Краткосрочные и долгосрочные методы быстрого засыпания.
Третья статья из серии "Как засыпать быстрее", которая несет в себе чисто практические советы. Приятного прочтения :3
Краткосрочные методы отвлечения внимания :
1. Пастух.
Подсчет овец является эффективной техникой для засыпания. Это требует достаточной умственной концентрации, чтобы отвлечь вас от мыслей о чем-либо еще, но это также довольно скучно, что погружает сознание в сон быстрее. Перепрыгивающие через забор овцы или отсчет от 300 до 3 секунд помогут вам отвлечься.
- Считайте до 10, делая глубокий вдох, и снова до 10, делая глубокий выдох.
2. Сосредоточьтесь на расслаблении мышц.
Прогрессивная мышечная релаксация - проверенная техника физической релаксации, которая поможет расслабить мышцы и даже избавиться от каких - либо "зажимов" в теле. Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону (Подробная инструкция + Видео) (b17.ru) - как работает и как делать ПМР. Очень полезно, советую глянуть.
3. Встаньте с постели.
Это может показаться нелогичным, но иногда лучшее, что вы можете сделать, когда у вас возникают проблемы с засыпанием, — это встать с постели и отвлечься, занимаясь чем-то другим. Лежать в постели и волноваться по поводу того, что вы не спите, не корректно. Попробуйте почитать книгу, посмотреть телевизор, послушать музыку или перекусить. Оставайтесь вне постели в течение 30-60 минут или до тех пор, пока не начнете чувствовать усталость. Эта техника поможет вашему мозгу связать вашу кровать со сном.
4. Подумайте о чем-нибудь спокойном.
Визуализация успокаивающего или приятного образа может быть отличным способом отвлечь себя. Подумайте об океане, радуге, тропическом необитаемом острове, обо всем, что заставляет вас чувствовать себя счастливым и спокойным. Более сложная версия этого приема заключается в том, чтобы придумывать сценарии или представлять себе действия, которые вам нравятся. Представьте себя супергероем или знаменитостью, мысленно спроектируйте дом своей мечты или подумайте о том, чтобы поиграть с комнатой, полной котят или щенков. Главная задача, как и в остальных советах - держать фокус на спокойствии, а не проблемах и неудачах дней минувших.
5. Послушайте звуки природы или спокойную музыку.
Музыка или природные звуки могут быть чрезвычайно эффективными, чтобы отвлечь себя и позволить вашему разуму уснуть. Некоторым людям нравится слушать звуки дождя, другим нравится шум джунглей. Мягкая классическая музыка также помогает заснуть.
Долгосрочные методы улучшения засыпания :
1. Уменьшите потребление кофеина.
Если вы регулярно испытываете проблемы с засыпанием, возможно, пришло время сократить потребление кофеина.
- Кофеин активничает в организме до пяти часов после того, как он был употреблен, поэтому лучше выпить последнюю чашку кофе не позже двух часов дня.
- Переключитесь на травяные чаи без кофеина до конца вечера и попробуйте специальную смесь «сонного времени» с такими ингредиентами, как ромашка или валериана, перед сном.
2. Добавки для сна.
Есть несколько видов добавок, доступных в магазинах лекарств и здоровой пищи, которые могут помочь повысить уровень гормонов, производящих сон, в вашей системе. Я не врач, поэтому, желательно перед их употреблением проконсультироваться с врачом)
- Мелатонин является гормоном, который регулирует сон. Его можно купить недорого в форме добавки - обычно низкая дозировка, принятая перед сном, сделает свое дело. Если вы все еще просыпаетесь, попробуйте вариант расширенного выпуска.
- Хлор Триметон, тип антигистаминного омина, является еще одной добавкой, которая вызывает сонливость и может помочь при проблемах со сном.
- Корень валерианы является одним из старейших известных методов лечения бессонницы, но в настоящее время вы можете принимать его в форме добавки, а не пить чай, приготовленный из кипячения самого корня. Считается, что он улучшает качество сна в дополнение к сокращению времени, необходимого для восстановления.
3. Регулярно занимайтесь спортом.
Хорошая интенсивная тренировка 3-4 раза в неделю может помочь вам засыпать, как только ваша голова ударится о подушку, а также значительно улучшить качество вашего сна. Ибо тело будет нуждаться в восстановлении, и другие процессы его волновать даже не будут.
- Попробуйте аэробные упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, чтобы утомить свое тело, в дополнение к множеству других преимуществ для здоровья.
- Старайтесь заниматься спортом в начале дня, если это возможно, так как упражнения за три часа до сна возбуждают тело и нервную систему, что часто не дает спокойно уснуть.
4. Придерживайтесь графика сна.
Настройка четко определенного графика сна может действительно помочь регулировать ваш режим сна. Старайтесь просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день, по крайней мере, в будние дни.
- Со временем это позволит вашим внутренним часам тела естественным образом распознавать, когда пришло время спать, помогая вам быстрее заснуть.
- Не волнуйтесь, если вы немного больше спите по выходным, так как это может быть полезно для вашего тела и помочь ему исцелиться и восстановиться после стрессов.
5. Обратитесь к врачу.
Если ни одно из вышеперечисленных предложений не помогло, и вы опасаетесь, что можете страдать от бессонницы, возможно, пришло время записаться на прием к врачу или терапевту. Они подберут индивидуальную терапию, которая сможет помочь только вам и больше никому)
Это были методы быстрого засыпания в долгосрочной и краткосрочной перспективах. Надеюсь, эта статья была для вас полезной. Спасибо за прочтение, подписывайтесь на канал и ставьте лайки, это очень сильно поможет качеству контента!
Удачного вам дня!