«Сон – это чудо матери природы, вкуснейшее из блюд на земном пиру. » - В. Шекспир
Нехватка сна - одна из самых распространённых проблем современного человека. Каждый из нас, так или иначе, сталкивался с бессонницей, недосыпом, болезненным пробуждением и т. п. В связи с этим, информация о здоровом сне распространяется в медиасферах всё больше и больше. Более того, сейчас существуют даже курсы по восстановлению сна, где люди платят деньги за то, чтобы им дали 70% очевидных советов и базовых знаний об устройстве сна и дополнили несколькими не столь популярными способами быстро заснуть и лучше выспаться. В данной статье будут приведены как весьма распространённые рекомендации, так и нестандартные, редко упоминаемые в СМИ.
Но сначала, стоит сказать, почему в 21-ом веке так важно обращать внимание на свой сон:
- Перенасыщенность информацией. Многие слышали о таком явлении, как информационный шум, преследующий современного человека со всех сторон. Научно доказано, что непрерывное потребление информации ведёт к расстройствам психики, а именно: депрессии, паническим атакам, СДВГ и так далее. Наш мозг не успевает обработать её всю в течении дня и много времени тратит на это во сне. Это приводит к раздражительности, проблемам с памятью и отсутствию мотивации, что в значительной степени может сказаться на продуктивности человека.
- Фактор ожирения. Дело в том, что при нехватке сна повышается кортизол - гормон стресса, также ответственный за аппетит. Мало того, что человек становится раздражительным, он ещё и старается заесть своё волнение, что, при нарушенном из-за недосыпа метаболизме, вскоре приводит к лишнему весу.
- Опасная невнимательность. Проиллюстрирую данный тезисом результатами одного Канадского исследования, которое показало, что в первый понедельник весны, когда переводят часы, люди теряют час сна и количество ДТП резко возрастает. А это всего один час! Однако при переводе часов осенью, когда происходит обратная ситуация и люди приобретают час сна, - несчастных случаев становится значительно меньше.
Но не волнуйтесь, восстановить сон легче, чем может показаться. Сделать это можно за несколько ночей 10-часового сна, после которых Вы сможете начать высыпаться за необходимые 7-8 часов. Но стоит помнить, что важно не только количество, но и режим. Так что же нужно привнести в свою жизнь для того, чтобы спать "слаще"?
Итак, 5 советов
1. Приём мелатонина.
Мелатонин - это гормон, ответственный за наши циркадные ритмы, именно он способствует нашему засыпанию и успокоению. Он продаётся в таблетках и весьма действенный, однако, я бы порекомендовал заменить его растительными аналогами, такими как:
- два банана;
- стакан свежего апельсинового сока;
- ананас;
- 30 грамм свежей клюквы;
- две сырые фисташки (это рекордсмен среди продуктов по содержанию мелатонина, который легко способен заменить Вам приём лекарственного препарата).
2. Понижение кортизола.
Кортизол - главный враг мелатонина, поэтому, чтобы поднять мелатонин, нужно избавиться от кортизола. Как это сделать? У всех свои способы борьбы со стрессом, однако самый действенный - это медитация. 10 минут концентрации на своём дыхании в тишине способны значительно снизить Ваш стресс и подготовить себя ко сну.
Однако, стоит признать,что данный метод далеко не всем по душе. Куда лучше будет просто отказаться от всего, что воздействует на Вас эмоционально - в особенности это касается работы. Забудьте обо всём, что так или иначе связано с Вашими ежедневными обязанностями за 4 часа до сна, а также оградите себя от волнующего контента - боевиков, фильмов уажсов, напряжённых компьютерных игр, остросюжетных книг и т.д. Почитайте классику или нон-фикшн, пообщайтесь с родными, посвятите время себе.
3. Секс.
Думаю, здесь объяснять не надо, Вы и на личном опыте знаете, как хорошо это помогает заснуть :)
4. Холод и темнота.
Многие знают, что свет, в особенности синий и его оттенки, мешают засыпанию, так как имитируют солнечный свет, что мешает мозгу активировать "сонный режим". Однако в меньшей степени известно, что охлаждение не менее важно, чем затемнение. Дело в том, что ночью мозг должен охлаждаться, для этого он понижает температуру тела, и среда должна помогать ему в этом. Современный человек оградил себя от холода, чем ухудшил качество своего сна. Поэтому намного лучше спать в одежде, под тёплым и тяжелым (что тоже очень полезно!) одеялом, но с открытым окном.
Но стоит учитывать, что не всем людям условия позволяют держать окно открытым всю ночь - это может навредить комнатным растениям, да и зимой такой совет способен только навредить. Поэтому есть альтернатива - горячий душ или ванна за час до сна. Это способствует вазодилатации, т.е. расслаблению гладкой мускулатуры в стенках кровеносных сосудов. Нагревая своё тело, Вы включаете постепенный процесс его охлаждения, так необходимого для качественного сна.
Ну, или можно купить охлаждающую подушку, которая поможет Вашей голове охлаждаться ночью и придаст дополнительного комфорта.
5. Самовнушение.
Психосоматика способна решить множество проблем, и сон - не исключение. При желании Вы сможете убедить себя, что Ваш любимый чай является самым эффективным средством для засыпания, и поверив в это, Вы спасётесь от выполнения других практик, - только этот чай и твёрдая вера в него.
Дело в том, что это не так уж просто и придётся задействовать фантазию. Поэтому в качестве альтернативы можно воспользоваться столь популярным ныне фитнес браслетом или любым другим устройством, отслеживающим сон. Трудно сказать наверняка, насколько точный результат они дают, однако уже то, что Вы будете уделять вниманию отслеживанию своего сна - исключительно положительно скажется на нём.
Важно!
Если Вы пробовали всё из этого, однако проблемы со сном никуда не ушли - необходимо обратиться к врачу. Повторюсь, сон - один из важнейших факторов нашего здоровья и самочувствия. Потеряете сон - потеряете полноценное бодрствование. Если вдруг Вы чувствуете, что несмотря на все вышепредложенные практики - полноценного сна нет, это может быть симптомом таких заболеваний как: нарколепсия, апноэ сна и даже редкая, но поистине страшная фатальная генетическая бессонница. Такие вещи нужно пресекать как можно быстрее. Здоровья Вам и спокойных ночей!
Спасибо за чтение, всего Вам доброго!