Я уже писал статью сколько нужно отдыхать между подходами исходя из практического опыта тренеров, бодибилдеров и пауэрлифтеров. Самое интересное что для многих "знатоков" этот опыт не имеет никакой ценности. Существует лобби любителей многоповторки и пампинга которые верят что при коротком отдыхе вырабатываются особые гормоны, поэтому мышцы начинают расти несравненно лучше.
Поэтому сегодня я предлагаю рассмотреть некоторые научные исследования на данную тему. Например, во время проведения этого англоязычного исследования было установлено что:
Более длительные периоды отдыха между сетами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями
Уточню что сравнивались результаты тренировок мужчин с 1 минутой отдыха между сетами и 3 минутами отдыха.
В другом американском исследовании уже сравнили паузы отдыха в 1, 3 и 5 минут и пришли к выводу что больший перерыв приводит к большему мышечному росту.
Правда было и другое исследование которое проводилось с целью выяснить есть ли смысл тренироваться с небольшим весом с целью повышения гормона роста в крови. Грубо говоря оценивалось может ли метаболический стресс давать рост мышц или гипертрофия все таки обеспечивается через прогрессию нагрузок (рост силовых показателей).
В этом эксперименте сравнили группу спортсменов которые отдыхали долго и вторую группу которые делали совсем короткий отдых между подходами. В итоге я хотел бы процитировать выводы экспертов:
"Мы пришли к выводу, что к длительный отдых с тренировками с высокой нагрузкой может привести к большему увеличению силы. Острое повышение гормона роста, по-видимому, напрямую не связано с гипертрофией мышц."
То есть ученые пришли к выводу что повышать гормон роста на тренировках, например с помощью приседаний не имеет никакого смысла. Это повышение не оказывает влияния на результаты. Что касается метаболического стресса, то его недееспособность вполне доказывается статьями на которые я сослался выше.
Испытуемые отдыхающие долго между подходами прогрессировали больше, чем те кто имели больший метаболический стресс (жжение в мышцах, бешенный пампинг, "взрыв гормонов") но отдыхавшие слишком мало.
В этой статье мы рассмотрели преимущества длительного отдыха перед коротким с точки зрения теории. Если вы занимаетесь фитнесом недавно, то вам вполне будет достаточно отдыхать 2-3 минуты между легкими упражнениями и 4-5 минут между очень тяжелыми, базовыми упражнениями. Вы также можете просто отдыхать "по ощущениям", но я рекомендовал бы вам добавлять 1 минуту сверху для гарантии того что вы восстановились достаточно.
Также я рекомендую прочитать мою статью, сколько нужно отдыхать между сетами с практической точки зрения.
Очень важно чтобы вы ознакомились с моим полным видео, где я рассказываю не только про отдых, но и количество повторений, подбор весов, выбор упражнений и стратегию натурального бодибилдинга в целом:
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #бодибилдинг #здоровье #интервал между подходами #отдых между подходами #тренировки на массу