Печальна участь тех сутулых людей, которые вдруг начинают усиливать грудные мышцы, пренебрегая или недооценивая #мышцы спины. Приступая к подтягиваниям и отжиманиям (на руках от пола, а то и на брусьях), они закономерно ощущают усиление болевых ощущений. Кто-то благоразумно бросает все это делать, а кто-то героически терпит боль в мышцах, думая, что просто надо потерпеть, ведь все это ради здоровья...
В результате и так уже перенапряженные, спазмированные грудные мышцы еще больше напрягаются. А значит, в этой области еще больше нарушается кровообращение, ведь крови, лимфе и другим нашим физиологическим жидкостям гораздо труднее "просачиваться" через сильно сокращенные мышцы, чем через расслабленные.
Еще одно негативное следствие - несчастные #мышцы спины , которые и так в состоянии сутулости слабы и растянуты, становятся ее слабее. И если до героических отжиманий и подтягиваний они работали хотя бы на 30 процентов, то теперь способны выполнять свою роль лишь на 20 процентов, а то и меньше.
А значит, спина еще больше округляется, и еще сильнее становится аномальное, неравномерное давление на позвоночник.
Для исправления осанки важно знать, какие мышцы ни в коем случае нельзя усиливать (для упражнений по их напряжению еще не пришло время), и вместо этого их надо аккуратно, мягко и постепенно растягивать. Малые грудные мышцы у каждого сутулого человека спазмированы, перенапряжены. Если вдруг приняться за их "накачку", то быстро повысится утомляемость, еще сильнее упадет работоспособность, и закономерно упадет настроение...
Внимание: перед выполнением упражнений посоветуйтесь с врачом.
Вот упражнения для растяжения малых грудных мышц. Встаньте в дверной проем, поместив обе руки (предплечьями и ладонями) на дверные косяки. Важно, чтобы локти находились выше уровня плеч, иначе будут растягиваться другие мышцы. А плечи не тянулись вверх, к голове, а наоборот, слегка шли вниз, к тазу.
Выставьте одну ногу вперед (не делая прогиб в пояснице) и задержитесь на 20-30 секунд ощущая умеренное растяжение малых грудных мышц. Отдохните 30-60 секунд и повторите все ее один раз. Все это имеет смысл делать 2-3 раза в день. Другой вариант - поместить таким же образом одну руку на стену, и потом все повторить для другой руки.
Казалось бы, очень простое, крайне незамысловатое
упражнение. Кто-то даже, возможно, презрительно усмехнётся: дескать, где же здесь мощные мышечные сокращения?
Однако для исправления осанки такие действия просто необходимы. Никакими ухищрениями невозможно избавиться от сутулости, если малые грудные мышцы так и будут пребывать в повышенном напряжении, тем более что за многие месяцы и годы такого положения они еще и укорачиваются, привыкая к своей незавидной участи...
Но вот теперь мы их мягко, осторожно растягиваем, возвращая нормальную длину. И в результате грудь начинает дышать свободнее, и самочувствие как-то само собой улучшается... Дополнительно можно слегка проглаживать пальцами мышцы, тогда их расслабленность увеличится, кровообращение еще больше оптимизируется.
В чем же причина этого? Никакой мистики, все "волшебство" данного упражнения связано с функциями данных мышц. Малая грудная отвечает за расширение грудной клетки при вдохе. Когда она сокращается, то поднимает три ребра (номер 3, 4 и 5) - идет вдох, а когда расслабляется - эти ребра идут вниз.
Но это все в норме, когда нет спазмов и избыточного напряжения - а они есть при сутулости. То есть малые грудные мышцы всегда находятся в состоянии вдоха, поэтому вдохи и выдохи получаются частичными, неполными, дыхание ограничено.
Но есть еще один важный нюанс. Малые грудные мышцы, растянувшись и расслабившись, вскоре опять начнут возвращаться в привычное им состояние. Почему? Потому что слишком ослабел их напарник-антагонист - ромбовидные мышцы, которые сводят лопатки вместе, и будучи в умеренном тонусе, не позволяют им расходиться слишком сильно.
Поэтому обязательно после растяжения малых грудных мышц надо делать упражнение по усилению ромбовидных.
Если одна мышца-антагонист слишком сильная, напряжённая, то вторая всегда становится слишком слабой. И надо укреплять прежде всего слабую мышцу, и чередовать это с осторожным растягивание и расслаблением ее спазмированного антагониста.
При сутулости всегда слабеют ромбовидные мышцы (они находятся между лопатками и крепятся к этим костям), вот как раз их надо массажировать и усиливать, а малые грудные - наоборот, надо мягко растягивать.
Чтобы усилить ромбовидные мышцы, следует в положении лежа на животе (голова лежит лбом на полу) медленно сводить лопатки вместе. Не допуская боли и дискомфорта, пусть для начала это будет всего 1-2 раза. Главное - качество движений, а не их количество. Постепенно довести до 10-15 повторений, делая 2-3 подхода с паузами по 30 секунд для отдыха. А предварительно (а также после упражнений) полезно немного помассировать область между лопатками, это снимет болезненность и лучше подготовит мышцы к сокращению.
Так что эти упражнения надо чередовать между собой (разумеется, делая паузы для отдыха). Растягиваешь малые грудные без работы с ромбовидными - но помогает лишь ненадолго. Если вдруг кто-то в состоянии сутулости попытается усиливать ромбовидные мышцы, не растягивая грудные - эффект тоже будет нулевым или очень слабым и недолгим.
Это лишь один из секретов коррекции своей осанки с помощью специальных упражнений. Есть еще и другие мышечные пары, с которыми тоже надо знать, как правильно работать. Например, верхняя трапеция, эта очень болезненная при сутулости мышца, которая упорно тянет плечи вверх, держа в постоянно поднятом упражнении. Отгадайте, что с ней надо делать - расслаблять и растягивать, или усиливать? И какой у нее антагонист, без работы с которым тоже не обойтись?
Вот какой путь исправления осанки можно пройти - вместо ношения сомнительных корректоров и следования общим рекомендациям, вроде "выпрямите спину, расправьте грудь". Многие сутулые люди (хотя и не все) способны, тяжело вздыхая, распрямиться - но лишь временно, ведь слишком сильны негативные привычки, да и мышцы просто пока не готовы к нормальной работе, когда осанка ровная, и изгибы позвоночника не гипертрофированы.
Надо постепенно переучивать себя, аккуратно усиливая одни мышцы, растягивая другие, выполняя для них изолированные упражнения. Вместо того, чтобы лихо "качать" все подряд, надеясь на автоматическое улучшение осанки.
Начать лучше с лёгкой статики, постепенно укрепляя мышцы, и лишь затем переходить к динамике.
Если вам интересна тема исправления осанки, ставьте "нравится" и подписывайтесь на канал.
Как укрепить спину и шею, тренируя мышцы живота? Упражнение "проворот таза" лежа
20 июля
2,7 тыс. прочитали
Все мышцы нашего тела взаимосвязаны, поэтому усиление или ослабление одних частей влияет на состояние других. Выполняя мягкие, легкие движения тазом в медленном комфортном темпе, можно снять лишнее, порой даже хроническое напряжение в позвоночнике, расслабить шею, радикально улучшить свое самочувствие. Предлагаю описание упражнения, которое можно назвать "проворотом таза" в положении лежа. Делая его, вы убедитесь в том, как маленькие осознанные движения помогают улучшить состояние шейного отдела позвоночника и поясницы.
Эти движения могут удивить и показаться не стоящими, однако они очень полезны для укрепления глубоких мышц тела, и для безопасного освоения более сложных упражнений.
Перед выполнением упражнений посоветуйтесь с врачом.
Итак, для начала следует лечь на гимнастический коврик, постеленный на пол. Контакт тела с жесткой поверхностью очень важен, поскольку позволяет снять значительную часть напряжения и глубже ощутить положительные изменения в организме.
Полежите одну минуту или хот я бы полминуты, ощущая, как тело словно тяжелеет и обмякает. Если есть неприятные ощущения в области шеи, подложите под затылок книгу или другой плоский небольшой твердый предмет.
Теперь согните ноги в коленях и поставьте стопы за тазом, напротив седалищных костей. Такое положение позволяет дополнительно расслабить поясницу.
https://yandex.ru/images/
Мы будем учиться качественно (то есть медленно и плавно, без рывков) совершать простые движения. Первое движение - прогиб поясницы, при этом таз будет давить в пол несколько сильнее, чем просто в расслабленном положении. Делаем на 5 счетов - медленно считаем до 5, и при этом выгибаем поясничный отдел позвоночника.
Потом медленно расслабляемся, возвращаясь в исходное, нейтральное положение - тоже считая до 5. Повторяем все еще один раз, но теперь переводим внимание на шейный отдел. Как реагирует шея на эти движения? Не стала ли она мягко, чуть-чуть, тянуться вниз, в сторону таза? Это маленькое и пассивное движение начинает глубоко расслаблять шейные мышцы, позволяя снять #усталость (и возможно, также и болевые ощущения).
А теперь совершим противоположное движение - медленно опустим поясницы вниз, к полу, пока она не прижмется к нему и не станет плоской. Это будет происходить за счет проворота таза, причем этот проворот надо стараться делать не за счет напряжения ног, а только за счет напряжения мышц живота.
Это естественное физиологическое движение, один из самых главных биомеханических "секретов". Умение проворачивать таз, растягивая при этом поясницу с помощью мышц брюшного пресса - это и техника безопасности, и залог правильности выполнения многих физкультурных и спортивных упражнений.
РЕКЛАМА
Научим разработке тестов для API
Итак, медленно прижимаем поясницу к полу, считая до 5, а потом медленно расслабляемся, возвращаясь в исходное положение.
Повторите все это еще 1 раз, но теперь переводим внимание на шейный отдел позвоночника. Что чувствуется в шее? Замечаем, что по мере выпрямления поясницы #шея и голова тянутся вперед, и это тоже позволяет им расслабиться.
Теперь пробуем объединить эти 2 движения, и подключаем дыхание. Из нейтрального напряжения с медленным вдохом, считая до 5, выгибаем поясницу (живот при этом немного растягивается). Затем, считая до 5, на выдохе медленно выпрямляем поясницу и прижимаем ее к полу.
Движения должны быть плавными - а рывки, прерывистость говорят о том, что в теле накопилось лишнее напряжение. Когда получится все делать плавно - это станет признаком расслабленности.
Не забываем о синхронизации со вдохами и выдохами, а также о работе мышц живота. Когда поясница идет вниз, #живот активно работает (мышцы пресса напрягаются), а когда поясница прогибается, живот медленно растягивается и расслабляется.
И осталось добавить еще 2 важных нюанса (раньше они не упоминались, чтобы не усложнять упражнение). Первое - на выдохе, во время прижимания поясницы должны быть слегка в тонусе (в легком напряжении) мышцы тазового дна (они же - мышцы промежности). Это маленькие, но очень важные мышцы, от состояния которых зависит здоровье всех внутренних органов, в том числе органов половой и выделительной систем.
Их надо уметь поочередно расслаблять и напрягать, тогда они будут исправно исполнять свои функции, в том числе - поддерживать органы малого таза в стабильном, правильном положении.
Второй нюанс: на выдохе, когда живот напрягается, это напряжение должно быть направленным снизу вверх. Первым (после мышц тазового дна) должен медленно напрячься малый #брюшной пресс (часть мышц живота от промежности до пупка), и только затем напрягается верхняя часть пресса - от пупка до солнечного сплетения.
Казалось бы, малозначительная деталь, да и освоить такое постепенное напряжение не всем будет просто. Однако это очень важно для правильного включения мышц, и пренебрегать данным правилом не стоит.
Что дальше?
Как следует попрактиковавшись и освоив проворот таза лежа, можно постепенно усложнять это движение, подключая работу нижних и верхних конечностей тела.
Сначала подключаем ноги: учимся поднимать одну ногу (согнутую в колене), сохраняя таз стабильным, неподвижным (за счет работы мышц живота) - #поясница при этом прижата (или почти прижата) к полу.
Затем - вторую. После этого - обе ноги вместе. Все подъемы - очень медленные (двигаемся тоже на 5 счетов), как и опускания.
Затем осваиваем подъем рук и верхней части туловища. Оставаясь в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами (стопы стоят за тазом), скрещиваем пальцы рук на затылке, локти при этом согнуты и лежат на полу.
Сначала поднимаем вверх (а потом опускаем) только согнутые локти - медленно, на 5 счетов. Эти простые движения отлично расслабляют плечи и готовят тело к дальнейшим упражнениям.
Научившись делать все это плавно и без рывков, поднимаем теперь верхнюю часть туловища: от пола постепенно отрывается голова (поддерживаемая руками), потом плечи, но только до нижних краев лопаток. Поднимаемся, считая до 5, и опускаемся, тоже считая до 5.
https://yandex.ru/images/
Эти движения хорошо тренируют поперечную мышцу живота, которая у многих людей очень слабая. Даже многие спортсмены, качая пресс, тренируют в основном прямую и косые мышцы живота, забывая (или не зная) о поперечной.
https://yandex.ru/images/
Если кто-нибудь пожелает еще больше замедлить движения, счет можно увеличить до 10. Тогда самоконтроль будет развиваться еще больше, а расслабление станет глубже.
Научившись качественно поднимать верхнюю часть туловища, приступаем к следующему этапу. Это синхронный подъем головы и плеч (также только до нижних краев лопаток), и обеих ног. Поясница и таз остаются стабильными.
Это движение достаточно сложное, и при его освоении особенно важно избегать боли и перенапряжения. Если тело еще не готово, чтобы выполнить его медленно, плавно и без дискомфорта, значит, еще не время.
Какой-то период (один или несколько дней) следует заняться более простыми упражнениями, которые укрепят тело и подготовят его к более сложным действиям.
Позитивные эффекты
Все эти движения, основанные на умении проворачивать таз мышцами живота, отлично тренируют глубокие мышцы тела. Они укрепляют мышечный корсет, одновременно снимая лишнее напряжение и расслабляя. Их можно выполнять перед сном (тогда ночной отдых станет более качественным), а можно и в течении дня - это позволяет снять или уменьшить усталость, #позвоночник получит отдых.
Как вы обратили внимание, шейные мышцы в всех этих движениях практически не участвуют. Когда двигается только таз, шея расслаблена и лишь пассивно тянется, следуя за вытяжением позвоночника. Когда поднимается верхняя часть туловища, голова поддерживается руками, и мышцы шеи тоже отдыхают.
Получается, что мы обеспечиваем мышцам шеи долгожданный отдых, и при этом достаточно активно упражняем другие мышцы. В результате кровообращение в теле усиливается, и все части организма получают усиление обмена веществ.
А куда наш мудрый организм направляет полученный избыток энергии в первую очередь? Конечно, к самым больным, ослабленным своим частям. И если ваша #шея до этого страдала от хронической усталости, побаливала, или даже служила источником головных болей, то теперь она получает прилив сил.
Миоциты, клетки мышц шеи, усиленно обновляются благодаря притоку свежей крови, уходит закрепощенность, мышечные волокна восстанавливают свою способность сокращаться.
Поэтому данное #упражнение очень полезно не только для тех регионов тела, которые непосредственно в нем участвуют и напрягаются, но и для расслабленных мышц.
Выполняя все эти движения, легко убедиться в том, как они полезны, как наше тело учится быстро снимать усталость, болезненные ощущения, как улучшается самочувствие и настроение.
Если вам интересны укрепляющие и расслабляющие упражнения, ставьте "нравится" и подписывайтесь на канал.
Чтобы мышцы шеи долго были в хорошем тонусе, очень важно знать и соблюдать тонкости правильной осанки. Если вас интересуют специальные упражнения для исправления осанки, которые помогают включить и укрепить необходимые мышцы, вы можете заказать видеокурс на эту тему (краткое описание здесь).
Также можно заказать видеокурс упражнений для обучения правильной ходьбе (краткое описание курса здесь). Ведь от того, как двигается наше тело, во многом зависит наше здоровье.
Электронная почта:
valeo2020valeo@yandex.ru
Краткое содержание видеокурса "Правильная осанка":
1. Негативные последствия сутулости
2. Почему важно знать, какие именно упражнения и для каких конкретно мышц следует делать, чтобы наладить свою осанку.
3. Почему при сутулости плечи подняты вверх, выпирают вперед, шея выпячена вперёд, голова наклонена?
4. Упражнения для мышц: ромбовидная и малая грудная
5. Упражнения для трапециевидной мышцы
6. Коррекция поясничного гиперлордоза
7. Биомеханические ключи для коррекции осанки - 3 образа для запоминания
8. Самомассаж и микродвижения
9. Вредные положения тела, из-за которых портится осанка
10. Влияние эмоций на осанку
11. Как правильно сидеть
12. Как правильно стоять