Начинаю серию статей посвященных питанию при занятиях пауэрлифтингом, в которых я попытаюсь изложить просто и доступно основы сбалансированного и адекватного питания для спортсмена пауэрлифтёра. Буду опираться на собственный опыт и на актуальные научные исследования.
Питание – одно из важнейших, если не самое важное средство восстановления организма после напряженных тренировок. Смело хочу сказать, что успех в силовых тренировках на 60% зависит от питания, а именно от правильного выбор режима питания.
Для понимания всей важности питания в пауэрлифтинге, напишу немного информации на научном языке. Эти базовые понятия вы должны знать.
При выраженной силовой работе в полную мощь включаются быстросокращающиеся (белые) и промежуточные мышечные волокна, очень важную роль начинает играть белковый обмен, при силовой работе восстановление включает в себя уплотнение актиновых и миозиновых миофиламентов, а они состоят главным образом из белка. Это называется миофибриллярная гипертрофия.
Большую роль для показания максимальных силовых показателей при выполнении соревновательных движений играют эластические свойства мышц, которые напрямую зависят от степени «наполненности» мышечной клетки – иными словами, гидратации. В свою очередь гидратация, зависит от запасов креатина, глютамина, а также гликогеновых ресурсов мышечной клетки. Так что снабжение организма соответствующим типом углеводов одна из важнейших задач, стоящих перед питанием для пауэрлифтера.
Так как в пауэрлифтинге хрящевые поверхности суставов подвергаются крайне сильным сдавливающим нагрузкам, а сухожилия и связки – растягивающим. Всё это повышает расходования соединительно-тканного белка, а основным таким белком в теле человека является коллаген.
Напоминаю вам, что при силовой работе с околопредельными и предельными весами важную роль играют витамины и витаминоподобные вещества, минералы в умеренных количествах.
Часто причиной застоя спортивных результатов является нерационально организованная система тренировок, главным образом злоупотребление частыми заходами на субмаксимальные веса, а так же неудовлетворительное и несбалансированное питание.
Когда речь заходит о питании пауэрлифтёров, то все атлеты делятся на две категории. Первая, это те которым можно кушать практически всё и не бояться, что стрелка весов далеко перевалит за их весовую категорию, если вы один из них, поздравляю вас вы счастливчик.
Но, а если вам нужно остаться в избранной весовой категории, то вы должны постоянно следить за тем, что вы едите, дабы вам не набрать более двух килограммов больше вашей весовой категории.
Ещё нужно уметь хорошо подготовиться к взвешиванию, а потом восстановить водно-солевой баланс непосредственно перед выступлением.
Немного коснемся основных элементов питания. Сильно умничать не буду, напишу основное и по существу.
Белок
Какое количество белка нужно потреблять любителям пауэрлифтинга?
По последним научным исследованиям 2 грамма качественного белка на 1 кг собственного веса, вполне достаточно для того, чтобы нарастить мышечную массу пауэрлифтёрам и бодибилдерам. Разовая порция не более 30 грамм белка. Всё остальное перегружает ваши почки и уходит в туалет. Так что друзья, хватит впихивать в себя килограммы мяса и литры протеина.
Углеводы
Искренне считаю, что для нас пауэрлифтёров без углей не как нельзя, ведь углеводы это основной источник энергии. Здесь всё просто, мало углеводов в вашем рационе, мало энергии для тренировок с большими весами. Значит, про высокие результаты можно забыть.
Примерно 4 грамма углеводов на 1 кг веса тела будет достаточно, но я иногда увеличиваю до 5 граммов. Понятное дело, что набирать нужное количество углеводов нужно за счёт круп, макарон, картофеля, овощей и фруктов. Немного вкусняшек в виде чёрного шоколада, зефира, мороженого не повредит.
Жиры
Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую.
Из жиров наш организм "делает" главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон.
По мнению диетологов, надо есть поменьше животных жиров и побольше растительных. Единственное исключение - рыбий жир (Омега 3)
Рекомендации по потреблению жиров для пауэрлифтёров в среднем 1,5 граммов на 1 кг веса тела.
Все вышеперечисленные рекомендации усреднённые, по этому друзья подберите себе нужное количество БЖУ ( белков, жиров, углеводов).
Более подробно про белки, жиры и углеводы я написал в заметки «Хочешь поднабрать массу? Ешь правильно!» там я перечислил десять основных правил для набора массы, при соблюдении которых результат обеспечен. Рекомендую к прочтению.
На сегодня всё. Так как тема обширная буду раскрывать её понемногу в последующих статьях.
Всем здравия и успехов!
Читатель, если статья оказалась для вас полезной, поставьте лайк и подпишитесь на канал :)