Упражнения для икр – залог стройных ног. В особенности упражнения необходимы любительницам высоких каблуков, подчеркивающие эту часть тела. За привлекательностью вовсе не обязательно ходить в спортзал, ведь существуют проверенные методы тренировок в домашних условиях.
1. Правильный подход к упражнениям
Упражнения для икр наиболее эффективны в сочетании с аэробной нагрузкой. Речь идет о тренировке, которая обеспечивает мышцы кислородом, когда организм получает энергию из резервов, то есть из жировой ткани, сжигая ее. Выполнение только силовых упражнений может сделать мышцы сильнее, но при этом они будут покрыты жировой прослойкой. В результате нога будет казаться шире. Растущая мышца будет выталкивать накопившуюся ткань. Это фундаментальный принцип, который необходимо понять.
Еще одна истина заключается в том, что жир не сжигается локально. Выполняя одни только упражнения для похудения икр, вы не сможете быстро их скорректировать. Поэтому, если хотите добиться желаемого эффекта, следует тренироваться аэробно (бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание), чтобы избавиться от лишнего жира, только тогда работа над икрами начнет приносить видимые плоды. Возможно, придется изменить пищевые привычки.
Перед тренировкой вы должны точно знать, над какой мышцей собираетесь работать. Осознанность играет очень важную роль.
Икры состоят из трех мышц. Это две трицепсы: подошвенная и камбаловидная, а также одна двуглавая, икроножная. Они отвечают за сгибание коленного сустава и движение стопы. Следовательно, вы тренируете эти мышцы даже при обычной ходьбе. Однако для похудения нужно дать мышцам больше стимулов для напряжения и сокращения, чем при повседневной активности.
Икры состоят из медленно сокращающихся мышц. Это означает, что следует тренироваться в медленном темпе и делать более длительные подходы.
2. Примеры упражнений
Упражнения для икр просты и могут выполняться где угодно без использования специального оборудования. Нет необходимости записываться в тренажерный зал и даже делать предварительную разминку. Вы можете тренироваться на полу или на коврике. Все зависит от индивидуальных предпочтений. Главное, чтобы было удобно.
Самое простое упражнение на икры – подъем на носки. Во время выполнения не забывайте напрягать тренируемые мышцы. Оптимально выполнить серию из тридцати пяти повторений. Если это слишком много для начала, начните, например, с десяти и постепенно увеличивайте интенсивность по мере продвижения.
Следующее упражнение немного сложнее. Встаньте на корточки, затем в этом положении поднимитесь на цыпочки, отрывая пятки. Не забывайте держать спину прямо. Эффективная серия должна состоять из 10-12 повторений.
Подъем на осла – гораздо более сложное упражнение, которое хорошо напрягает икроножные мышцы. Пригодится какое-то возвышение, идеально подойдет фитнес-площадка. Если у вас ее нет, импровизируйте. Эта техника представляет собой более интенсивную версию подъема носков. Встаньте, поставив пальцы обеих ног на площадку и наклоните туловище под углом 90 градусов. Можно прижать руки к стене. Затем зафиксируйте колени и выполните подъем на носки. Удерживайте верхнее положение около двух секунд, после чего максимально опускайте пятки. Благодаря этому вы растянете мышцу.
3. Кардио-упражнения
Упражнения для похудения икры также могут носить характер кардио. Если вы их выполняете, то можете пропустить дополнительные аэробные нагрузки, такие как бег, поскольку они идентичны. Наилучшие результаты дает бег на месте по схеме: 30 секунд в среднем темпе и 10 секунд в спринте. Очень хорошо использовать скакалку, прыгать на одной и на обеих ногах.
Также сделайте растяжку на икры. Для этого осторожно выставьте одну ногу вперед, плотно поставьте ее на пятку и вытяните пальцы ног вверх. Обхватите бедро руками и прижмите его к полу, зафиксируйте колено. Медленно наклонитесь вперед, будто хотите грудью коснуться колена. Не переусердствуйте с диапазоном растяжки, чтобы избежать травм. Необходимо почувствовать правильное и мягкое натяжение сухожилия.
4. Другие преимущества упражнений
Упражнения для икр имеют много преимуществ. Если вы объедините усилия по укреплению мышц с аэробными тренировками и упражнениями на растяжку, ваши икры станут стройнее и красивее. Однако плюсом выполнения таких упражнений является не только эстетика ног. Более сильные икроножные мышцы также означают более легкое сгибание в коленях и стопах, следовательно, меньшую нагрузку на суставы. Благодаря таким тренировкам улучшается кровообращение, общее физическое состояние и выносливость.
