Чтобы твои мышцы росли, нужно давать им больше калорий, чем они тратят, - вот и всё правило. Я не верю в магическое соотношение жиров, белков и углеводов, просто ешь больше и тренируйся по схемам, которые я выложу далее на своём канале.
Некоторым новичкам повезёт, и они смогут одновременно увеличивать свои мышцы и избавляться от лишнего жира. Однако не всем уготована подобная счастливая участь! Если ты последовательно тренируешься больше года, будь готов к тому, что при увеличении количества потребляемых калорий вместе с мышечным ростом ты будешь прибавлять и немного жирка. Поэтому рано или поздно тебе придётся сконцентрироваться на похудении, специально создавая необходимый дефицит калорий.
Решать когда увеличивать и уменьшать калорийность (т. е. когда худеть, а когда набирать вес), можешь на своё усмотрение. Можно прокрутить всю шестимесячную программу, пытаясь есть много, после чего переключиться на жиросжигающие тренировки. Можно пройти всю программу на бедной диете и полностью сконцентрироваться на борьбе с лишним весом.
Но лучше всего начать с уменьшенной дозы калорий в первой фазе занятий, поднять калораж во прохождения второй и третьей фазы.(фаз гипертрофии и силы), а затем вновь чуть подрезать питание, завершая четвёртую фазу занятий.
Сколько вешать граммов?
Легко сказать: "Ешь больше, чтобы расти!" или "Ешь меньше, чтобы похудеть!" У людей сразу же возникает вопрос: есть больше или меньше чего? Какое количество считается средним? Калькулятор в помощь.
Шаг 1: Собственный вес в килограммах делим на 0,456 и умножаем на 11 результат. Получаем базовую потребность в калориях. Полученная цифра означает количество энергии, необходимое твоему телу для нормального функционирования без учёта тренировок и термической обработки пищи. Это твои основные потребности в энергии - цена в калориях за то, чтобы быть тобой.
Шаг 2: Базовая потребность в калориях умножаем на уровень активности в процентах. В результате получим уровень метаболизма. Поскольку ты вынужден есть и тренироваться, чтобы жить, общее количество калорий, сжигаемых твоим организмом в течение дня, превосходит базовую потребность. Сколько калорий ты тратишь дополнительно к базовому уровню, зависит от твоего возраста, количества мышц и интенсивности, при которой они работают. Умножь получившуюся базовую потребность в калориях на одну из следующих процентовок, соответствующую твоему образу жизни. В результате получишь примерное соотношение калорий, которые ты используешь ежедневно, включая активную деятельность.
Найти свою процентовку можно здесь:
Шаг 3: Базовая потребность в калориях плюс уровень метаболизма равно поддерживающий калораж. Получившаяся сумма отражает количество калорий, необходимое для поддержания твоего нынешнего веса и композиции тела.
Шаг 4: Поддерживающий калораж плюс 500 равно калораж мышечного роста. Чтобы дать мышцам расти увеличь калораж на 500 калорий.
Шаг 5: Поддерживающий калораж минус 500 равно калораж сжигания жира. Чтобы начать худеть, уменьши количество потребляемых калорий на 500 ежесуточно. Количество энергии в одном фунте(0,456 кг) жира равно 3500 калориям или избыток калорий, равный 500, чтобы еженедельно набирать или терять ровно один фунт. Этот подсчёт наиболее точен в отношении потери веса. Массонаборный процесс менее предсказуем, поскольку и увеличение калорийности питания, и передвижения всё больше весящего тела ускоряет метаболизм, что не может не влиять на ранее проделанные расчёты.
Рассмотрим простой пример. Допустим, ты весишь 75 килограммов и тебе 28 лет. Ты тренируешься в тренажёрном зале трижды в неделю и к тому же играешь в баскетбол или футбол несколько раз в неделю. Твоя цель набор веса.
Шаг 1: (75/0,456)*11 = 1809
Шаг 2: 1809*0,5 = 904,5
Шаг 3: 1809+904,5 = 2713,5
Шаг 4: 2713,5+500 = 3213,5
Получается, что тебе нужно съедать более 3200 калорий в день, чтобы наращивать мышечную массу.
Пример второй. Тебе 45 лет, ты весишь 105 кило и сидишь в офисе, перекладывая бумажки. Твоя цель - начать худеть, теряя при этом по килограмму(это чуть более 2 фунтов) в неделю.
Шаг 1: (105/0,456)*11 = 2532,8
Шаг 2: 2532,8*0,2 = 506,56
Шаг 3: 2532,8+506,56 = 3039,36
Шаг 4: 3039,36-100 = 2939,36
Таким образом тебе нужно съедать не более 2940 калорий ежедневно, чтобы худеть по запланированной схеме
Спасибо за внимание, материал для данной статьи взят из личного опыта и спортивной литературы.
