Очень часто новички задаются вопросом - зачем нужна становая тяга и как правильно её выполнять?
В этой статье мы рассмотрим не только становую, но и другие виды тяг. А также, зачем они нужны и как правильно выполнять эти упражнения.
1. 《Мёртвые》 тяги со штангой, ноги прямые.
Техника выполнения.
Стоя лицом к грифу, лежащему на полу. Ступни слегка раздвинуть. Торс наклонить вперёд. Гриф штанги держать хватом сверху расслабленными руками. Ноги держать по возможности прямыми. Поясницу прогнуть:
- сделать вдох и выпрямить туловище, сохраняя поясницу прогнутой;
- сделать выдох по окончании движения;
- вернувшись с исходное положение, не опускать гриф на пол, держа спину прямо.
Не округлять спину во избежание получения травмы.
Это упражнение вовлекает в работу все мышцы, расположенные вдоль обеих сторон позвоночника.
При наклоне туловища таз перемещается назад, а при подъёме его (выпрямлении тела) таз перемещается вперёд. Движения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу (за исключением короткой головки бицепса бедра).
Во время движений тела с прямыми ногами работают мышцы задней поверхности бедра.
Для увеличения амплитуды движения в нижней фазе выполняйте упражнение, стоя на возвышении.
Примечания: подъём очень лёгкого веса может рассматриваться как упражнение для попеременного напряжения и расслабления седалищно-большеберцовых мышц. Чем тяжелее вес нагрузки, тем активнее большие ягодичные мышцы перенимают эстафету у седалищно-большеберцовых мышц при распрямлении таза.
2. 《Мёртвые》тяги с стиле сумо.
Техника выполнения.
Стоя лицом к грифу. Ноги поставить значительно шире плеч. Носки врозь:
- согнуть ноги в коленях и присесть так, чтобы бёдра оказались в горизонтальном положении к полу;
- взять гриф штанги прямыми руками чуть шире плеч разным хватом (одна ладонь а положении пронации, другая - супинации), не позволяющим грифу проворачиваться, что даёт возможность удерживать очень большие весовые нагрузки;
- сделать вдох, задержать дыхание и, напрягая мышцы живота и выгнув слегка спину, выпрямляя ноги и туловище, встать со штангой;
- в конце движение отвести плечи назад;
- сделать выдох по окончании движения.
Примечание: в самом начале движения очень важно вести штангу вдоль большеберцовых мышц. Многократные повторения (максимум 10 раз) с лёгким весом в этом упражнении превосходно укрепляют поясничный отдел, разрабатывая не только мышцы бёдер, но и ягодичные мышцы.
Тем не менее, во избежание травмы бедренного сустава, приводящих мышц бедра, а также активно задействованной зоны крестцово-поясничного сочленения позвоночника это упражнение следует выполнять чрезвычайно осторожно.
3. Становые тяги со штангой.
Техника выполнения.
Стоя лицом к штанге, лежащей на полу. Ноги расставить, слегка согнув в коленях. Спину прогнуть. Присесть, наклоняясь вперёд, пока бёдра не окажутся почти в горизонтальном положении. В зависимости от физических особенностей, можно корректировать исходное положение. При коротких бёдрах и руках бёдра займут горизонтальное положение, а при длинных бёдрах и руках бёдра окажутся немного выше уровня коленного сустава.
Взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч (можно применить разнохват, тем самым предотвращая вращение грифа в руках при работе с более тяжёлым весом). Контролируя напряжение поясницы и мышцы живота:
- сделать вдох, оторвать штангу от пола и поднять её вдоль передней поверхности голеней;
- когда гриф штанги достигнет колен, продолжать выпрямлять туловище до вертикального положения и полного распрямления ног;
- сделать выдох по окончании движения.
Задержаться в вертикальном положении в течение двух секунд, после чего опустить штангу на пол, по-прежнему не расслабляя живот и поясницу, ни в коем случае не округлять спину.
Это упражнение вовлекает в работу ягодичные и четырёхглавые мышцы бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.
ВАЖНО!!!
В любых движениях с использованием тяжёлого веса, необходимо соблюдать обязательный 《блок》:
1. Грудь необходимо выпятить для возможности глубокого вдоха и максимального наполнения лёгких воздухом и затем задержать дыхание. Это положение жёсткой грудной клетки не позволит вам сутулить верхнюю часть туловища.
2. Мышцы живота держать в напряжении, контролируя внутрибрюшное давление, не давая возможности опуститься туловищу вперёд.
3. Поясницу прогнуть, держа мышцы позвоночника в напряжении, чтобы в заключительной фазе движения спина не сгорбилась и не произошло защемления в нижнем отделе позвоночника.
Эти 3 одновременно выполняемых действия называются 《блок》, который предупреждает округление спины, что может стать причиной смещения межпозвоночных дисков при работе с тяжёлым весом.
А вы делаете тяги? Пишите в комментариях👇.
Было полезно? Ставь ❤ и подписывайся на мой канал.