Хотите составить себе план питания, но не знаете как рассчитать БЖУ? Эта статья для вас!
Для начала хотел бы сказать что питание - очень важная часть нашей жизни, а поэтому не стоит воспринимать цифры из этой статьи как прописную истину, все люди разные, и у каждого свои особенности, поэтому перед составлением плана питания проконсультируйтесь со своим врачом.
БЖУ - что это?
Условно всё что мы едим можно разделить на 3 части:
- белки (строительный материал)[Б]
- жиры ( энергоёмкий вспомогательный материал) [ Ж ]
- углеводы( наша энергия) [ У ]
В составе любого продукта есть эти компоненты, их можно увидеть на упаковке, именно это и есть БЖУ
Как я и сказал, в составе любого продукта есть все 3 компонента, однако не все из них усваиваются, чтобы не углубляться будем считать так:
Белки
- любое мясо ( курица, индейка, говядина, и тд)
- творог
- яйца
Углеводы
- Это практически все крупы ( гречка, овсянка, перловка, пшеничная )
- Практически все сладости
- Мучное
- Сахар
Жиры
Это собственно и есть жиры
- масла ( оливковое, льняное )
- растительные жиры
- животные жиры
Что нам кушать?
Помимо того, что глюкоза (уровень сахара в крови) определяет голодны мы или не голодны, запускает режим траты или энергосбережения, она ещё и влияет на выработку гормона инсулина.
Наш организм следит за тем, чтобы наш уровень сахара не превышал критических значений. Как только уровень сахара резко повышается, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, который преобразует излишки и запасает их в жир. Кроме того, инсулин мешает нам использовать уже имеющиеся запасы жира на нужды организма.
От чего же резко растёт уровень сахара в крови?
Дело в том, что углеводы можно условно разделить на простые и сложные.
Простые углеводы
- всё сладкое
- мучное
Простые углеводы обладают высоким ГИ, и именно они вызывают мгновенное повышение уровня сахара в крови.
Сложные углеводы
- крупы
- макароны ТСП
Сложные углеводы обладают низким ГИ, а значит и сахар в крови не повысится.
Так что же делать?
Увы, но даже она маленькая конфетка может затормозить наш процесс похудения, а значит от простых углеводов нужно отказаться полностью.
Сложные углеводы напротив - исключать ни в коем случае нельзя, ведь именно они являются основным источником энергии в нашем организме.
Единственное - углеводы лучше не есть на ночь, так как ночью все обменные процессы тормозятся, а значит и углеводы дадут нам ненужный подъём сахара в крови, поэтому рекомендую углеводы из последнего приёма пищи убрать.
Белки
Белок - наш строительный материал, а поэтому для тех, кто не ходит в зал и не таскает железки достаточно будет 1,5 грамм белка на килограмм массы тела.
Жиры
Не пугайтесь названию, как мы уже поняли основной составляющей нашего жира на боках являются простые углеводы, а вот жиры напротив, крайне важны, и важны они для нашей эндокринной системы ( ногти, волосы). Рекомендую около 0,5 грамм на кг массы тела.
В следующей статье я расскажу вам ещё о двух составляющих нашего питания, подписывайтесь чтобы не пропустить :)