Тема плоского живота волнует многих женщин, так как физиологически мы так устроены, что жировые отложения откладываются внизу живота. В этой статье мы разберём, почему не получается с помощью упражнений убрать живот, и какие меры нужно принимать, чтобы животик стал плоским и подтянутым
Менять зовут Ольга Илющихина, я фитнес-тренер. Заглядывайте в мой Инстаграм, там много полезной информации и упражнений
Почему живот округлый? Причины выпуклого живота могут быть разные. Это могут быть нарушения в осанке, когда таз находится в переднем наклоне, в пояснице избыточный изгиб, и органы брюшной полости вываливаются вперёд. Это может быть просто лишний вес, и генетическая предрасположенность организма накапливать жир именно на животе.
Еще одна причина - неправильное питание, которое вызывает вздутия и проблемы с желудочно-кишечным трактом. А также живот может выпячиваться вперёд из-за некорректной работы мышц живота и тазового дна. В каждом из этих случаев желательно выстраивать индивидуальную стратегию работы, но я вам дам общие рекомендации, которые подойдут каждому.
Для начала отмечу, что если у вас есть лишний вес, то одними упражнениями избавиться от живота не получится, так как в теле не бывает локального жиросжигания. Чтобы сжечь лишний жир, нужно откорректировать питания создать небольшой дефицит калорий.
Почему не получается убрать живот классическими скручиваниями? Обратимся к анатомии. За плоский живот отвечает не только прямая мышца живота, но и внутренние слои мышц, тазовое дно, многораздельные мышцы спины.
Тренировать их нужно комплексно и делать разнообразные упражнения, прорабатывающие все эти мышцы. В противном случае мы будем перенапрягать верхний слой мышц, давление будет переходить на тазовое дно, что может спровоцировать недержание мочи или опущение внутренних органов.
Ошибки в скручиваниях :
Прямая Мышца живота соединяет нижние рёбра и лобковую кость. Следовательно, чтобы мышца включилась в работу, нужно приближать друг к другу места ее крепления.
- Очень распространённая ошибка в упражнении на пресс - подъем прямого корпуса из положения лёжа. Когда мы поднимаем корпус, мышцы живота не сокращаются, а выполняют стабилизирующую функцию. Зато нагрузка переходит на подвздошно-поясничную мышцу и сгибатели бедра, а это не те мышцы, которые нам нужно укреплять.
- Нет стабилизации таза. При опускании корпуса таз подкручивается и поясница прогибается. Это движение лишнее, оно услидивает нагрузку на поясницу и не способствует включению в работу мышц живота
- Избыточное сгибание шеи. Часто люди совершают подъем корпуса за счёт сгибания шеи, руки давят на голову, локти направляются вперёд, подбородок опускается на грудь. В этом случае также нет нужного нам качественного сгибания в грудном отделе, и мы можем со временем повредить шейные позвонки.
Как правильно делать скручивания? Техника упражнения
- Займите положение лёжа на спине, согните ноги в коленях
- Создайте осевое вытяжение, потянитесь макушкой вдаль
- Почувствуйте точку опоры в крестце и на линии нижних рёбер
- Уберите ладони за голову, слегка надавливайте затылком в ладони
- Локти разведите на 45 градусов в стороны
- Поднимайте голову и лопатки вверх, оставляя нижние рёбра на полу, затем опускайте корпус вниз
- При подъеме корпуса взгляд направляйте вперёд, между коленями. Помните, что мышцы глаз напрямую связаны с мышцами шеи
- При подъеме корпуса делайте выдох и слегка подтягивайте живот, делая его более компактным
- Прижимайте стопы всей поверхностью в пол
- Слегка подтягивайте мышцы тазового дна при подъеме корпуса
В этом видео я объясняю и показываю технику скручиваний и планки
Какие ещё бывают упражнения
Помимо привычных упражнений на пресс есть ещё упражнения, включающие эту группу мышц в работу?
Например, упражнение из пилатеса «русалка»
Техника:
- становимся на колено
- выводим стопу на одну линию с коленом
-тянемся за рукой в сторону, опускаем ладонь на пол
- поднимаемся вверх
Нюансы:
✅сохраняем осевое вытяжение позвоночника
✅ не поднимаем плечи к ушам
✅ давим голенью и стопой в пол
✅ подтягиваем мышцы живота
В этом ролике вы увидите ещё больше полезных упражнений на пресс.
Также, помимо упражнений и питания рекомендую делать массаж живота, пить достаточное количество чистой воды, высыпаться, снижать уровень стресса. Эти меры ускорят желаемый результат.
Напишите в комментариях, какие упражнения вы делаете для пресса?