Не желая терять результаты.
Всем доброго дня. Сегодня поделюсь своими тренировками грудных мышц в период травмы поясницы.
Несмотря на то, что тренируюсь больше половины своей жизни, силовыми показателями похвастать никогда не мог. Лучшие результаты в жиме 150 кг, в тяге 220 кг, в приседе 170 кг, но даже такие скромные результаты терять было очень жаль. Тем более в период травмы из соображений ускорения реабилитации, скинул вес на 6 кг, как говориться "подсдулся", мышц и силы в них стало ощутимо меньше, а как для любого физкультурника, потеря формы и силовых страшнее смерти. Поэтому не смотря на боль и хромоногость шел в зал и тренировался. Сильная боль не убила мою мотивацию, да и не прибавила мне рациональности в мышление:).
Итак, сегодня про тренировку груди.
Нужно было тренироваться, но всеми способами уменьшить нагрузку на поясничный столб и снизить осевую нагрузку, поэтому тяга и присед забылись до лучших времен, из базы сохранился только жим, и только на горизонтальной скамье (пробовал жать под небольшим углом, но сразу пожалел, боль ногу пробила, как только поднял пустой гриф).
Перед тренировкой нанесение разогревающих мазилок: на поясницу, ноги, дельты, и обязательная растяжка поясницы, которую описывал в первой статье (ссылка).
Да, тренировка затянется, но без подготовленной к нагрузке пояснице, велик риск усугубить имеющуюся травму.
После разминки поясницы, разминаем и тянем дельты, я делаю это не замысловато вот так:
активно машем и вращаем дельты и локти пока не почувствуем что скованность в них прошла.
Затем приступаем собственно к тренировке.
Жим лежа
Велосипед я не изобретал и как жать так, чтоб не нагружать поясницу, кроме того, как жать в изоляции по примеру инвалидов-опорников не придумал. Пробовал жать в классе, с упором на ноги, но даже без прогиба, поясница незамедлительно начинала бастовать от такого не уважения к своей болячке. Жать же с поднятыми ногами не возможно, боль просто не дает поднять ноги.
Жму до сих пор только в ремне (и пусть все, кто утверждает, что атлетические ремни не нужны, идут и тренируются, как хотят, эти люди просто не имели серьезных проблем с поясницей и не понимают, как сильно он облегчает боль, а значит нагрузку, на поясницу).
К жимовой скамье подставляю обычную горизонтальную, на которой располагаю ноги, хоть и жму без моста, но лопатки всегда свожу, чтоб больше включать в работу широчайшие спины и уменьшить нагрузку на дельты, так как такой жим в большей степени грузит именно плечи, что повышает риск их травмировать.
Сперва начинал жать с минимальных весов, стартовал с 40кг, с каждой последующей тренировкой добавлял по 20кг, когда дошел до 100кг, увеличил число повторений с 8 до 15, затем шаг в добавке веса уменьшился до 2,5 кг, с увеличение веса число повторений уменьшалось. Уменьшение своего собственного веса и изменение техники жима, само собой, сказались негативно в силовых, максимум до которого дошел составил 135 кг. Сейчас сделал откат до жима в 105кг и чередую тренировки с жимом на брусок со 145кг (когда один в зале то жим в Смите на стопоры).
Жим узким хватом.
Все тоже самое, один не делаю, стабильность положения отсутствует, а любое неверное движение может привести к травме, да и просто придавит и придется катать гриф по себе. Безопасный вариант - это жим в Смите, но один минус- гриф идет строго по прямой, что изолирует работу рук и перегружает сильно плечи.
Дальше идут подсобные упражнения (как любил говорить мой тренер - все что не база, является тренировкой саечек).
Жим гантелей с пола.
Данное упражнение, я добавил скорее, чтоб доработать дожим в верхней точке, амплитуда маленькая, можно работать с весами больше, чем при жиме гантелей на скамье, при этом риск травмировать хоть что-то минимален. В реальности жим именно гантелями люблю значительно больше, чем грифа, потому что на себе ощущаю гораздо больше толка именно от гантелей: не фиксированное движение рук, позволяет обходить изолированные моменты при подъеме, а значит не обостряет травмы плеч и локтей, при этом гантели опускаются глубже- включая больше мышечных волокон в работу, плюс руки сильнее напрягаются так как выполняют большую работу по стабилизации. Короче говоря, когда я делаю регулярно жимы гантелями, то визуально вижу большего прогресса в увеличение объемов груди и рук, да и жим с грифом начинает прогрессировать заметнее. Но есть два ощутимых минусов. Первый, зал не всегда имеет широкий весовой ряд гантелей и часто отсутствие сборных гантелей, поэтому быстро приходишь к весовому стопору (как раз проблема моего нынешнего зала, в котором максимальный вес гантелей 40кг, и приходиться возить свои сборные из дома). И вторая проблема- чтоб бы не травмировать руки, при работе с большими весами, нужны всегда подающие (в идеале двое), попытки самостоятельно закидывать гантели обязательно рано или поздно приведут к травмам (опять-таки личный опыт).
Кроссовер-друг мой верный).
Спасение любого инвалида- это работа на кроссовере. Не зря его модификациями забиты все центры по реабилитации, когда у вас есть, какая-нибудь травма- этот тренажер поможет вам либо тренироваться обходя её, либо выполнять растягивающие упражнения для вылечивания болячки.
Я его использовал для выполнения имитации разводки с гантелями, лежа на поли и так же с пола- сведение рук на кроссовере. Так как упражнения изолированные, не стоит брать большие веса, огромный плюс работы на этом тренажере, то что в течение всего подхода мышцы находятся в постоянном напряжении, так как тренажер оказывает тянущее давление все время. Выполнять можно в двух темпах. По Ментцеру- медленно сводя руки, выдерживая паузу на пике сокращения, затем так же медленно разводя, либо по текущим рекомендациям от профи- быстрое сведение (сокращение), пауза, и медленное разведение (расслабление).
Заключение.
Арсенал упражнений вышел не большой, но достаточный, для того, чтоб не прерывать тренировки во время травмы, не усугубляя ее и при этом сохранить спортивную форму.
В следующей статье, напишу, как тренировал руки, имея проблемы со спиной. Всем желаю здоровья и прогресса в поставленных целях.
Другие мои статьи:
-Упражнения, которые помогли мне при травме поясницы,
-Тренировка плеч с травмированной спиной,
- Тренировка рук при травме поясницы,
- Тренировка верха спины при травме поясницы,
- Что я принимаю для результата (часть1),
-Что я принимаю для результата (часть2).