В идеале на эту штуку нужно всегда находить время. Кто-то считает, что это минут 10 легкого бега, кто-то - что это небольшая растяжка. Сейчас разложу по полочкам, что это за зверь такой с интересным названием Заминка.
Вообще, заминка нужна для двух вещей:
1. Восстановить сердечно-сосудистую систему
2. Расслабить мышцы
Сражу скажу - бегать не обязательно. Достаточно минут 10-15 сделать дыхательные упражнения, растяжку, потрясти руками и ногами. Вот так вот все легко и просто!
Вот небольшой комплекс на растяжку мышц, который желательно выполнять после КАЖДОЙ силовой трени.
• Растяжка мышц верхней части спины. Встаньте прямо возле любой опоры на расстоянии приблизительно 1 м, ноги вместе, сделайте вдох, при этом руки и ноги прямые. На выдохе наклонитесь, возьмитесь обеими руками за опору на уровне середины туловища. На выдохе нажмите на опору, прогибаясь в спине. Постепенно расслабляясь, постарайтесь почувствовать растяжение в верхней части спины.
• Грудные мышцы. Встаньте прямо лицом к раме в тренажерном зале. Поднимите руки в стороны, локти находятся на уровне плеч, ладони упираются в дверной проём или конструкцию рамы. На выдохе подайте тело вперед, ощущая растяжение грудных мышц, зафиксируйте его и расслабьтесь.
• Шея. Встаньте или сядьте ровно, положите кисть левой (правой) руки на правую (левую) верхнюю часть головы. На выдохе не спеша и аккуратно потянитесь ухом вниз к левому (правому) плечу. Фиксируйте позицию и расслабьтесь. То же самое сделайте и для противоположной стороны.
• Квадрицепсы. Встаньте прямо, рукой держась за опору. Согните одну ногу в колене, пятка направлена к ягодицам. На выдохе, захватите за голеностоп рукой согнутую ногу. На вдохе постарайтесь подавать таз вперёд, не натягивая сильно согнутую ногу. После фиксации и расслабления повторите для второй ноги.
• Трицепс. В положении сидя или стоя согните в локте выпрямленную руку так, чтоб локоть был направлен вверх, а ладонь находилась на позвоночнике между лопатками. Другой рукой слегка надавите на локоть, пальцами согнутой руки стараясь тянуться вниз по позвоночнику. Постарайтесь ощутить растяжение трёхглавой мышцы, расслабьтесь и проделайте то же самое для другой руки.
Упражнения на растяжку помогают мышцам быстрее восстанавливаться, избавляться от молочной кислоты, повышают эластичность и гибкость суставо-связочного аппарата, ускоряют отток крови от тренированных мышц, что способствует быстрому выведению продуктов мышечного метаболизма. Такие упражнения приводят к расслаблению всех систем организма, что крайне необходимо для восстановления. Так что сделайте себе правилом после тренировки растягивать мышцы. Так прогресс только ускорится.