Всем привет!
А давайте поговорим о "вечном" похудении?
Вы знаете, опять навеяло.
Судя по обратной связи, которую я получаю вот уже почти 9 лет, большинство женщин не верит, что им удастся похудеть.
А похудевшие то и дело набирают снова и вынуждены совершать скачки с диеты на диету, чтобы удержать вес. Иногда они оказываются на грани отчаяния.
С годами диеты становятся все строже и ограниченнее, обмен веществ - все медленнее (и это даже не питание - это, в первую очередь, возраст), здоровья все меньше, вдохновения - и подавно.
Почему это происходит?
Дело в том, что мы почему-то стали мыслить линейно.
А организм действует намного более гибко и сложно, чем написано в очередном учебнике.
С ним надо не бороться, а танцевать - как чуткий и дружелюбный партнер.
Если мы придем к этому пониманию, все будет значительно проще.
Исследования говорят о том, что в последние годы процент мужчин с лишним весом относительно стабилизировался, а женщин, к сожалению, растет.
И все потому, что женщины очень лабильны, ранимы и легко восприимчивы как к внешним, так и к внутренним факторам воздействия.
Любая, невеликая с виду, провокация, может надолго сбить гормональные и поведенческие настройки.
Причины неудач в похудении разнообразны, и у каждого отдельного человека свой набор.
О том, почему не получается сбросить вес, мы не раз уже говорили.
А вот почему он возвращается?
Основные причины.
1. Потеря бдительности. Как только вы даете слабину, организм стремительно восстанавливает "статус кво".
Не надейтесь, что он за пару-тройку лет привыкнет к новому весу и позволит вам жить так "на автомате". Нет! Это утопия.
Недостаток жира для него - это дискомфорт, и точка. Недостаток по сравнению с тем изобилием запасов и эволюционным спокойствием, которые вы когда-то сами ему обеспечили.
Если вы похудели, ВСЕГДА держите ухо востро. Днем и ночью.
Мозг моментально находит ваше слабое место. И использует его по полной программе.
Обратная связь из недавних комментариев: человек похудел, наладил здоровье, устранил проблемы с кожей, выдохнул, перешел на поддержание. И все проблемы вернулись.
Сейчас разберемся, почему так получилось.
Что такое поддержание? Это повышение калоража до значений, которые позволяют вам больше не худеть, но и - в идеале - не набирать.
Но обиженный похудением мозг постарается сделать так, чтобы вы повысили калораж именно за счет триггерных продуктов и приятных привычек, которые заставляют вас немножечко, но систематически переедать.
Так вы быстрее и надежнее вернете вес, а это все, что ему и требуется.
Надо понимать, на чем мозг вас постоянно ловит. У всех разные уязвимые точки.
- Продукты-провокаторы. Например, фрукты и ягоды, слишком много молочного. Все такое безобидное и правильное - но много. Калораж-то маленький, можно особо не считать. В итоге, опять аппетит, человека потянуло дальше, в сторону уже более "криминальных" сладостей, пошел набор веса и с кожей снова что-то не то.
- У другого слабым местом является плохой контроль порций. Хозяйка готовит и постоянно "подъедает" в процессе. Наела так она за несколько лет 15 лишних килограммов. Засучила рукава, перестала это делать, за год убрала лишнее. Решила, что хватит худеть. Что мозг подскажет ей первым делом? Конечно же, что подъедать опять можно. И итог - те же феерические 15 кг за год, но еще с товарищами.
Итак, первая причина - утрата контроля. Не надо терять бдительность - "бывших", господа, среди нас нет. Какое-то время вы будете упиваться триумфом и даже радостно есть, как раньше, поначалу не набирая вес, но инерция не вечна. Набор начнется.
Если переходите на поддержание, выверьте свой новый калораж и придерживайтесь его. Не начинайте есть хаотично.
С организмом надо обращаться нежно, как с любимым ребенком - он требует конфету, топает ножкой и кричит, но вы-то знаете, что у него потом будут высыпания и зуд.
Аккуратно отвлеките, без давления. Чуть позже, когда отпустит, объясните, почему нет. И переключите на что-то другое.
2. Питание с низким и нулевым содержанием жира.
Вот от этой привычки точно надо отказываться. Если вы получаете недостаточно жира, то плохо усваиваете витамины и микроэлементы, а это создает ощущение, что вы вечно голодны.
Плюс, жир - основа гормонального благополучия, сырье для синтеза стероидных гормонов.
Например, обезжиренные молочные продукты можно смело назвать "кастрированными", потому что их ценность с точки зрения кальция теряется моментально, без жира он не усвоится.
Также резко возрастает их инсулиногенность. Вы получаете приличный скачок инсулина после порции обезжиренного творога, а если он еще и с бананом - вообще красота.
К слову, полножирные молочные продукты (сливки 35%, сметана) не тревожат инсулин практически совсем. Вот и думайте.
Низкое содержание жира в рационе = вечный сосущий голод и срывы. Причем, срывы именно на углеводы.
3. У вас много "обработанного" остается в холодильнике.
Знаете, я и сама, как представитель фитнес-сообщества, грешу упакованными спортивными продуктами.
Но жизнь меня научила выбирать протеин как можно тщательнее, не покупать спортивные напитки, десерты, смеси для выпечки, изотоники и предтреники, отказаться от всяких "нолькалорийных" соусов и джемов.
Теперь остались эпизодические спортивные батончики на десерт или в дорогу, а протеин предпочитаю без добавок, "утяжеляю" его обязательно жиром (ложка кокосового или оливкового масла), ягодами в качестве клетчатки. Идея в том, чтобы усваивалось все как можно медленнее.
Что же касается обычного здорового питания, оно может стать не таким уж и здоровым, если вы опять пытаетесь все ускорять и упрощать. Соусы, кетчупы, заправки, хлеб, крекеры, хлебцы, соки, магазинная консервация - чем больше коробочек и пакетов, тем больше в рационе переработки, усилителей, консервантов, соли, химических агентов.
У кого есть проблемы с кожей или аутоиммунитет - проведите, пожалуйста, эксперимент.
Пару недель - вообще ничего фабричного. От результата закачаетесь. И не только от целевого, но и от того, как обрушатся вниз килограммы.
4. Беда с тренировками.
Здесь палка о двух концах. Неосмотрительные худеющие либо вообще не придают этому значения, либо "убиваются" на кардио или силовых.
Убиваться прекрасному полу противопоказано в принципе. Стресс нас просто пожирает.
Помните об этом всегда, пожалуйста. Проблема не в том, что у вас не получится, а в том, что это билет в один конец.
Или вам придется упахиваться всегда, целенаправленно уничтожая центральную нервную систему, или, когда вы бросите, отвращение к залу сохранится на долгие годы.
Фокус: если вы не сделали УМЕРЕННЫЕ силовые упражнения частью своей жизни, у вас будет, по мере похудения, неуклонно снижаться базовый обмен.
Подтянутые же и активные мышцы будут и забирать лишнюю энергию, и глаз радовать.
Не хотите снова толстеть - тренируйтесь с умом. Лучше с небольшим или вообще собственным весом. Не тренироваться совсем - нельзя.
Это лучшее средство против жира на животе и резистентности к инсулину - путь долгий, но надежный.
5. Игнорирование ситуации с щитовидной железой.
Когда вы худеете, вы сосредоточены на этом. Но это не значит, что стоит закрывать глаза общее состояние организма. Сдавать анализ на гормоны щитовидной железы важно хотя бы раз в год.
Вот почему я все же недолюбливаю длительное похудение на 900 ккал - щитовидная железа на это может отреагировать забастовкой.
За месяц ничего не случится, но в перспективе полугода... Я бы не загадывала. И вообще не рисковала.
Жесткий дефицит калорий сильнее всего бьет по женской репродуктивной системе и щитовидной железе. Оно вам надо?
Если вы не худеете на 1300-1500 ккал - это повод не снижать калорийность дальше, а идти и разбираться.
И контроль эндокринного и женского здоровья обязателен.
Кстати, дефицит питательных веществ - крайне опасная ситуация для щитовидной железы.
Не просто калории, а микроэлементный состав пищи - основная задача.
5. Вы имеете привычку загонять себя в стресс любыми действиями.
Быть в стрессе - тоже зависимость. Очень плохая привычка, в которой не у каждого есть силы признаться себе. И диета - один из любимых способов поиздеваться над собой.
В результате постоянной борьбы повышенные кортизол и инсулин берут верх над вашей железобетонной силой воли.
А это создает хроническое воспаление и гормональный дисбаланс - все гормоны вслед за ними идут вразнос.
Как писала вчера в посте, осознайте эту связку и не допускайте такой ситуации.
Хорошее определение - "дохудеться до ручки".
Реорганизация тела при стрессовом похудении не внушает оптимизма - растет "кортизоловый" животик, а ягодицы становятся, напротив, вялыми и плоскими. Сильно тянет на углеводы, они просто снятся днем и ночью.
Как быть?
- Срочно убирать стрессофакторы - например, куцую убогую диету и жесткий дефицит калорий. Тогда вернется сон, вы опять почувствуете, что живете.
- Начать двигаться и тренироваться в манере, которая не вызывает у вас ужаса и отвращения.
- Дойти до состояния, когда вы плотно и упруго шагаете, а не еле-еле таскаете свое бренное тело. Вот это - задача, а не минус на весах прямо сейчас. Или продолжайте усердно бежать к пропасти - выбор за вами.
- Углеводам не потакать. Тяга уйдет, когда вы наедитесь нормальной едой. Углеводы - это бездонная бочка, тянуть не перестанет, даже если вы до 150 кг на них дойдете. Великолепно насыщают животные белки в комбинации с жирами и умеренным количеством клетчатки.
6. Прием определенных лекарств.
Женщины склонны "ходить по врачам", и в один прекрасный момент может попасться терапия с провокаторами сосущего аппетита в составе. Даже не буду называть группы препаратов - чаще всего, это вызывает резко негативную реакцию у тех, кто это принимает.
Конечно, лечение первично. Но набор веса может говорить о том, что оно вам плохо подходит. Не молчите об этом.
Если заметили в процессе приема лекарств прибавку в весе, попросите врача обратить на это внимание и скорректировать лечение, пока проблема в зародыше. Потом будет намного сложнее.
7. Концентрация на питании и физкультуре и игнорирование сна.
Знаете, многие отмечают, что когда начинают именно хорошо спать - вес стремительно катится вниз.
Депривация сна - это твердое и решительное "нет" своим целям здоровья.
Плохой сон - равно повышенная активность гормонов аппетита, жирозапасающих гормонов (инсулин и кортизол на первом месте), низкий уровень главных "жиросжигателей" - гормона роста и тестостерона. Никаких условий для нормальной физической формы. Вот вообще никаких.
Нельзя спать менее 7 часов. Нельзя ложиться в тот день, когда встаешь. Нельзя засыпать под всякие раздражители.
Вам не удастся похудеть "навсегда", если вы так и не научились спать.
8. Вы все равно продолжаете ассоциировать еду с исцелением от негативных эмоций.
Да и не только еду. Закройте глаза и представьте себе приятный момент радости и расслабления. Что это?
У многих - алкоголь, сладкое, плотный ужин после тяжелого дня.
Мы погружены в эту подмену истинных чувств, и с каждым десятилетием погружаемся все больше.
К сожалению, эмоциональное переедание мешает достичь хорошей формы и является серьезнейшим стрессофактором в долгосрочной перспективе.
У вас все время перед носом болтается "морковка" - желаемое тело. Вы идете за ней, вам сложно, но эмоциональная еда всегда оказывается препятствием.
В итоге, безрезультатное напряжение, усталость, неудовлетворенность, желание махнуть на все рукой. Отсутствие веры.
И ладно бы только вес. Вес хорош почти любой (кроме явного ожирения). Здоровье от перееданий страдает страшно. Чуть дальше поговорим, как можно этим управлять.
9. Перебор с правильной едой.
Моя любимая тема. Можно ли растолстеть на "правильном"? Однозначно. На этом погорело такое количество зожников...
Причем с хлебом или мороженым они еще подумают, поосторожничают, а вот с авокадо, мясом, яйцами, орехами, семечками, сыром, творогом вообще не тормозят. Как и с фруктами, ягодами, овощами и даже маслом.
Жиры - самая коварная история. Столько фиаско, сколько на кето, я еще не встречала. Орешки, сливки, жирный фарш, много яиц, маскарпоне, сметана... Продолжать можно бесконечно.
И все это - переедание и очень плохая форма в итоге.
Жир - супер-эффективное топливо. Он не требует долгой конвертации, как сложные углеводы или белки. Он быстрее других попадает в запасы. Подумайте об этом.
Подсказка: лучше ограничивать сверхвкусные, триггерные цельные продукты, с которыми сложно остановиться.
Оливковое масло - довольно скучное, его ложками пить не будешь. Зато какая прелесть жирные сливки, ореховая паста, сыры...
Словом, будьте осторожны!
10. Вы не разобрались с пищевой аллергией и чувствительностью.
Не может человек поддерживать форму и худеть, если ему все время некомфортно.
Кожа, кишечник, суставы - все это должно существовать и работать спокойно, тихо и "само собой", не отвлекая хозяина.
Тело имеет право просто жить и функционировать, а не вечно бороться с хроническим воспалением лишь потому, что вы любите мучное, пасленовые или что-то еще, что вам не подходит.
Мне часто говорят: "организм требует". Как бы не так!
Патогенная микрофлора и развращенный привычкой мозг этого требуют, а если вы знаете, что потом будет больно - зачем едите?
Причем многие идут дальше. Вот не подходит молочное, жизнь без него становится прекрасной - это проверено и очевидно, но нет! Они будут упираться всеми четырьмя лапами - искать безлактозные версии, принимать какие-то специальные ферменты. Зачем, умоляю вас?
11. Вы не обращаете внимание на цикличность своих состояний.
Мужчины в этом плане более линейны - это физиология.
У женщины гормоны постоянно перестраиваются - волнами наплывает то одно состояние, то другое.
Всем известно, как трудно узнать себя в период ПМС - кто-то бесконечно ест, кто-то бесконечно рыдает, кто-то ругается, кто-то все это совмещает.
И каждый раз какая картинка - ПМС, срыв, отчаяние.
Острое состояние прошло, но вы уже утеряли мотивацию, и маленький срыв перешел в затяжной "запой".
Физически вас уже ничто не провоцирует, но вы себя как следует отругали, унизили и отчаялись. Уверились в своей безнадежности и теперь продолжаете есть. Кто-то теперь будет переедать месяц, кто-то - год.
А я вам скажу, что любое неприятное состояние - это три дня.
В этот период пусть происходит все, что угодно.
Дальше все сходит "на нет" в организме - всегда.
А вы встали, отряхнулись и вернулись в режим.
Главное, вычистить из головы то, что вы за эти дни там наворотили, чтобы оно не управляло вами. Ведь это именно так и происходит - не столько физиология, сколько сценарий.
Все это прошлое и лишнее, про безнадегу, слабоволие и все такое - в мусор.
Это был очередной цикл, который уже давно миновал.
Давайте договоримся?
В следующий раз, что бы ни было, стало плохо и тяжко, контроль исчез - от одного до трех дней вы в отпуске. Едите, отдыхаете, ничего с питанием не делаете и не считаете. Не взвешиваетесь.
Больше трех дней так делать нельзя. Пишите мне - я скажу, что отпуск закончился официально. Возвращаемся к нормальному образу жизни.
Вот вам еще один челлендж - "Не больше трех дней - и это не срыв, а запланированный отдых".
Единственное, что я не рекомендую в это время объедаться сладким и вообще вредным рафинированным. Может унести физически, да и по здоровью удар. Зачем раскачивать сахар?
Такая "сытная" детоксикация нервной системы пройдет комфортно и эффективно.
И дальше вы спокойно встроитесь в нормальный ритм жизни. А возможно, еще и поймете, какие делали ошибки, что влезли в стресс - голодали, неправильно выстроили питание, терроризировали себя.
На этом у меня пока все.
Мы женщины.
Природа создала нас хрупкими, прекрасными и чувствительными.
Поэтому никаких большевистских методов. "Пахать", "убиваться", "наказывать себя", "зашивать рот" - термины, которые вы сегодня же должны выкинуть из своего лексикона. Навсегда.
Давайте будем верны себе и начнем пользоваться тем, в чем действительно сильны - гибкостью, чуткостью и умением создавать особую атмосферу как внутри себя, так и вокруг.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.