№ 1: По некоторым известным причинам, рыбий жир способствует сжиганию жировых отложений
Во-первых, рыбий жир содержит незаменимые жиры, поскольку он состоит из жирных кислот Омега-3. Незаменимые жиры – это такие жиры, которые организм не может вырабатывать самостоятельно, и они должны поступать в наш организм с пищей. Незаменимые жиры очень важны для нормального функционирования всех органов.
Рыбий жир не превращается в жир организма, а наоборот, организм будет использовать жиры именно из рыбьего жира, чтобы построить внешний липидный (жировой) слой для защиты наших клеток. Для этой цели подходят любые жиры: трансжиры, Омега-6 жиры и все, что вы съедаете, однако ваши клетки будут функционировать лучше, а обмен веществ будет оптимальнее, если липидный слой клеток будет создаваться за счет рыбьего жира, поскольку он повышает активность инсулина (а значит - организм будет в меньшем количестве его вырабатывать)!
Это позволяет увеличить чувствительность к инсулину (именно мышечных клеток), что является главным фактором при сжигании жира. Если у вас слабая чувствительность к инсулину, то вам будет очень трудно избавиться от лишнего веса. Еще одним преимуществом рыбьего жира являются его противовоспалительные свойства, о которых более подробно будет рассказано в параграфе № 3.
Недавно было проведено исследование, в ходе которого на протяжении 6 недель здоровым субъектам ежедневно давали по 4 грамма рыбьего жира или сафлорового масла (Омера-3 жиры). Участники, которые принимали рыбий жир, значительно снизили процент жировых отложений и увеличили процент мышечной массы, при этом они даже не тренировались!
Интересно отметить, что после приема рыбьего жира у участников эксперимента отмечалось понижение уровня кортизола. Кортизол, как известно, является катаболическим гормоном, который не только разрушает мышечные волокна и препятствует белковому синтезу, но и способствует увеличению кол-ва α-адрено-рецепторов на внешних мембранах адипоцитов (приводя, тем самым, к появлению т.н. проблемных зон из α-жиров).
№ 2: Рыбий жир способствует набору мышечной массы: это анаболик
Как уже упоминалось в параграфе № 1, рыбий жир снижает уровень кортизола, и это наводит на мысль, что он обладает анаболическими свойствами; эту идею подтверждают некоторые научные исследования. Например, в ходе одного из последних исследований на старых крысах, которым течение восьми недель давали рыбий жир, выяснилось, что у них значительно усилился синтез белка и увеличилась площадь мышц в поперечном сечении.
Рыбий жир является анаболическим веществом также и для человека. В исследовании, которое проводилось на людях среднего возраста, субъектам давали по 4 грамма рыбьего жира в день. Обнаружилось, что он усиливает синтез белка и приводит к значительному наращиванию мышечной массы. При этом mTOR (мишень рапамицина в клетках, которая приводит к росту мышц) по сигналу клеточных мембран повысилась на 30 процентов, то есть, работает тот же самый механизм, который обеспечивает нормальное содержание инсулина и способствует улучшенному формированию мышечной ткани. Мышечная масса у испытуемых увеличилась на 2%, однако ввиду небольшого количества человек, принимавших участие в исследовании, изменения в составе тела вычислить не удалось.
На самом деле, анаболический эффект Омега-3 жирных кислот привел к тому, что NCAA (Национальная студенческая спортивная ассоциация) запретила распространение рыбьего жира среди крупных спортивных колледжей. Обоснованием этому является то, что Омега-3 жирные кислоты дают некоторое преимущество хорошо финансируемым учреждениям, которые могут обеспечить спортсменов этими добавками.
№ 3: Рыбий жир уменьшает воспалительные процессы и улучшает композицию тела
Воспаления в организме – это не только очень опасно для здоровья, но и в значительной мере влияет на вашу способность избавляться от жира и наращивать мышечную массу. Трудно переоценить важность снижения воспалительных процессов тем, кто хочет быть поджарым!
Для большинства людей понятие «воспаление» ни о чем не говорит, поскольку они просто не понимают, что воспаление означает заболевание, задержку восстановления от травмы и ожирение. Знаете ли вы, что жировая ткань, на самом деле, сама по себе приводит к воспалению, то есть постепенно увеличивает воспалительные состояния в организме?
Рыбий жир обладает мощными противовоспалительными свойствами, что является основной причиной его способности уменьшать жировые отложения. Как уже говорилось в параграфе № 1, люди, которые приняли 4 г/день рыбьего жира, в конце исследования значительно снизили процент жира. В любом случае, если количество жировых клеток необоснованно повышено, то это вызывает воспалительные процессы и потерю сухой мышечной массы вследствие ее деградации.
Рыбий жир, как оказывается, снижает не только хронические воспаления, но может уменьшить острые воспалительные реакции на интенсивные тренировки. Во время проведенного недавно исследования юные спортсмены принимали по 3 г рыбьего жира в течение 7 дней, а затем выполняли очень интенсивные эксцентричные упражнения до отказа.
Результаты показали, что, по сравнению с плацебо-группой, группа, принимавшая рыбий жир, имела значительно меньше воспалительных биомаркеров, меньшую отечность мышц и менее болезненные ощущения от тренировочных нагрузок. Исследователи предполагают, что рыбий жир способствовал выводу отходов, образующихся в ответ на метаболизм энергии во время тренировки, а это повышает анаболическую способность организма.
Все вышесказанное говорит о том, что, что потребление оптимального процента жиров в виде рыбьего жира улучшает противовоспалительные возможности организма за счет:
a) скорости детоксикации отходов
б) улучшения здоровья на клеточном уровне и оптимизации построения мышц
в) уменьшения количества гормонов, которые вызывают воспаление
г) снижения лишнего веса и улучшения самочувствия
№4: Потребляйте рыбу – и у вас повысится чувствительность к инсулину и ускорится метаболизм
Не забывайте, что рыбий жир повышает чувствительность к инсулину, потому что он включается в сотовый липидный что улучшает связывание клеточных рецепторов с инсулином. И после того, как инсулин связывается, его целью становится перевод глюкозы из пищи в мышцы, где она будет храниться и, в случае необходимости, использоваться в качестве энергии. Если инсулин связывается плохо, то повышается уровень кортизола, вызывая воспаления; результатом этого может стать ожирение.
Инсулин также играет определенную роль в строительстве мышечной ткани, поэтому его называют анаболическим гормоном. Хорошей новостью для нас является то, что при потреблении рыбьего жира и ограничении потребления углеводов, инсулин улучшает процесс наращивания мышечной массы и способствует загрузке в мышцы таких питательных веществ, как креатин и карнитин, которые необходимы для повышения физической работоспособности и сжигания жира.
Пример влияния рыбьего жира на чувствительность к инсулину и композицию тела рассматривался в недавнем исследовании, проведенном с женщинами, страдающими от сахарного диабета 2 типа. Они принимали либо 1,5, либо 2,5 грамма рыбьего жира в день. После 30 дней эксперимента обе группы снизили процент жира и уменьшили объем своих талий, значительно повысив чувствительность к инсулину. Интересно то, что в группе с низкой дозой рыбьего жира наблюдалось наибольшее снижение количества жира на животе и улучшение чувствительности к инсулину, что показывает индивидуальность реакции на потребление Омега-3 жиров.
№ 5: Для оптимизации композиции тела необходимо правильно сочетать различные жиры
Надеюсь, вы согласитесь с тем, что рыбий жир помогает наращивать мышечную массу и сжигать жир.
Исследования проводились лишь с относительно небольшой дозой (до 4 г в день) рыбьего жира, однако в отдельных отчетах говорится о лучшей потере жира при повышении этой дозы в диапазоне от 1 до 1,5 граммов на процент веса ваших жировых отложений. Например, если содержание жира в вашем организме равняется 20 процентам, то вы должны принимать по 20-30 г, рыбьего жира ежедневно, получая большую часть жиров из рыбьего жира; и то это логично, поскольку Омега-3 жиры – самые полезные для здоровья.
Скажем, если общее потребление жиров у вас составляет 60 граммов в день, то имеет смысл от 20 до 30 граммов принимать его в виде рыбьего жира, а остальные жиры – из экологически чистых мясных и рыбных продуктов. Это очень важно, если вы хотите снизить противовоспалительные процессы в организме и улучшить построение мышц с одновременным снижением процента жира.
Что такое Омега-3 жирные кислоты?
Самые важные омега-3 жирные кислоты – это альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйеозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексановая кислота (ДГК). Альфа-линоленовая кислота является основной жирной кислотой. Это значит, что она должна содержаться в пище и различных добавках.
Наше тело может перерабатывать АЛК в ЭПК и ДГК. Потребности в AЛК для биологически важных процессов наш организм не испытывает и превращает ее в нужную ему животную ЭПК. Тем не менее, это не очень эффективно: Эффективность такого процесса оставляет желать лучшего и протекает с результативностью 5-9% у мужчин и до 15-21% у женщин. Дальнейшее же превращение в ДГК и вовсе трудноосуществимо у обоих полов. Поэтому употребление вместе с пищей ЭПК и ДГК является очень важным. И ЭПК, и ДГК играют важную роль в развитии мозга и центральной нервной системы. Они также обладают мощными противовоспалительными свойствами.
Поскольку омега-3 жирные кислоты чрезвычайно важны для неврологического развития, существуют теории, что добавки могут помочь в лечение неврологических расстройств. Кроме того, противовоспалительные свойства омега-3 могут способствовать улучшению при некоторых воспалительных заболеваниях. К сожалению, в обоих случаях испытания показали, что данные добавки дают разные результаты: они не приносят пользы, кроме одного случая. Ежедневное употребление ЭПК и ДГК может помочь при лечении артрита. В некоторых случаях пациентам удалось полностью отказаться от лекарств.
Что такое Омега-6 жирные кислоты?
Основные омега-6 жирные кислоты ПНЖК содержатся в пище, в которой присутствует линолевая кислота (ЛК). Линолевая кислота является главной жирной кислотой, которая преобразуется в другой тип омега-6 ПНЖК – арахидоновую кислоту (АК). Арахидоновая кислота и ЭПК служат в качестве прототипов к важной группе молекул известных как эйкозаноиды.
Эйкозаноиды, которые происходят из АК, усиливают воспаление и могут увеличить продолжительность и боль во время лихорадки. Эйкозаноиды, которые происходят от ЭПК, — это омега-3 ПНЖК и они имеют противовоспалительные свойства. Правильный баланс этих двух типов эйкозаноидов играют существенную роль при воспалительных процессах в организме. Когда отношение омега-6 к омега-3 в пище, которую вы употребляете, увеличивается, увеличивается и воспаление.
Что такое Омега-9 жирные кислоты?
Омега-9 МНЖК – это компоненты животного жира и растительного масла. Основным типом омега-9 ЖК является олеиновая кислота, которая содержится в оливках, орехах, зерновых, животных жирах. Поскольку омега-9 не является особо важной, добавки необязательны.
Отношения Омега-3 и Омега-6 жирных кислот
Так как омега-3 и омега-6 являются частью каждой клетки организма, то изменения количества и состава жирных кислот в продуктах оказывает непосредственное влияние на концентрацию жирных кислот в клеточных мембранах. Это, в свою очередь, оказывает влиянии на количество воспалительных и анти-воспалительных эйкозаноидов вырабатываемых вашими клетками.
Исторически сложилось, что соотношение омега-6 к омеге-3 в пище должно быть 2:1. Тем не менее, в последнее время увеличение использования растительных масел в западной диете привело к тому, что соотношение увеличилось до 20:1. Для того чтобы изменить соотношение омега-6 комеге-3 в лучшую сторону, необходимо увеличить количество потребляемых омега-3 жирных кислот. Как вы уже, наверное, догадались, уменьшение количества потребляемых омега-6 ЖК (овощей и растительных масел) также поможет улучшить данное соотношение.
Рыбий жир и анаболизм
================
Всем известно благотворное влияние рыбьего жира на здоровье сердечно-сосудистой системы. Полезен рыбий жир и в борьбе с лишним весом. В этой статье мы рассмотрим потенциальное применение рыбьего жира для увеличения мышечной массы.
1. Антикатаболическое действие рыбьего жира
Белок мышц подвергается бесконечному процессу синтеза (анаболизма) и разрушения (катаболизма). В здоровом состоянии анаболический и катаболический процессы сбалансированы для поддержания определенного количества мышечной массы или даже ее увеличения (что наблюдается при сочетании тренинга с отягощениями и правильного питания).
Катаболизм мышечной ткани является обычным явлением при различных клинических состояниях (диабет, почечная недостаточность, травмы, рак), а также во время потери веса в результате диеты и в других стрессовых состояниях. В таких катаболических состояниях процесс разрушения мышечного белка опережает процесс его синтеза, что ведет к потере мышечной массы и истощению.
В первую очередь катаболизм мышечного протеина вызывается убиквитин-протеасомной системой. И тут на помощь может прийти рыбий жир, так как содержащаяся в нем эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) значительно снижает активность катаболической (убиквитин-протеасомной) системы, разрушающей мышечный белок.
Другой механизм, при помощи которого рыбий жир оказывает своё антикатаболическое действие, это снижение уровня кортизола. Как все мы знаем, кортизол расщепляет мышечную ткань. Кроме того, постоянно высокий уровень кортизола оказывает негативное воздействие на организм, поэтому благотворное воздействие рыбьего жира не ограничивается только антикатаболическим эффектом.
2. Анаболическое действие рыбьего жира
Рыбий жир интересен ещё и тем, что способствует росту мышц не только посредством подавления мышечного катаболизма. Рыбий жир также стимулирует мышечный анаболизм. Недавние исследования показали, что, принимая в течение 8 недель ежедневно по 4 г концентрата рыбьего жира, обеспечивающего дневную дозу 1,86 г ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты) и 1.5 г ДГК (докозагексаеновой кислоты), можно значительно увеличить анаболическую реакцию синтеза мышечного белка. Доказано, что усиление анаболической реакции на аминокислоты и инсулин происходит за счёт повышения активации сигнального пути mTOR/p70S6K, который имеет важное значение для анаболизма мышечного белка и роста мышечных клеток.
Вероятно, задействованы и другие механизмы. В том же исследовании доказывается, что приём рыбьего жира здоровыми людьми в возрасте от 24 до 45 лет вдвое увеличивает соотношение ЭПК, ДПК (ещё одна, менее известная, жирная омега-3 кислота) и ДГК в мембранах мышечных клеток за счёт омега-6 кислот и мононенасыщенных жирных кислот. Концентрация насыщенных жирных кислот при этом не изменяется. Таким образом, вполне вероятно, что включение в рацион питания рыбьего жира оказывает влияние на анаболические сигнальные каскады, воздействуя на липидный состав и/или подвижность мембран.
Факты свидетельствуют о необходимости включения в рацион рыбьего жира, независимо от того, хотите вы нарастить мышечную массу или предотвратить её потерю во время диеты. Рыбий жир и особенно ЭПК не только противодействуют потере мышечной массы в стрессовых и катаболических состояниях, но и повышают анаболическую реакцию на пищевые стимулы в здоровых мышцах, как у молодых людей, так и у лиц среднего и преклонного возраста. Таким образом, рыбий жир положительно влияет на баланс катаболических и анаболических процессов.