1. Как это было
Второй приезд в Зеленоградск, для «закрытия гештальта» прошлого года с отменой плавания, был запланирован сразу же после финиша в прошлом году. Жуткое желание наконец-то «показать себя» не угасало до последнего дня, т.к. все, все в этой локации практически идеально: город, трасса, транзитка, трансфер. Рассказов об этом хватило на год, так что в этом году я был здесь еще и с учениками.
Прилетел в Калининград за 3 дня до старта в среду, 14 июля. Учитывая плохую переносимость перелетов, была опробована схема «ударной акклиматизации» – прилететь и сделать хороший интервальный брик, что бы «перетряхнуть» организм до того, как он провалится в яму акклима, как это бывает обычно после самолета. Мой велосипед, спасибо Аэрофлоту, не потеряли, но вот с учеником, летевшим в четверг, с ним факапчик все равно случился – забыли в Москве, так что утренняя подводка в пятницу у него заменилась на визит в Храброво за велосипедом. Место жительства было выбрано там же, на Московской 68. Идеальное расположение в 400 м от транзитки. Питание в Зеленоградске – опять же дома, во избежание приключений с желудком, в соседнем доме «Пятерочка», так что пачка макарон с томатным соусом в сутки для пополнения запасов гликогена была обеспечена. Прогулки по нашему Oostende довершили ментальный настрой на гонку.
Подводящие тренировки:
- понедельник – плавание – темповые интервалы по 100м через полное восстановление,
- велосипед – вторник – 2х20’/5’ в целевой мощности на гонку
- Брик – среда – 3х5’/5’ 110% FTP вел + 5х4’/2’ в темпе гонки бег
- Четверг – день тюленя
- Пятница – мини брик - велосипед 20’@90% FTP + «пирамида легко» (15с валишь, 15с накатом, 30с валишь, 30 накатос, 45, 45, 60, 60, 45, 45, 30, 30, 15 и все) и 4 км легко забежаться.
В отличии от прошлого года, когда на Балтике ветер «легонько качал аматуру и здания», поднимая волну метра в полтора, то абсолютный штиль в течении всех дней перед гонкой давал надежду, что гештальт я закрою и будет полноценная гонка.
Транзитка:
Транзитка традиционно располагалась на парковке городского парка, на которую предполагалось прибежать по «красной дорожке» после плавания через дюну высотой метров 6, что обещало отличный пульс в транзите (после выхода из воды с забегом «на второй этаж» по мокрой ковровой дорожке в гидраче).
Велосипед поставили в пятницу вечером, что бы не травмировать перегревом батарейку, в «боевую комплектацию» дооснастили уже утром - педали, велокомпьютер, трубки (Давление в трубках 10 в силу довольно ровной дороги на трассе).
Питание: 1 батончик гематогена (25гр углеводов) + 0,7л фляга с Beta Fuel (186гр углеводов) + 0,7л фляга с изотоником EFS (24 гр углей) . Вода для обливания и запивки предполагалось брать на пунктах питания – за счет кольцевой трассы 3 раза проезжался пункт питания, что позволяло по необходимости облиться водой организаторов. Жаль, что ПП были короткие и я не успевал вылить на себя 2 фляги.
Мешков как и в тот раз не было – все складывалось в корзину у велосипеда: шлем, велотуфли, полотенце, 2 геля с кофеином на бег (в карман трисьюта). Так же туда отправилась бутылка с замороженой за ночь водой, что бы к переходу на бег иметь запас ледяной воды – умыться, облиться и напиться.
Питание по факту:
- завтрак (5:00) – кофе + SIS Pre-90 + вафля GU;
- за полчаса перед стартом (6:40) – SiS Surge Pre-Match Gel;
- велоэтап и бег – объем точно по плану из расчета 60 грамм углеводов в час, SIS с кофеином в Т2 и на 11ом км что бы «взбодриться».
План на гонку:
Пандемия научила нас за год жить «в моменте», по зтому особых планов не было – как пойдет. Жара, ни облачка, духота не давали надежды на что-то великое, вся нажежда была на Наталью, которая начала с Минска показывать на что способна. Просто было интересно, что из всего этого выйдет. Собственно с таким настроем и вышел на старт – утренний замер ВСР был в норме, как будто это тренировка, а не старт.
Старт:
Типа плавание: https://connect.garmin.com/modern/activity/7140082359
Подойдя с гидриком на набережную мы все увидели… как Нептун показал нам всем, что планировать – глупо. Метр-полтора волны, попытки организаторов и спасателей поставить буи, нервные смешки участников…
Мне же было норм, «чем хуже – тем лучше», дальше оторвусь от бегунов.
Старт элиты мужчин… И шторм начинает рвать крепления буев. Организаторы отменяют плавательный этап и переносят старт на 9:00…
Гештальт не закрыт. "Дежа Вю 2020" во всей красе…
Нацепил кроссовки, встал в очередь на старт в свой кластер, не думая ниочем, кроме как «не гнать за всеми». За всеми не вышло – оказался в первом ряду. ))))
Общее расстояние – 4,32 км, время 19:45 (темп 4:34).
Официальное время - 00:16:40, 19/106 в М40-44, 82/549 в абсолюте.
Т1. Поскольку только потом выяснилось, что транзитка считалась вообще не понятно от какой отсечки, время в ней совсем не показательно. В такой гонке без плавания мне ловить как обычно нечего, но напялить шлем, с туфлями в педалях пробежать на старт занимает гораздо меньше официального времени. Выбегал один, никто не мешался.
Официальное время – 04:27, 15/106 в М40-44, 62/549 в абсолюте.
Велоэтап: https://connect.garmin.com/modern/activity/7140853934
Толкаться в первые ряды прежде всего полезно тем, что выезжаешь чаще всего один – никто не мешает даже в узком выезде с острыми поворотами спокойно вдеть ноги в туфли, не боясь, что кто-то будет вилять или вообще заваливаться на тебя. По городу заменили с прошлого года асфальт, так что сразу вработался в среднее усилие, и поглядывая на цифры, что бы не наесться. Счастья прошлого года со средней мощностью по городу 243 Вт, и по трассе 255 не случилось – все было банально в зоне 215-220 Вт, только дополнялось палящим солнцем и порывами ветра, похожими на «великанша балуется феном»… Так что уже на веле «огребли все и по полной программе».
Но тем и хорошо триатлон – тяжело всем одинаково.
Пульс уверенно держался около 140, на ускорениях 150. Большую часть времени ехал один, только под конец первого круга меня нагнала пачка, в которую я благоразумно не полез.
Питание каждые 20 минут пил разведенный гель или изотоник, на половине дистанции съел батончик.
Общее расстояние – 88,35 км по Гармину, время 2:26:55 (темп 36,1 км/ч), средняя мощность 212Вт.
Официальное время - 2:27:38, 8/106 в М40-44, 44/549 в абсолюте.
Т2. Опять же, понимая, что сегодня не день рекордов – поставил вел, переобулся и запивая гель холодной водичкой побежал в сторону набережной…
Официальное время – 05:13, 14/106 в М40-44, 82/549 в абсолюте.
Беговой этап: https://connect.garmin.com/modern/activity/7140099615
На бег выходил спокойно, как на брик, бипер отбивал темп 190 шагов в минуту. Начал бежать на усилии чуть выше среднего, стараясь «вработаться», но выбежав на набережную «воткнулся» в стену жары. После этого мысль «никаких рекордов» была основной. На первом пункте питания схватил 2 губки «на погоны» и на каждом пункте питания проливал их водой, меняя каждый круг. На третьем круге вода на ПП сдала практически горячей, так что «safe mode» был оптимальным решением. Сохранял каденс выше 180 всю дистанцию.
Общее расстояние – 18,7 км по Гармину, время в движении 1:50:49 (темп 5:54/км), средняя мощность 247 Вт.
Официальное время - 1:46:41 (темп 5:20/км), 20/106 в М40-44, 104/549 в абсолюте.
ИТОГО - 4:40:38, 9/106 в М40-44, 64/549 в абсолюте.
Сразу после финиша:
SIS Rego Recovery, Витамин Е 800МЕ, рыбий жир – 5г, ибупрофен 500мг.
2. Какой опыт Вы получили?
Накануне пересматривали мангу "Призрак в доспехах": "Статичная система не жизнеспособна" и "все вокруг постоянно меняется, желание остаться собой ограничивает твои возможности". Так и тут – прекрасный урок адаптации к постоянно меняющимся условиям.
3. Что из спланированного сработало хорошо?
Стратегия safe mode, принятая в начале бегового этапа, к концу четвертого круга позволила уверенно финишировать в условиях «доховки».
4. Что превзошло ожидания?
Велоэтап. Не смотря на небольшую среднюю мощность – 212Вт результат выше ожидаемого.
5. Что пошло не так?
Стратегия по гидратации возможно требует пересмотра – надо было хватать лед пока был и сыпать его себе во все доступные места.
6. Как вы справлялись с тем, что не контролируемо? (погодные условия и др. форс-мажор)
Расслабился и «поплыл по течению». Отработал навык адаптации и «принятия» неизбежного, который начал прокачивать еще год назад.
7. Каковы направления Ваше дальнейшего совершенствования? Какие навыки требуют улучшения?
Для объективного роста результатов на беге уже все сильнее звенит звоночек, что точно надо скинуть килограмм 10…
8. Что творилось в голове во время гонки? Как это повлияло на ход гонки? Что было или не было эффективным?
В голове был торг между принятием неизбежного «дошагать» и «а может ускоримся». Хорошо, что первое победило.
9. Насколько удачным был план на гонку? Он помог или помешал?
План «быть здесь и сейчас» всегда удачен, поскольку всегда реализуем. Получилась отличная объемная темповая тренировка-брик.
10. Каков был питания и питья? Сработал ли он?
План питания был стандартным и сработал на 90% - вероятно надо было лучше гидратироваться на бегу «и внутрь, и снаружи».
Анализ мест
Поскольку гонка проводилась дважды и дважды отменялось плавание – можно сравнить несмотря на некоторые говорки (нельзя сравнивать время, т.к. осечки были в других точках). Соответственно зоны в абсолюте:
- стало 15%, было 33% первый этап,
- стало 8%, было 53% велосипед;
- стало 19%, было 37% бег;
- стало 12%, было 41% по общему результату
Несмотря на другие погодные условия – «результат на табло».
PS ну а в группе вообще в 8%