Вы знаете, насколько вы сильны?
Одноповторный максимумы в жиме, становой тяге и приседаниях - это конечно, очень хорошо. Да, вы можете быть очень сильны с точки зрения пауэрлифтинга. Но ваши силовые показатели бессмысленны, если не являются прикладными.
Такой термин, как "функциональная тренировка", не должен вызывать страха или паники. Он означает всего лишь, что ваши #тренировки служат повышению ваших производительности, силы, здоровья и атлетизма.
Приведённые ниже тесты служат нескольким целям: это оценка эталонной в движениях силы, оценка самого движения и диагностический инструмент для выявления слабых мест. Всё это может дать важную информацию о том, над чем стоит поработать.
1. Турецкий подъём.
Выполните по 1 повторению на каждую сторону с весом, равным 50% веса вашего тела.
Когда люди говорят о лучших упражнениях для набора силы и массы, турецкие подъёмы редко попадают в списки. И очень зря! Одним упражнением вы прорабатывает всё тело, его мобильность, способность к стабилизации, силу, эффективность движения, атлетизм.
Очень часто турецкие подъёмы выполняются как часть разминки. Я считаю, что выполнять это упражнение с хорошими весами - это полезно. Добавив к тренировке тяжёлые подходы в 1-3 повторения, вы отлично укрепите корпус, предплечья, ягодицы, трапеции, плечи и верхнюю часть спины.
Вот, что будет, если вы регулярно станете выполнять турецкие подъёмы:
- повышение силы кора, плеч, ягодиц, хвата;
- улучшенный результат в базовых упражнениях благодаря развитию общей силы и устойчивости;
- улучшенныюая механика движений в общей физической деятельности;
- повышенная подвижность бёдер и плеч.
Что, если вы не можете сделать это упражнение?
Решение тут очень простое. Выполняйте турецкие подъёмы, постепенно наращивая веса. В конце-концов вы добьётесь желаемого. Начинайте упражнение с той стороны, с которой вам легче. Так вы быстрее разучите механику упражнения.
2. Подтягивание на раз.
Выполните одно повторение с дополнительным отягощением, равным 50% вашего собственного веса.
Подтягивания - одно из лучших упражнений в развитии широчайших, бицепсов и всей поддерживающей мускулатуры верхней части спины. Кстати, недостающая сила в верхней части спины может быть одним из факторов слабого жима лёжа.
Что, если вы не можете выполнить это упражнение?
О том, как улучшить свои результаты в подтягиваниях, я описывал в статье "3 совета по увеличению количества подтягиваний". Воспользуйтесь методиками, предложенными там, и всё получится!
3. Вертикальный прыжок.
Выполните один прыжок на 1 метр.
Куда же без плиометрики! Взрывная сила ваших ног и корпуса проверяется именно так. Даже если вам плевать, насколько высоко вы можете прыгнуть, вертикальный прыжок всё равно является индикатором некоторых важных моментов:
- если ваши показатели силы в приседаниях (как вы считаете) относительно высоки, но вы не можете запрыгнуть на метровую тумбу, то вам стоит всё-таки больше работать над силой ног, а не над их массой и рельефом;
- вертикальный прыжок - это продукт слияния силы и скорости. Т.е. это скорость, с которой вы прикладываете силу, чтобы оторвать от земли свой вес. Вероятно, вам следует сбросить немного лишнего веса, если вы не можете прыгнуть.
Когда вы увеличиваете способность проявлять на максимум взрывную силу, происходит ряд положительных изменений:
- вы станете сильнее. Ваши результаты в приседаниях наверняка улучшатся;
- вы нарастить больше мышц. Во время прыжков, (как и во время других взрывных упражнений), вы будете задействовать больше мышц. В свою очередь, это позволит задействовать больше мышц и во время основной тренировки. Всё это приведёт к улучшенной производительности и более эффективному массонабору.
Что, если вы не можете выполнить это упражнение?
Бегайте спринты, толкайте гири, бросайте набивные мячи, и в конце-концов вы запрыгнете на эту тумбу.
4. Прогулка фермера.
В течение 30 секунд носите вес, вдвое превышающий ваш собственный.
Если вы захотите проверить силу всего своего тела и мышечную выносливость, выполните это упражнение так, как описано выше.
Соответствие стандарту этого упражнения требует высокого уровня подготовки ваших плеч, корпуса и бёдер, а также сильного хвата. Сюда же можно включить способность максимизировать напряжение всего тела и высокую переносимость боли.
Кроме наращивания силы и массы, повышения работоспособности, прогулки фермера немедленно показывают ваши слабые места. Скорее всего, это какие-то узкие участки, которые было бы сложно определить другим способом.
Что, если вы не можете выполнить это упражнение?
Некоторое время сосредоточьтесь на силе хвата. Также выявите слабые места, из-за которых вам не удалось выполнить упражнение.
Будьте осторожны, выполняя вышеописанные упражнения, и соблюдайте технику! Если не можете сделать - запаситесь терпением. Не надрывайтесь. Если у вас имеются противопоказания - не выполняйте, это не является жизненной необходимостью!
На этом всё! Надеюсь, вам понравилась статья. Пишите комментарии, ставьте лайк, подписывайтесь на канал!
И оставайтесь сильными!)))
Мои каналы в Telegram и Instagram: @pwrstas
Я всегда на связи!
Вам точно понравится:
Хотите стать сильнее? Тренируйтесь проще!
Выпады с гирей без болей в коленях!
Какое спортивное оборудование самое опасное?
Делайте это за 30 минут до сна, чтобы увеличить мышечную массу