На чем должен быть основан полноценный рацион — делимся мнением диетологов-эндокринологов.
Как высчитывают КБЖУ продукта на упаковке
В последнее время получили распространение приложения для подсчета калорий — по мнению пользователей, они помогают съедать только «необходимое» количество пищи. Приложение показывает, сколько белков, жиров и углеводов в день требуется, учитывая вес, рост и возраст. Проблема в том, что на упаковках продукта уже давно не пишут точное КБЖУ.
Врач диетолог-эндокринолог Наталья Фадеева рассказала журналу «The Challenger», что способ выращивания того или иного овоща отличается. Даже уровень сахара в двух морковках с одной грядки может быть разным в зависимости оттого, на какую больше падало солнце. Однако на обеих упаковках напишут одинаковое количество БЖУ. Даже способ термической обработки продукта, хранение, влажность влияют на конечное количество калорий.
Энергетическая ценность на упаковке каждого продукта вычисляется математическим путем. Например, производитель высчитывает количество питательных веществ и суммирует калорийность по формуле: один грамм белка или углевода — 4 ккал, один грамм жира — 9 ккал, алкоголя — 7 ккал. Однако высчитать точное количество белков, жиров и углеводов без химического анализа невозможно.
Существует несколько устаревших формул для подсчета калорий. Например, самому популярному методу Харриса–Бенедикта уже сто лет. Наталья Фадеева отмечает, что количество необходимых калорий можно высчитать только после определения обмена веществ. Последнее делают в специальных лабораториях научных институтов. Важно учитывать уникальность организма и индивидуальные процессы.
Получается, нет никакого смысла считать сами калории, поскольку эти цифры довольно условны.
Усвояемость БЖУ и правильное питание
Врач-диетолог, создатель авторской методики изменения пищевых привычек и основатель проекта Natural Diet Натали Макиенко объясняет, что калории, или «энергетическая ценность» — то количество энергии, которое организм получит при полном усвоении еды. Такое мнение родило стереотип о том, что для похудения достаточно есть меньше калорий, чем тратишь. Однако это определение навязано фитнесс-тренерами и модными блогерами. Они не относятся к понятию «правильное питание».
Автор книги для спортсменов и тренеров «The Protein Book» Лиль Макдональд пишет, что органические вещества по-разному усваиваются организмом: животный белок и протеиновые коктейли — на 95–97%, растительный белок — на 60%. Но это общие показатели. Макдональд уточняет, что усвояемость организмом зависит от особенностей пищеварительного тракта, индивидуальности организма и даже оттого, как мы пережевываем пищу.
Тим Спектор в книге «Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим» рассказал, что «золотой стандарт» калорий недавно повысили: для женщин — 2100 ккал в день, для мужчин — 2600 ккал. При составлении цифр не учитывались возраст, рост, вес и количество нагрузок, что некорректно.
Спектор утверждает, что реакция на калорийность зависит от генетического профиля, а также микробов в кишечнике. Важно не только выяснить норму калорийности и съедать ее, но и обращать внимание на источник калорий.
«Полезные» и «неполезные» калории
Тим Спектор рассказал об одном эксперименте, в ходе которого сорок две обезьяны поместили в контролируемые условия и разбили на две группы. Подопытных кормили практически одинаковым рационом — питание было подобрано так, чтобы контролировать массу тела.
Первая группа получала 17% общего количества калорий в виде натуральных растительных масел, а вторая — в виде искусственных трансжиров. Вторая группа быстро набрала вес, при этом у обезьян наблюдался трехкратный прирост брюшного жира и плохие инсулиновые профили — то есть, в крови надолго задерживалась глюкоза. Тим Спектор делает вывод, что не все жиры одинаковы: «две тысячи калорий, потребленных с фастфудом, будут иметь иные энергетические последствия, чем те же две тысячи из цельнозернового хлеба, фруктов и овощей».
Врач-диетолог Натали Макиенко приводит пример: «на 1 500 калорий я могу съесть рыбу, фрукты, жирный торт и выпить сладкий газированный напиток 0 калорийности. И это будет куда опасней, чем если я съем жирный лосось, авокадо, цельнозерновую пасту и тосты с песто на 2 500 калорий». По словам диетологов, важно следить за качеством еды, а не стремиться просто съесть дневную норму. Исключить жарку на масле и фритюр, химические продукты, не есть ночью, учитывать биоритмы организма и уровень физической активности. Диетологи призывают питаться качественной и здоровой пищей. Особенно важно слушать организм — чувство голода помогает узнать, когда уровень энергии близится к нулю, это и помогает выжить. Подсчет калорий часто приводит к тому, что вы вынуждены терпеть ужасный голод, так как уже съели дневную норму.
Важно съедать необходимое количество животного белка в день. Например, полезную мраморную говядину Black Angus можно жарить без масла на сковороде, а также на гриле и мангале. В ней содержатся полезные насыщенные жиры, повышенное содержание конъюгированной линолевой кислоты, которая регулирует обмен веществ, нормализует работу пищеварения, обладает антиканцерогенными свойствами и служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Так, в одном из самых жирных стейков «Стриплойн» Мираторг 16 г белков и 18 г жиров, а энергетическая ценность — 230 ккал/940 кДж. При этом, мраморная говядина не содержит углеводов, поэтому считается одним из самых ценных видов мяса в мире.
Пишите в комментариях, считаете ли вы калории?