У многих людей возникают проблемы с засыпанием, ворочанием в течение нескольких часов, прежде чем, наконец, погрузиться в припадок сна. Это может быть чрезвычайно разочаровывающей проблемой, так как это сокращает ваши часы сна и может заставить вас чувствовать себя уставшим и раздраженным на следующий день. К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы расслабить тело и ум, а также улучшить свою способность быстрее засыпать как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. В этой статье я расскажу об одном из трех важных компонентов хорошего и здорового сна - спальной комнате.
Оптимизируйте спальную зону
Есть несколько советов, которые помогут в этом :
1. Держите свою спальню прохладной
Сон в жаркой комнате — это рецепт скрученных простыней и лихорадочных снов, тогда как прохладная, темная среда поможет вам быстрее заснуть и лучше спать. Оптимальная температура для сна составляет от 18 до 20 градусов по Цельсию, поэтому выключите печку и лучше наденьте теплую одежду.
- Конечно, будет нелегко заснуть, если ваша комната холодная, поэтому найдите температуру, которая будет идеальной для вас.
- Если вы страдаете от ночной потливости, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы сохранить прохладу. Подумайте о том, чтобы инвестировать в охлаждающие и непромокаемые простыни, чтобы снизить температуру тела и оставить тело сухим.
2. Сохраняйте спальню в чистоте.
Поддержание чистоты в вашей комнате поможет вам чувствовать себя намного более расслабленно и комфортно. Есть множество книжек, которые расскажут вам, как лишь единожды прибрать комнату, и она больше никогда не будет грязной.
- Поддержание чистоты поможет вам легко спать, так как когда вы расслаблены, вы, как правило, засыпаете быстрее.
3. Выключите свет и гаджеты.
Темнота помогает вашему мозгу понять, что пришло время для сна, заставляя его выделять гормоны, которые вызывают сонливость. Если у вас слишком много света в спальне или вы слишком долго смотрите на экран, прежде чем уснуть, свет задерживает выработку этих гормонов и мешает вам заснуть. Соответственно, чтобы эти гормоны вырабатывались, вам нужно создать максимально темную атмосферу в спальне, и выключить все гаджеты по крайней мере за час до сна.
- Откажитесь от светящихся часов в вашей спальне. Знание того, что это время уже 3 ночи, а вы все еще не спите, не поможет ситуации. Это просто увеличит ваше беспокойство и сделает засыпание еще менее вероятным.
- Откажитесь от телевизора или компьютера в спальне и старайтесь не ложиться с ноутбуком в постель. Вам нужно, чтобы ваш мозг зафиксировал вашу спальню как место покоя и сна, а не как место развлечения и работы.
- Выключите свой мобильный телефон или, по крайней мере, переведите его в режим «не беспокоить».
- Убедитесь, что ваш телефон находится вдали от вас, так как всплывающие уведомления очень сильно влияют на засыпание. Они заставляют ваш мозг запускать реакцию беспокойства, ибо как так, вы не ответите на чье-то сообщение! Если вам нужен телефон рядом с вами, тогда просто выключите его. Если он лежит на вашей прикроватной тумбочке, соблазн проверить вашу электронную почту, вашу страницу в Facebook или даже время - мозг будет держать вас в сознании. Убедитесь, что вы выделили 1-2 часов без технологий перед сном.
4. Уберите часы.
Обычно, когда часы, будильник или телефон находятся рядом с вами, у мозга будет соблазн постоянно проверять время. Мысль о том, что вы не спите, будет только напрягать вас и чувствовать себя лишенным сна.
- Не продолжайте думать о том, как недостаток сна сегодня приведет к завтрашнему плохому дню, потому что вы хотите спать и раздражены.
5. Убедитесь, что ваши подушки и матрас удобны.
Если вы находите свою кровать неудобной, вряд ли стоит удивляться, что у вас возникают проблемы с засыпаем. Вы можете попробовать перевернуть матрас, так как нижняя сторона может иметь меньше неудобных мест. Люди с проблемами шеи или спины могут извлечь выгоду из подушки из пены с эффектом памяти, которая соответствует форме тела каждого человека и обеспечивает им необходимую поддержку.
- Если покупка нового матраса кажется слишком дорогой, рассмотрите новый набор простыней. Выберите на основе ваших индивидуальных предпочтений. Есть различные типы простынь, попробуйте каждую.
- Вы также можете приобрести матрас для разного уровня поддержки и комфорта.
- Стирайте простыни, по крайней мере, один раз в неделю - люди, как правило, лучше спят на чистых простынях. Также постарайтесь создать привычку заправлять постель каждое утро. Заправленная кровать гораздо более привлекательна, чем грязная.
6. Попробуйте ароматные эфирные масла.
Что-то такое простое, как запах эфирного масла, может помочь вашему телу расслабиться, а разуму отправиться в страну снов. Согласно нескольким исследованиям, лаванда является ароматом номер один для глубокого сна, а также помогает людям быстрее засыпать. Купите бутылку эфирного масла лаванды хорошего качества и используйте ее одним из следующих способов:
- Добавьте несколько капель эфирного масла на кусок ткани и положите его под наволочку. Используйте лавандовую воду, чтобы погладить простыни. Попросите сделать вам расслабляющий массаж, используя масло лаванды в качестве массажного масла.
- Если лаванда вам не подходит, есть и другие расслабляющие и успокаивающие ароматы, с которыми вы можете экспериментировать в поисках сна. Масла бергамота, майорана, сандалового дерева и герани - все это хорошие варианты.
7. Избавьтесь от шума в спальне.
Отвлекающие или раздражающие шумы могут быть большим препятствием для засыпания. Сделайте все возможное, чтобы ваша спальня была как можно более тихой и спокойной, закрыв двери и окна или попросив соседей по дому выключить телевизор. Если источник невозможно повлиять на сторонний источник шума, будто храп или соседи, приобретите беруши. Сначала может показаться неудобно спать в них, но, как только вы привыкните - сон сам будет проситься к вам.
- Можно также попробовать включать белый или цветной шум на колонках, он будет маскировать посторонние звуки.
- Можете поставить просо звуки природы или классическую спокойную музыку. Постарайтесь не спать в наушниках, так как они могут вызвать большие неудобства и просто запутаться.
Это были основные советы по спальной комнате! Если в вашей жизни страдает самый важный фактор здоровья, то эти советы помогут вам! Качественного и здорового сна вам, удачи!