Человечество постоянно находится в поиске врага – внешнего или внутреннего. Оно и понятно: собственные проблемы и ошибки очень хочется списать на кого-то или что-то, что действует независимо и вредит нам.
Вопрос здоровья тоже не обошёлся без поиска виноватых. Между тем человеческий организм настолько сложно и продуманно устроен, что в нём вообще нет ничего лишнего.
Даже аппендикс необходим – он служит уникальным резервуаром для оригинальной микрофлоры толстой кишки, почти не зависящей от поступающей пищи.
Что уж говорить о гормонах, которые участвуют в слаженной работе сотен функций организма. Тем не менее в последние годы всё больше обвинений звучит в адрес кортизола.
Он и в стресс нас вгоняет, и «спасательный круг» на талии формирует, и бодибилдерам палки в колёса вставляет, и за бессонницу тоже с него спрашивать надо. Действительно, вышеперечисленные претензии имеют под собой основание.
С одной стороны, кортизол участвует во всех видах обмена веществ: в углеводном, липидном и белковом, а также оказывает влияние на водно-солевой баланс и формирует энергетические запасы организма.
Кроме того, у кортизола есть функция, которая не раз спасала людям жизнь – он отвечает за мобилизацию работу всех систем и за формирование защитных реакций организма в момент возникновения серьёзной опасности.
Именно это и превращает кортизол в ловушку для современного человека. Теперь стресс вызывает уже не угроза нападения хищника или перспектива умереть от голода, а выволочка от начальника, ссора с близкими, часы, проведённые в пробках.
За такими встрясками крайне редко следует физическая активность – не станете же вы убегать от разгневанного начальника или устраивать спарринг с близкими людьми.
Плюс стресс, как правило, становится хроническим. В итоге избыток запасённой, но нерастраченной глюкозы превращается в фактор риска для развития ожирения или диабета.
Как я уже говорил выше, кортизол участвует в белковом обмене, вот только бодибилдеры этим почему-то недовольны. Видимо потому, что стимулирует он синтез белка в печени, а вот в мышцах и костях наоборот – провоцирует его катаболизм.
Расстроит действие кортизола и прекрасных дам, поскольку он подавляет синтез коллагена, снижая тем самым тургор кожи.
Тем не менее без назначения специалиста, я не советую бороться со всплесками кортизола медикаментозно – грубые методы могут привести к серьёзному снижению уровня гормона, а это тоже чревато неприятностями.
Например, кортизол помогает мышцам расслабляться, снимает воспалительные реакции, а ещё – служит своеобразным будильником. Утром его уровень максимально высокий, поэтому мы чувствуем себя бодрыми и полными сил.
Как же взять уровень кортизола под контроль
1. Вычислите источники стресса. Невозможно предугадать, когда вы поскользнётесь на банановой корке или сцепитесь с водителем маршрутки. Но триггеры могут быть разными, а реакция – одинаковой.
Поэтому очень полезным инструментом станет дневник стресса. Записывайте в него факты и обязательно анализируйте, чтобы понять, что именно спровоцировало негативную реакцию.
На практике дневник поможет вам обнаружить и проработать свои слабые места: конфликтность, неумение выстраивать личные границы и говорить «нет» окружающим.
2. Отслеживайте тревожные мысли. Британские исследователи выяснили, что не только травмирующие события, но даже негативные мысли о них могут вызвать чрезмерный подъём уровня кортизола и снижение окситоцина, который играет успокаивающую роль.
Это значит, что важно вовремя вычислять негативные мысли и применять практики, которые помогут избежать зацикливания, например, медитации.
3. Повышайте качество сна. Кортизол – гормон, который «живёт» по циркадным ритмам. Наименьшего уровня он достигает между 21 часом и полуночью, максимального – в промежутке 6–8 утра. С этим связан тот факт, что люди, работающие в ночную смену, имеют склонность к ожирению, неврозам и депрессии.
Для нормализации уровня кортизола через сон соблюдайте несколько простых правил:
- отправляйтесь спать ежедневно в одно и то же время, обязательно до полуночи;
- вовремя меняйте постельное бельё и проветривайте спальню перед сном;
- откажитесь от любых гаджетов за 2–3 часа до сна;
- откажитесь от кофеина после обеда.
4. Занимайтесь спортом. В отличие от долгих и интенсивных сессий в зале, физическая нагрузка средней интенсивности не оказывает стимулирующего влияния на кортизол.
Поэтому, если ваш жизненный график предполагает поход в спортзал после работы, отдайте предпочтение умеренным нагрузкам. Особенно если занятие происходит за 2 часа до сна.
5. Найдите хобби. Звучит избито, тем не менее исследования подтверждают: хобби помогает расслабиться и снизить уровень гормона стресса, главное – найти занятие по душе.
6. Проводите время в хорошей компании. Учёные доказали, что даже предвкушение приятного вечера в весёлой компании помогает уменьшить количество кортизола в крови. Как говорится, улыбайтесь, господа! Серьёзное лицо ещё не признак ума.
7. Заведите пушистого друга. Каждый, у кого дома есть питомец, знает – домашние любимцы помогают нам справляться с проблемами не хуже психотерапевтов. Достаточно обнять урчащего кота или почесать за ухом любимого пса – и кортизол неуклонно поползёт вниз.
8. Питайтесь правильно. У кортизола среди продуктов есть союзники и противники. Например, сахар провоцирует его рост, а зелёный чай – снижает, благодаря полифенолам.
Помогут снизить уровень гормона стресса бананы, тёмный шоколад, клетчатка, кисломолочные и ферментированные продукты.
9. Выезжайте на природу. Японцы давно придумали эффективный способ побороть стресс – «синрин-ёку», или лесотерапия. Обязательные условия – прогулка должна длиться не менее 2 часов, место должно радовать глаз и давать возможность для уединения.
А у вас есть личный рецепт борьбы с хроническим стрессом? Делитесь, не жадничайте.
Информация в статье носит ознакомительный характер и не является рекомендацией. Всегда консультируйтесь с врачом.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.