7 лучших упражнений с гирями для сжигания жира и наращивания мышц

1. Качели с гирями

1. Встаньте, поставив ноги шире, чем на ширину плеч, и согните колени, чтобы схватить гирю обеими руками.
2. Двигайте бедрами, держите спину ровно, поднимите вес до уровня плеч.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя инерции.

Почему? Инициированный мощным толчком бедра от подколенного сухожилия и ягодиц, выбор более тяжелых весов (как только движение освоено, конечно) в течение 90 секунд значительно улучшит вашу анаэробную физическую форму, ускорит сердечный ритм и воспламенит сжигание жира, о котором жим лежа может только мечтать.

2. Трастеры с гирей

1. Держите две гири за ручки так, чтобы вес лежал у вас на плечах.
2. Слегка согните колени и присядьте на корточки, держа ноги на одной линии с плечами.
3. Пройдите через ноги и выпрямите их, вытянув руки, как вы делаете, чтобы поднять гири над головой.
4. Присядьте на корточки и повторите.

Почему? Как одно из самых преступно недооцененных упражнений для всего тела, карательно эффективное подруливающее устройство предлагает блиц для всего тела, к которому другие движения даже не могут приблизиться. Это не ход, предназначенный для фанатиков кроссфита. Комбинируя передние приседания с верхним прессом, вы превращаете однообразное движение в сложное упражнение, создающее силу всего тела.

3. Рывок гири

1. Держа гирю в одной руке между ног, присядьте на корточки так, чтобы ваши бедра были параллельны полу.
2. Двигайтесь вверх через бедра и колени, и когда гиря поднимется до уровня плеч, поверните руку и толкайте ее вверх, пока ваша рука не будет заблокирована.
3. Присядьте на корточки и верните вес в исходное положение. Повторите упражнение одной рукой, затем поменяйтесь местами.

Почему? Изучая преимущества рывков с гирями, Висконсинский университет обнаружил, что участники сжигали около 20 килокалорий в минуту во время выполнения рывков с гирями, во время разделения работы/отдыха на 15 секунд и 15 секунд отдыха. Кроме того, исследователи обнаружили, что участники, выполняющие рывок с гирей, обычно поддерживали от 86 до 99 процентов своей максимальной частоты сердечных сокращений, что делало его важным движением для легкого снижения веса.

4. Приседание с гирей пистолетом

1. Держите одну гирю обеими руками прямо под подбородком.
2. Оторвите одну ногу от пола, а другой присядьте на корточки.
3. Пройдите через пятку и вернитесь в стоячее положение, не позволяя ноге коснуться пола.
4. Опустите спину вниз и повторите.

Почему? Функциональный и легкий спортивный хвастун, присед с гиревым пистолетом-это король подвижных движений. Идеально подходит для смазывания негнущихся суставов настольных жокеев и спортивных братьев, а также для того, чтобы зажечь вашу ленту Instagram. Помогая вам овладеть святой троицей фитнеса — стабильностью, силой и подвижностью, — он бросит вызов вашему ядру (в конце концов, шесть пакетов-это больше, чем хруст и доски) и построит спортивные квадроциклы, увеличивая баланс.

5. Приседания с гирей

1. Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем на ширине плеч, сжимая гири в каждой руке перед грудью ладонями друг к другу.
2. Согните колени и опустите себя в приседание, удерживая гири в том же положении и гарантируя, что вы не округляете спину, напрягая ягодичные мышцы по всему телу.
3. Вернитесь назад и повторите.

Почему? Когда дело доходит до простого сжигания жира, трудно победить приседание. По мере того, как один из королевских составов движется (наряду с тягой и жимом лежа), приседание кубка гири создает огромную силу нижней части тела и более мощные ягодицы, которые могут быть перенесены на ваши тяги и технику бега.

6.Прогулка фермера

1. Держите две гири рядом.
2. Держите руки сильными и делайте короткие быстрые шаги как можно быстрее.
3. Повернись и иди обратно.

Почему? Идеально подходящие для создания сцепления и подключения к концу жесткой тренировки, прогулки фермера

также упаковывают тяжелые мышцы в верхнюю часть спины, борясь с болью в пояснице и являясь полезным инструментом кондиционирования и потери жира. Нет ничего такого, чего не могла бы сделать походка гиревого фермера.

7. Качание гири одной рукой

1. Встаньте, поставив ноги шире, чем на ширину плеч, и согните колени, чтобы схватить гирю одной рукой.
2. Двигайте бедрами, держите спину ровно, поднимите вес до уровня плеч.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя инерции.

Почему? Делая качели с гирями одной рукой, вы увеличите нагрузку на стабилизирующие мышцы плеча и исправите любой мышечный дисбаланс. Каков результат? Выращивать оружие для забавы, по одной руке за раз.