Вода является основным компонентом двух важнейших жидкостей человеческого тела – крови и лимфы, и обеспечивает доставку кислорода и питательных веществ ко всем органам и вывод отработанных продуктов обмена веществ.
Вода содержится во всех органах человека – в мозге, в мышцах, в костной ткани, в крови и даже в зубной эмали, и играет ключевую роль во всех жизненно важных химических процессах организма.
Свою норму потребления воды необходимо знать, поскольку как ее недостаточное, так и избыточное потребление вредит здоровью.
Основные источники воды в суточном потреблении взрослого человека:
- 48% воды поступает в виде напитков и жидкой пищи
- 40% – это вода, которая содержится в твердой пище
(например, в кашах до ~80% воды, в хлебе ~50%, в мясе ~58-67%,
рыбе ~70%, в овощах и фруктах до ~90%) - 12% воды образуется непосредственно в организме в результате биохимических процессов.
Благодаря своим гидролитическим свойствам, вода участвует в расщеплении питательных веществ на первичные компоненты (белков – на аминокислоты, крахмала – на простые сахара, а жиров – на жирные кислоты).
Процессы метаболизма, теплообмена и др. связаны с существенной потерей жидкости, поэтому ежедневно организму требуется восстанавливать водный баланс.
Норма потребления питьевой воды индивидуальна.
Норма потребления воды зависит от веса, образа жизни, уровня физической и психологической нагрузки человека, климатических условий и других факторов. В разном возрасте люди хуже распознают чувство жажды, что приводит к недостаточному объему воды. Поэтому важно знать свою индивидуальную норму.
Базовый принцип расчета нормы для взрослого человека – 30-40 мл на каждый килограмм веса (30 мл на 1 кг веса – для женщин, 40 мл на 1 кг веса – для мужчин).
При наличии проблем со здоровьем индивидуальные нормы потребления воды необходимо обсудить с лечащим врачом.
В зависимости от уровня физической нагрузки норма потребления воды различна, однако есть общие правила восполнения необходимого водного баланса.
- За час до тренировки следует выпить 250-400 мл воды.
- Пить нужно небольшими порциями по 100-200 мл каждые 10-15 минут.
- Необходимо восполнить объем потерянной жидкости, ориентируясь на характер и длительность физической активности и свое чувство жажды.
Объем потерь жидкости, который необходимо восполнить, разный для разных видов физической активности. Например:
- кроссфит и аэробика – до 3 литров в час.
- бег, лыжи, велоспорт – 1,5-2 литра в час.
- йога – 1-1,5 литра в час.
При регулярном потреблении воды в достаточном объеме в организме начинают происходить процессы, способствующие эффективному снижению лишнего веса:
- Ускоряется метаболизм, т.е. эффективнее расщепляются жиры.
- Усиливается работа системы выделения, т.е. из организма эффективнее выводятся соли и токсины.
- Мозг получает сигнал о достаточности получаемой жидкости, и организм перестает задерживать ее в тканях, поэтому сокращаются отеки.
- Снижается количество ежедневно потребляемых калорий: во-первых, если до еды выпить воды, то порция еды может быть гораздо меньше, во-вторых, утоление жажды водой вытесняет из рациона сладкие и калорийные напитки.
- Организм насыщается различными микроэлементами, которые содержатся в воде и очень важны для обмена веществ: кальцием, калием, магнием, железом, цинком, фтором, натрием.
"Вода, у тебя нет ни вкуса, ни цвета, ни запаха, тебя невозможно описать, тобой наслаждаются, не ведая, что ты такое. Нельзя сказать, что ты необходима для жизни: ты – сама жизнь.
Ты наполняешь нас радостью, которую не объяснить нашими чувствами". А. Сент-Экзюпери
Основные рекомендации по питьевому режиму при похудении
- НАЧАЛО ДНЯ. Полезно выпивать 1 стакан чистой воды с утра натощак. Это позволит пробудить организм, пополнить запас жидкости, который был потерян во время сна, и завершить процессы детоксикации. Пить воду нужно не спеша небольшими глотками.
- ТЕМПЕРАТУРА. Лучше всего использовать теплую воду, температура которой максимально приближена к температуре человеческого тела, что облегчит процесс ее усвоения.
- РАЗДЕЛЬНО ОТ ЕДЫ. Лучше не употреблять воду вместе с едой, что позволит сохранить высокую концентрацию кислоты в желудке и облегчить процесс переваривания пищи.
- БАЛАНС В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ. Большую часть дневной нормы лучше выпивать в первой половине дня, соблюдая интервалы между приемами пищи – да полчаса до еды и спустя час после еды.
- НЕ ПУТАТЬ ГОЛОД С ЖАЖДОЙ. Почувствовав голод раньше запланированного приема пищи (цикл пищеварения в среднем занимает от 4 часов), рекомендуется выпить стакан воды. Центр жажды и голода в головном мозге расположены рядом, и сигналы от этих центров могут ошибочно распознаваться.
- ПОПРАВКА НА СПОРТ. При занятиях спортом необходимо восполнить потерю жидкости как до тренировки, так и во время и после тренировки.
- МАКСИМАЛЬНАЯ ДОЗА. Объем воды за один прием не должен превышать 0,5 литра.
Попробуйте начать, и все получится! Правильный водный баланс составляет неотъемлемую часть программы снижения лишнего веса вместе с остальными факторами – сбалансированным питанием, оптимальной физической активностью и настройкой жизненного ритма "бодрствование-сон".
Превращайте свои самые смелые мечты в цели и достигайте их!
Будьте здоровы и счастливы!
Материалы статьи популяризируют научные знания с просветительской целью. Решения по изменениям образа жизни следует принимать с учетом персональных медицинских показаний.
#здоровье #здоровый образ жизни #снижение веса #питьевой режим #похудение водный баланс #водный баланс #польза воды