неустойчивое сердцебиение, недостаточное кровоснабжение, дезориентацию, спутанность сознания и судороги.
Наша реакция на кофеин зависит от гена, кодирующего фермент печени CYP1A2, который расщепляет кофеин, а он сильно варьируется у разных людей. В зависимости от того, как печень усваивает кофеин, люди делятся на быстрых метаболизаторов (фермент расщепляется и помогает быстро очистить кофеин), регулярных и медленных метаболизаторов (кофе расщепляют гораздо медленнее, а потому его действие сохраняется гораздо дольше).
Наш мозг тоже вносит свою роль в метаболизм кофеина. При плохом сне может повышаться уровень аденозина, который замедляет мозговую деятельность и вызывает сонливость. Кофеин способен блокировать аденозин от присоединения к рецепторам мозга, но, как только его действие пройдет, аденозин заполнит рецепторы мозга и сообщит, что пора спать (независимо от того, сколько сейчас времени, будь хоть полдень). Такая реакция может также привести к ощущению кофеинового сбоя.
Что делать
В зависимости от количества употребляемого кофеина и вашей чувствительности к нему, он может иметь и потенциально неприятные последствия. Не стоит думать, что утренний прием кофеина поможет вам продержаться целый день. Его уменьшение или отказ от него в течение дня может привести к появлению собственных симптомов отмены кофеина.
Спросите себя, почему вы полагаетесь на кофеин. Из-за плохого качества сна? Стресса? Скуки? Голода? Выявите свою основную причину, а затем используйте стратегии, чтобы избежать кофеинового сбоя.
1. Придерживайтесь питания, улучшающего здоровье кишечника и уравновешивающего уровень сахара в крови – при скачках сахара в крови симптомы кофеинового сбоя только усиливаются, вялость и раздраженность только подталкивают нас к очередной порции кофеина. Старайтесь есть больше натуральных продуктов, минимизировав количество обработанных и сладких, это даст вам больше энергии и сосредоточенности, укрепит иммунитет, а также снизит риск развития хронических заболеваний.
2. Уменьшайте дозу кофеина постепенно – если вам уже надоели постоянные кофеиновые сбои или вы хотите по другим причинам отказаться от напитков, его содержащих, то надо понимать, что вас будет ждать. Симптомы отмены кофеина начинают проявляться через 12-24 часа после последнего приема, а затем в течении 2-7 дней принимают особо выраженные формы. Вы будете испытывать сильную головную боль, усталость и тошноту (сама через это прошла, когда лечилась от аллергии, и мне запретили пить кофе. Смогла выдержать только 5 дней, потом плюнула и вернула кофе в свою жизнь). Чтобы свести к минимуму симптомы абстиненции, сокращайте дозировку постепенно, например, заменив часть кофе на кофе без кофеина в течение 3-7 дней, а потом просто перейдя на 100% безкофеиновый вариант. Если симптомы снова проявились, добавьте небольшое количество кофеина.
3. Ограничьте прием кофеина первой половиной дня – плохое качество сна является одной из основных причин приема кофеина и последующих кофеиновых сбоев, не говоря уже про то, что недостаток сна негативно влияет на всю работу нашего организма. установите свою ежедневную точку отказа от потребления кофеиносодержащих напитков. Считается, что последний прием кофе лучше ограничивать 12 часами дня, но вам лучше знать, что подходит именно вам, так как мы все по-разному усваиваем кофеин.
Прислушивайтесь к своему организму, наблюдайте, как кофеин влияет конкретно на вас, для решения каких проблем вы его используете. Когда вы поймете, как именно ваш организм перерабатывает кофеин, вам станет проще найти способ смягчения последствий кофеиновых сбоев. И будет лучше, если вы проконсультируетесь со своим врачом о допустимых ежедневных дозах кофеина, чтобы не навредить своему здоровью.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Кофе - главный антиоксидант в рационе
Что будет с нашим организмом, если отказаться от кофеина
Почему после кофе одни спокойно могут засыпать, а другие нет
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.