У нас только одно сердце. И поэтому его нужно правильно защищать. Есть несколько способов сохранить здоровье: не забывать регулярно проходить профилактические осмотры у терапевта, бросить курить или снизить уровень стресса, с которым мы сталкиваемся в повседневной жизни. Правильная диета также играет здесь огромную роль. Относительно легко включить здоровую пищу в свой рацион, если вы это сделаете, не только ваше сердце поблагодарит вас , вы также увидите положительный сдвиг на руке вашего домашнего веса. Мы приготовили для вас десять полезных для сердца блюд и несколько других полезных советов.
К счастью, мы можем повлиять на здоровье нашего сердца и кровеносных сосудов своими собственными действиями. И мы можем начать со сбалансированной диеты. Как это сделать? В целом, нам следует сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием клетчатки, включать в свой рацион больше фруктов и овощей или полезных жиров.
Как и во многих диетах, самое сложное - не начать, самая большая проблема - не остановиться после первого заикания. Поэтому не будьте строги к себе и время от времени угощайте себя кусочком темного шоколада или бокалом красного вина. Эксперты также советуют менять продукты питания: если вы продолжите есть то же самое, здоровая диета через некоторое время перестанет вас развлекать, и вы вернетесь к своим первоначальным привычкам.
Мы уже знаем, что хорошо для правильного функционирования кровеносной системы, но чего нам следует избегать? Рекомендуется не употреблять жареные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, даже промышленно обработанные блюда (супы быстрого приготовления, рыбные палочки, плитки шоколада) не подходят. С другой стороны, идеально есть пищу буквально «в том виде, в каком она была порвана», то есть как можно меньше готовить, и готовить из так называемых первичных ингредиентов (например, овощей, бобовых, сырого мяса).
Еще одна проблема - высокое потребление натрия, который мы попадаем в наш организм вместе с солью, часто в различных полуфабрикатах. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 2300 мг натрия в день для здорового взрослого человека. Это примерно одна чайная ложка. Вам не нравится немного соленой еды? Начните использовать больше трав, отличный способ подчеркнуть вкус - также добавить немного лимонного сока.
А что именно подходит нашему сердцу? Вот десять продуктов, которые помогут им оставаться в форме.
- Листовые овощи
Моряк Пепек хорошо знал, что делал, когда переворачивал сразу целые банки шпината. Шпинат, капуста, салат айсберг и другие листовые овощи полны витаминов, антиоксидантов и минералов. Кроме того, он содержит витамин К, который защищает кровеносные сосуды и способствует правильному свертыванию крови. Положительные эффекты листовых овощей подтверждены исследованием 2014 года, в котором было обследовано более 29000 итальянских женщин и выявлена связь между их более высоким потреблением и более низкой частотой сердечных заболеваний.
- Ягоды
Будь то клубника, ежевика, черника или малина: эти маленькие плоды иногда считают суперпродуктами. Они полны антиоксидантов, которые, помимо прочего, предотвращают воспаление, которое способствует развитию сердечных заболеваний. Кроме того, вы можете употреблять их в качестве полезной закуски или использовать в качестве основы для легкого десерта.
- Авокадо
Эти модные овощи содержат большое количество полезных жиров, которые снижают уровень холестерина и повышают риск сердечных заболеваний. В то же время он также содержит калий, который необходим для поддержания правильного функционирования кровеносной системы. Всего в одном авокадо содержится 975 миллиграммов калия, что составляет 28% от рекомендуемой суточной дозы. И как лучше этим заниматься? Либо в составе салата с очень полезными листовыми овощами, либо с хрустящими тостами из непросеянной муки.
- Цельнозерновые продукты
Хлеб из непросеянной муки, коричневый рис, гречка или киноа богаты клетчаткой, которая помогает снизить уровень «плохого холестерина». Клетчатка также поддерживает правильные функции нашего пищеварения. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление как минимум трех продуктов из цельного зерна в день снижает систолическое артериальное давление до 6 мм рт.ст., чего достаточно, чтобы снизить вероятность инсульта на 25%.
- Жирная рыба и рыбий жир
Жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия и тунец, буквально полна омега-3 жирных кислот. Они помогают снизить кровяное давление, а также положительно влияют на глаза и работу мозга . Наш организм не может производить их сам, поэтому необходимо добавлять их в рацион или пищевые добавки. Если вы недостаточно часто едите морепродукты (что легко может случиться в наших широтах), вы можете съесть рыбий жир .
- Оливковое масло
Оливковое масло является неотъемлемой частью средиземноморской кухни, в которую входят многие полезные для сердца продукты : от рыбы до чеснока и свежих овощей. Он содержит антиоксиданты, которые обладают противовоспалительным действием и снижают риск хронических проблем со здоровьем. Вы можете использовать его как заправку к салату или слегка поливать им готовые блюда.
- Фасоль
Фасоль питательна, легко усваивается и хорошо наслаждается (она содержит большое количество растительных белков). Кроме того, их более высокое потребление связано с более низким кровяным давлением , которое является фактором риска сердечных заболеваний.
- Темный шоколад
Удивительно, но это популярное лакомство также является одним из продуктов, способствующих правильной работе сердца. Например, большое исследование почти 5000 человек в возрасте от 25 до 93 лет показало, что у тех, кто пьет шоколад пять раз в неделю, риск развития проблем с кровообращением на 57% ниже, чем у тех, кто этого не делает! Но выберите тот, который содержит не менее 70% какао, и наслаждайтесь им в умеренных количествах.
- Грецкие орехи
Грецкие орехи - отличный источник клетчатки и микроэлементов, таких как магний, марганец или медь. Кроме того, мы находим витамины группы B, из которых, в частности, B1 положительно влияет на сердце. В то же время он помогает облегчить психические проблемы, такие как депрессия или беспокойство. Миндаль или различные семена (чиа, лен или конопля) также влияют на правильную работу нашего сердца.
- Помидоры
Помидоры богаты ликопином - натуральным красителем с сильным антиоксидантным действием. Антиоксиданты нейтрализуют вредные свободные радикалы и уменьшают опасное воспаление. Исследования показали, что низкий уровень ликопина связан с более высоким риском инсульта и сердечного приступа.
Так как же должен выглядеть самый полезный для сердца обед?
Это может быть салат из кусочков жареного лосося и помидоров, залитый оливковым маслом и посыпанный семенами, к которому мы и будем откусывать цельнозерновой хлеб. А на десерт - квадратик темного шоколада.