Доброго времени суток дорогие читатели!
В условиях пандемии спорт стал роскошью. Долгое пребывание дома без занятий равносильно обездвижению. Но и это не приговор. Я нашел несколько способов держать свое тело в тонусе и полностью компенсировать дни, просиженные дома. С ними даже самый ленивый сможет оставаться в форме. Ими я и хочу поделиться.
Тренируемся дома с пользой
Прежде чем приступить к сути, хочу, чтобы вы учли моменты, без которых не будет пользы домашнего спорта:
- Не усердствуйте. Мы не роботы, телу нужно время, чтобы войти в режим занятий. Начинать нужно постепенно с кардио, и только потом приступать к основным упражнениям. Причем кардио тоже должно быть в ограниченных временных рамках.
- Не ешьте перед занятиями. Я понимаю, что мы находимся дома, нас то и дело посещает соблазн что-нибудь съесть. Берем себя в руки и находим выход. А их два: дожидаемся когда пройдет 2 часа после еды, либо занимаемся натощак.
- Калории, по которым мы ориентируемся при регулярных занятиях и сидении дома рассчитываются по-разному. Поэтому за калорийностью продуктов и их свойствами в таком режиме нужно следить с большей тщательностью.
- Не нужно пропускать кардио – тренировку, даже если вы бывалый спортсмен, засидевшийся дома. В режиме «тишины» тело в большей степени нуждается в поддержке работы сердечно-сосудистой системы, и только потом мышечной.
- Научитесь правильно дышать. Важно научиться работать в умеренном режиме, чтобы дыхание не сбивались. Выработайте систему 50 на 50, где на выдохе вы делаете упражнение, а на вдохе завершаете его.
- Питание должно быть качественным. Белки, минимум углеводов и еще раз белки.
Для мотивации я советую вам составить музыкальный трек-лист из любимых и бодрящих композиций. Также не лишним будет найти поддержку в лице таких же занимающихся. Коллективный спорт придаст занятиям соревновательную нотку, а вам стимула больше не оставаться без движения.
С чего начать:
1. Бег на месте
Не паникуем и не затеваем долгих сборов. Помните, чтобы начать, нужно просто начать. Если день и не один оказались без движения, просто встаньте и побегайте на месте. Слишком просто, скажете вы? А мы сложных путей и не ищем. Этот способ идеально подходит в условиях отсутствия специальных тренажеров и достаточного пространства. Поэтому такая кардио – тренировка станет отличным стартом. Кроме того, вы уже знаете, что без нее ну никак не обойтись.
2. Планка и бёрпи
Самое сложное упражнение, но эффективное. Его лучше делать, после того, как мышцы достаточно разогреты. Планка позволяет задействовать все группы мышц, не давая ни одному участку тела остаться без внимания. Чтобы сделать все правильно, поставьте перед собой зеркало. Положите ладони на пол, приподнимите корпус. Спина, ноги, все тело должно представлять ровную горизонтальную линию. В таком положении нужно продержаться хотя бы полминуты, постепенно увеличивая временной отрезок.
Бёрпи представляет собой стойку в прыжке. Это уже для продвинутых. К тому же, вам еще придется в начале отжаться как следует. Но легкие пути искать бессмысленно, когда уже начали, поэтому лучше начать со стойки.
Запомните важный момент, если изначально вы будете делать неправильно упражнения со стойкой или у вас не будет получаться, могут возникнуть мышечные проблемы. Поэтому советую обратиться к персональному специалисту, который научит вас работать именно с вашим телом.
3. Крутим педали
Речь конечно, не о велосипеде, который вы достанете с антресолей. Мы должны разогреть в достаточной форме нижнюю часть туловища, которая активна при настоящем беге. Ложимся на коврик, поднимаем ноги вверх и совершаем движения на виртуальном велосипеде. Так мы не только разгоняем кровь в конечностях, но и подтягиваем мышцы бедер.
4. Прыжки и выпады
Прыжки по точкам квадрата, носки вместе, руки на поясе и вперед на 60 – 90 см. Возвращаемся и проделываем то же самое назад. Потом прыгаем по квадрату без остановок. С первого раза может и не получится. Но квадрицепсы, икры, бицепсы и бедра скажут вам спасибо за такие упражнения.
Выпады хорошо помогают подкачать квадрицепсы и подтянуть бедра, особенно заветные «бока». На 90 градусов делаем выпад правой ноги. При этом не ставим левое колено на пол. Возвращаемся в исходное положение и то же проделываем с левой ногой.
Хочу вас разуверить, что в пропуске занятия нет ничего страшного. Ни для профессионала, ни для любителя. Но только если вы занимаетесь или занимались до этого регулярно. Даже если вы в начале марафона сошли с дистанции, тут стоит беспокоиться не о физическом состоянии. Мотивация и сила воли – то, что работает на вас в первые дни и недели. Поэтому для того, чтобы выработать привычку, придется какое-то время попотеть и постараться быть к себе требовательным. Иначе, первое занятие так и останется первым.