Широкие плечи и массивная спина могут появиться от злоупотребления тренировками на верхнюю часть тела и «перекоса» в программе тренировок в микро- и макроцикле на эту зону как в групповом тренинге, так и в зале. К упражнениям, которых следует опасаться, относятся:
- вертикальные/горизонтальные тяги с большими весами и множеством подходов,
- подтягивания на гравитроне с широким хватом,
- подтягивание весов в наклоне,
- разведение рук в стороны,
- шраги с утяжелением,
- становая тяга,
- подрывы.
Массивными в зоне бицепса и трицепса руки бывают от злоупотребления:
- сгибаниями на бицепс с весами,
- отжиманиями с узкой постановкой рук,
- обратными отжиманиями,
- различными тягами в наклоне одной или двумя руками.
Мускулистой грудь, отекшими зона области подмышек и зона линии лифа могут быть от плохого лимфотока данной области и «зажатости» мышц грудного отдела. Это равно отечности не только грудного отдела, но и плеч в области трапеции, а также появлению изменений в овале лица, в частности, в зоне подбородка. Не злоупотребляйте:
- жимами штанги и гантелей от груди с большим весом,
- отжиманиями,
- сведениями/разведениями рук сидя в тренажере или лежа со свободными весами (гантелями, дисками).
Широкая и прямая талия. Общие рекомендации таковы:
- скручивания на пресс должны выполняться технически правильно;
- не берите большие веса на плечи и в руки;
- не приседайте много с большими весами;
- не делайте наклоны с гантелями в положении стоя;
- дышите, так как без правильной организации работы диафрагмы не достичь тонкой талии.
Массивные бедра. Во-первых, оцените, есть ли у вас отечность в ногах. Если нет, то идем тренироваться без предварительных лимфодренажных или расслабляющих программ; если да, то идем на лимфодренажный массаж или аппаратную процедуру LPG. Еще один быстрый и эффективный вариант — это миофасциальный релиз зоны от стоп до поясницы валиком или мячом. Каких упражнений избегать?
- сгибаний/разгибаний в тренажере в положениях сидя или лежа с большими весами, а также множеством подходов;
- приседов в дисбалансной осанке;
- выпадов;
- зашагиваний на тумбу;
- многоповторных упражнений с весами, которые выполняется на отекшие бедра.
Массивные икроножные мышцы. Во-первых, нужно посмотреть, в каком они состоянии: отекшие или нет, «жесткие» или нет, есть ли достаточные подвижность и эластичность ахиллового сухожилия. Если нашлись дисбалансы, то сначала вам необходимо поработать над голеностопом, в том числе восстановить нормальные лимфоток и кровоток с помощью МФР валиком или мячом, а также самомассажа и/или стрейчинга стоп, голеностопного сустава и голени.
После этого вы, скорее всего, увидите норматонус и нормальный объем икроножных мышц. Если он вас не устроит, не злоупотребляйте:
- подъемами на полупальцы с большими весами,
- подъемами на одной ноге,
- приседами и прыжками,
- бегом или длительной ходьбой на дорожке.
Помните, что «взрывные» тренировки, работа с большими весами и упражнения из тяжелой атлетики будут со временем делать вас массивнее и мускулистее, особенно если к этому предрасположен тип вашего телосложения. Так, если вы мезоморф или эндоморф, то рост мышц не заставит себя ждать; эктоморфам же нужно постараться в этом вопросе.