Цели:
1. пробежать полумарафон (дистанция 21,1км);
2. подтянуться 30 раз за один подход;
3. похудеть (с 78 кг до 72 кг минимум).
Для достижения данных целей необходимо придерживаться следующих принципов:
- постоянство тренировок (по 3-4 тренировки еженедельно. Без больших перерывов между тренировками);
- постепенное увеличение нагрузок (на первое время, в беге суммарная протяженность дистанции еженедельно увеличивается не более, чем на 10 %. В физ. подготовке - в каждом упражнении количество повторений увеличивается на один).
13.07.2021 (вторник):
Кросс по парку 2 км + ОРУ/ОФП (общеразвивающие упражнения/общефизическая подготовка):
- подтягивания: 5х5х2 (боже, как же слаб я стал);
- отжимания на брусьях: 6х6х6.
Самочувствие: С непривычки тяжело бегать. Плюс, на улице было достаточно жарко.
Быстро закончились силы. Сильно потел. Старался держать высокий каденс (примерно 170-180 шагов в минуту).
Из-за избытка лишнего веса тяжело давались подтягивания.
__________________________________________________________________________________________
Познавательная минутка:
Каденс в беге - это частота шагов. Другими словами, каденс - это ритм бега.
Величина измеряется в количестве шагов в минуту.
Каденс профессионального бегуна на стаерских дистанциях составляет от 180 до 210 шагов в минуту. Частота шагов бегунов-спринтеров может достигать до 250 шагов в минуту.
Почему важен каденс?
Каденс влияет на технику, скорость и, самое главное, на трудозатратность бега. При высокой частоте шагов нога поднимается не так высоко и с меньшей силой приземляется на землю. При низком же каденсе бег, наоборот, становится похожим на прыжки в длину. Таким образом, более высокая частота шагов позволит бегать эффективнее и тратить меньше сил.
А также высокий каденс снижает риск получения травм. Считается, что при увеличении частоты шагов, снижаются ударные нагрузки (чем меньше длится фаза полета, тем меньше сила удара).
_______________________________________________________________
18.07.2021 (воскресенье):
Кросс по парку 2 км + ОРУ/ОФП:
- подтягивания: 5х5х3;
- подтягивания на низкой перекладине: 6х6х6;
- отжимания на брусьях: 7х6х6.
Самочувствие: На улице было достаточно жарко (примерно 32°C).
Кросс и ОРУ/ОФП уже давались легче, чем на предыдущей тренировке. Сильно вспотел. Старался держать высокий каденс 170-180 шагов в минуту.
Итог за неделю:
- 2 тренировки;
- кросс - 4 км;
- подтягивания - 25;
- подтягивания на низкой перекладине - 18;
- отжимания на брусьях - 37.
План на следующую неделю:
- 3-4 тренировки;
- кросс - 5-6 км;
- подтягивания - 45;
- подтягивания на низкой перекладине - 60;
- отжимания на брусьях - 63;
- добавить упражнения для мышц пресса.