Понятие "гликемический индекс" слышали многие, особенно те, кто старается придерживаться здорового и правильного питания, либо страдает диабетом или ожирением.
"Гликемическая нагрузка" - родственное ему понятие, а происходят оба от греческих слов"кровь" и "сладкий", образующих "гликемия". Сегодня таким образом обозначают уровень сахара в крови и его колебания.
Почему это важно.
Гликемический индекс показывает влияние того или иного продукта на уровень сахара в крови, то есть учитывает качество продуктов, а гликемическая нагрузка - общее количество съеденного.
Высчитывают их тоже по разному. ГИ принято определять из расчета 50 гр содержащихся в порции углеводов, которая считается эталоном, равным 100 единицам. Для удобства многие производители указывают данные на упаковке или в меню. Продукты с ГИ выше 50 - считаются не самыми благоприятными.
Поскольку одномоментный прием пищи обычно не ограничивается 50 граммами углеводов, а многие блюда имеют сложный состав, принято говорить о гликемической нагрузке на организм.
ГН взрослого здорового (условно) человека не должна превышать 100 ед.в сутки, при похудении и диабетическом питании ее рекомендуется ограничить до 60-80 единиц (отсюда и все призывы диетологов - меньше сахара).
Определяется по формуле: ГИ умножается на количество углеводов в 100 гр продукта и делится на объем порции. Например, ГН кусочка арбуза в 100 грамм составит 5.6 единиц, полкило арбуза - 56 единиц.
Как это работает
Поступая в организм, сахар перерабатывается в глюкозу, усвоение которой происходит с помощью инсулина - гормона, который выделяется "по заявке" , параллельно с попаданием глюкозы в кровь.
Чем выше гликемическая нагрузка, тем выше уровень сахара в крови, тем вероятнее возникновение инсулиновой атаки.
Чем выше гликемический индекс, тем вероятнее скачок уровня сахара в крови и, соответственно, резкий выброс инсулина.
Оба этих фактора могут сломать настройки сложной системы.
Как помочь организму работать без перепадов уровня сахара в крови
Высыпаться
Во время сна восстанавливаются все процессы. происходящие в теле, в том числе и выработка гормонов, включая #инсулин.
Недосып приводит к сбою гормонального баланса и скачкообразной выработке гормонов стресса - кортизола, адреналина и мобилизующих на принятие быстрых решений глюкокортикоидов, которые заставляют наше тело принимать импульсивные решения здесь и сейчас.
Очень часто таким решением становится набег на холодильник со "вкусняшками", содержащими много сахара и крахмала.
Со временем такая программа может стать нормой, приучая организм к повышенному содержанию сахара в крови, в результате чего он становится инсулинорезистентным, то есть менее менее чувствительным к выработке инсулина и заставляя нам есть все больше и больше.
Ограничить добавленный сахар
Так сегодня диетологи называют заметный #сахар, например, обычный сахар-песок, мед, и блюда на их основе. Некоторые диетологи рекомендуют и вовсе ограничить употребление сахара 1 столовой ложкой в день.
Этот продукт позволяет быстро утолит голод, но и быстро вызовет новый, а также считается, что избыток сахара повышает активность свободных радикалов и ускоряет окислительные процессы.
Пить яблочный уксус
Считается, что уксусная кислота способствует замедлению скорости расщепления углеводов и преобразованию глюкозы в энергию.
Поэтому, например, сладкий чай с лимоном, или русский чай, как его называют во всем мире, полезнее, чем просто сладкий чай.
Регулировать процесс может помочь и добавление органического яблочного уксуса в заправку для салата, например, или просто стакан теплой воды с ложкой уксуса.
Интервальное голодание
Одним из бонусов этой новой практики становится поддержание стабильного уровня сахара в крови. Режим длительных перерывов позволяет избежать набегов на холодильник и бесконечных #перекусов.
Достаточно небольших периодов, например, с 9 часов вечера до 8 часов утра, при этом важно обязательно предварительно пройти обследование у профильных специалистов и прислушиваться к своему организму.
До недавнего времени считалось, что именно длительные перерывы в приеме пищи способствуют и скачкам глюкозы и, соответственно, выработке инсулина, но наука не стоит на месте.
Правило "правильной тарелки", называемое иначе "тарелкой здорового питания"
Эти правила хорошо известны и главная трудность состоит в их исполнении.
Половину рациона должны составлять некрахмалистые овощи - разные виды капусты, кабачки, огурцы, помидоры, салатная зелень.
Оставшуюся часть разделить между высококачественными белками - лосось, говядина, курица, индейка, тофу, выбирая по возможности органические, и здоровыми жирами - растительное масло, авокадо, семечки, орехи.
По желанию и нечасто - крахмалистые #овощи, например, картофель, батат, фасоль, киноа, яблоки, морковь, тыква, и зерновые.
Все эти правила помогут снизить гликемическую нагрузку на организм, смягчить скачки сахара в крови и синхронизирующие с ними всплески инсулина.
Присоединяйтесь! Подписывайтесь, ставьте лайки, комментируйте! Помогите каналу стать интереснее!
Навигатор по статьям канала
С политикой канала можно ознакомиться здесь