Данная статья - продолжение предыдущей. Если в предыдущей статье я рассказывал о том, как и зачем подготовить спальную комнату, то сегодня черед тела и разума. Советы в данной статье помогут вам организовать себя и засыпать проще!
1. Примите горячую ванну перед сном
Спокойная горячая ванна или душ перед сном – это один из проверенных методов более быстрого засыпания. Есть несколько причин, почему это так эффективно. Во-первых, принятие ванны уменьшит стресс и поможет вам очистить свой разум от всех событий, произошедших в течении дня, которые вы можете подолгу обдумывать по ночам. Во-вторых, горячая ванна повышает температуру вашего тела, которая затем быстро падает. Это сигнализирует мозгу вырабатывать гормоны охлаждения тела, когда приходит время спать. Издавна заход солнца приводил с собой и холод - вот почему заснуть легче, когда ночью холодно.
- Почему бы не добавить успокаивающую музыку и не зажечь свечи, пока вы находитесь в ванной? Или, например, благовония? Попробуйте, это может стать ночным ритуалом.
- Ванна таки сильнее действует на тело, нежели душ, но, если не хочется тратить много время на это - душ при температуре воды выше 37 градусов по цельсию - тоже отличная вещь.
2. Перекусите или выпейте теплой воды.
Употребление тяжелой пищи прямо перед сном не такая хорошая идея, а гул живота еще хуже, поэтому старайтесь не ложиться спать голодными и объевшимися. Легкий перекус перед сном, например, кусочек фрукта или нежирный йогурт идеально подойдут. Выпейте успокаивающий чай из ромашки или пассифлоры или стакан теплого молока, которое содержит гормон мелатонин, вызывающий сон.
- Любая закуска, содержащая сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб или злаки, хороша, потому что они повышают уровень триптофана в вашем организме. Триптофан является химическим веществом, которое побуждает мозг вырабатывать больше серотонина, счастливого, расслабляющего гормона, который вызывает сон (Незаменимая аминокислота триптофан и ее полезные свойства (rospotrebnadzor.ru).
- Отличные закуски перед сном, которые следует попробовать - это любые орехи или семена (особенно тыквенные семечки), цельнозерновой хлеб, крекеры с небольшим количеством сыра или хлопья и теплое молоко. Избегайте чего-либо очень жирного или острого.
3. Наденьте удобную пижаму.
Как я говорил в прошлой статье, комфорт в постели необходим для быстрого засыпания, поэтому важность удобной пижамы невозможно переоценить. Избегайте пижам, которые слишком тесны, сделаны из неудобных материалов или имеют кнопки, которые будут прилипать к вам, когда вы спите. Стремитесь к чему-то свободному и мягкому, в чем вам не будет слишком жарко или холодно.
- Если пижама стесняет ваше тело, попробуйте спать голышом. Многие люди наслаждаются ощущением свободы и комфорта, которые дает обнаженность.
4. Займитесь растяжкой.
Простые растяжки перед сном помогут снять напряжение с мышц и расслабить тело ко сну.
- Попробуйте лечь на спину на кровать или на землю и согнуть правую ногу, как будто пытаясь прикоснуться коленом к подбородку. Вы должны почувствовать растяжение в подколенном сухожилии и нижней части спины. Сидите в таком положении в течении 15-20 секунд, затем повторите это с другой ногой.
- Сядьте в положение со скрещенными ногами, положите правую руку на пол рядом с вами и поднимите левую руку над ухом. Наклонитесь вправо, держа плечи опущенными и щеками тянитесь к полу. Сидите так в течении 10-15 секунд, затем повторите с другой стороной. Это растягивает шею, спину, плечи и косые мышцы живота.
- Есть очень много видов растяжек, о которых будет скоро статья :)
5. Читайте, пишите или играйте в игру перед сном.
Чтение, письмо и простые игры могут помочь вам расслабиться перед сном, сняв стресс и отвлекая вас от размышлений о назойливых проблемах.
- Если вы решите читать, не берите что-то слишком захватывающее или страшное, так как это может заставить сильнее биться сердце! Выберите что-то более скучное, например, газету или учебник, при чтении которого скоро будут опущены ваши веки.
- Некоторым людям очень помогает выписка мыслей в дневник, так как голова очищается от мыслей, и отступает "фоновая тревога". Также, обязательно практикуйте составление задач на день.
Это поможет вам в течении дня снизить внутреннюю "загрузку" и просто не забыть что - то важное сделать. - Простые словесные игры, такие как судоку или кроссворды могут быть приятным ночным занятием, которое поможет утомить ваш мозг перед сном.
6. Медитируйте.
Медитация за час до сна поможет вам почувствовать себя расслабленным. Сделайте глубокие вдохи и расслабьтесь. Отличная возможность впервые за день остаться наедине с собой, без информации. Это успокоит ваш разум в долгосрочной перспективе.
- Рекомендуется заниматься управляемой медитацией, если вы новичок в ней.
- Если вы не хотите медитировать, просто слушайте расслабляющую инструментальную музыку с закрытыми глазами или выполняя небольшую деятельность, такую как вязание или чтение.
Вторая часть из трех про то, как быстрее и легче засыпать. Здесь собрана лишь малая часть советов, которые вы можете встретить в интернете, но эти советы действительно имеют место быть в вашей жизни!
Благодарю за уделенное время! Живите с пользой, следите за своим здоровьем и наслаждайтесь! Удачного дня вам :3