Не мясом единым, и не бобами))
Если спросить о том, какие продукты наиболее богаты белками, фрукты первыми на память точно не придут. Что, в принципе, понятно: они и в самом деле не чемпионы по содержанию протеинов.
Тем не менее, в некоторых из них белка вполне прилично по количеству, и это, безусловно, стоит учитывать при составлении здорового рациона.
Надо отметить, что в наших, местных фруктах и ягодах умеренного климата в среднем белка меньше, чем в тропических. Тем не менее, в первую очередь назовем именно их.
1. Ежевика: в каждых 100 г свежих или замороженных ягод содержится 1,4 г белка.
Примерно столько же в черной и красной смородине.
2. В малине и вишне — чуть меньше, 1,2 г.
3. Спелые абрикосы содержат в каждых 100 г мякоти 2,3 г протеина. Почаще добавляйте их в салаты, каши и смузи, если нет противопоказаний.
На этом список заканчивается, и мы переходим к более экзотическим плодам. Хотя многие из них давно перестали быть экзотикой, так как их можно купить почти в любом супермаркете.
4. Киви — около 2 г. При этом фрукт относится к гипоаллергенным и малокалорийным.
5. Бананы, которые дешевле местных яблок. Этот плод вообще очень хорош: питателен, отлично утоляет голод, содержит массу полезных веществ, включая калий. Бананы удобно брать с собой в качестве перекуса, в том числе и на тренировку. В одном банане — около 2 г белка.
6. Грейпфруты и апельсины. Помимо витаминов, в этих ароматных цитрусовых содержится около 1,6 г протеина на средний грейпфрут или крупный апельсин.
7. Изюм и курага. В высушенном виде фрукты становятся более насыщенными питательными веществами. В 100 г сухофруктов белка около 3,4 г. Чуть меньше в финиках: в зависимости от сорта — от 2,1 до 2,8 г
8. Физалис, набирающий популярность, также довольно богат белком: почти 2 г на 100 г ягод.
9. Авокадо, который технически также относится к фруктам. В нем, помимо полезных жирных кислот и клетчатки, есть еще примерно 3 грамма белка в 100 г нарезанной мякоти. Если превратить ее в пюре, то этот показатель увеличится до 4,6 г/100 г.
10. Самый богатый белком фрукт — тропический плод гуавы. Его можно есть целиком, и каждый 100 г продукта дадут 4,2 г белка.
Понятное дело, что в мясе и рыбе белка намного больше. Но если вы озаботились составлением правильного рациона, стоит учитывать и такие источники ценного питательного компонента.
Фрукты можно включать в перекусы. дополняя их орехами, небольшим количеством сыра, ломтиком цельнозернового хлеба.
Попробуйте, например, второй завтрак или полдник из банана, небольшого количества сыра и орехов. Или порцию свежего творога с ягодами и орешками. Отлично утоляет голод смузи с ягодами, ложкой творога и йогуртом. А авокадо можно есть и как овощ, и как фрукт. Попробуйте, например, салат из кусочков авокадо и персика с медом - пальчики оближешь!
Приятного аппетита!