По-моему, самая неоднозначная тема в питании, особенно для тех, кто только начинает познавать здоровое питание и как его придерживаться. При слове «жиры» в голове моментально всплывают жирные бока, ляжки, вторые подбородки – короче говоря, все, от чего люди так яростно пытаются избавиться. Дело в том, что, конечно же, от большого количества употребления подобных нутриентов ежедневно организм не скажет вам «спасибо». Но. Во всем в жизни должен быть баланс, тем более в питании. Если уж человеческий рацион в принципе состоит из ТРЕХ СОСТАВЛЯЮЩИХ, то, убирая одну из этих составляющих, мы обрекаем себя на проблемы со здоровьем. Природа не просто так дала нам именно белки, углеводы И ЖИРЫ в качестве питательных веществ: каждый из нутриентов имеет свои функции в человеческом организме и все они важны по-своему. Сейчас будем разбираться, откуда же появились предрассудки о жирах и как жиры влияют на многие системы организма.
Прежде всего жиры имеют очень большую энергетическую ценность. Если сравнить с остальными нутриентами, то 1 грамм белка и 1 грамм углевода дает вам 4 калории, в то время как 1 грамм жиров дает вам 9 калорий. Но несмотря на такую высокую калорийность, нашему организму необходим определенный запас жировой прослойки. Особенно важна жировая прослойка для молодых девушек, так как она влияет на их гормональный фон и организм в целом. Самый минимум – это 10-13%.
Жиры являются нутриентом, положительно влияющим на насыщение и метаболизм. В зависимости от химического строения (количество двойных связей) выделяют насыщенные жиры (без двойных связей), мононенасыщенные (с одной связью – омега-9, омега-7 и другие), полиненасыщенные (две и более двойные связи – омега-3, омега-6 и другие). Цифры обозначают место расположения последней (омега) двойной связи. Также, жиры — это не только источник энергии, но и незаменимые вещества, из которых образуются сигнальные молекулы, управляющие многими процессами в организме.
Сигнальные молекулы — это молекулы, синтезирующиеся в сигнализирующей клетке для осуществления передачи сигнала другой клетке.
Виды сигнальных молекул:
1. Нейротрансмиттеры — сигнальные молекулы, производимые нервной клеткой для передачи нервного импульса. Нейротрасмиттеры реализуют своё дейтствие в других нервных клетках, а также в мышечных клетках и синапсах секретирующих клеток, являясь, таким образом, паракринными сигнальными молекулами.
2. Гормоны — биоактивные эндогенные вещества, которые синтезируются в эндокринных железах и которые регулируют метаболические процессы и физиологические функции.
3. Гормоноиды, или локальные гормоны — химические вещетсва, которые продуцируются специализированными клетками некоторых тканей и которые имеют регуляторное воздействие на метаболические процессы.
4. Нейрогормоны — гормоны, которые продуцируются специализированными нервными клетками.
Более того, не менее важная функция жиров – это структурная функция. Например, большинство жиров Омега-3 обитает в нашем головном мозге.
Традиционно, жиры использовались и преобладали прежде всего в кухне северных народов (эскимосов и тд.), а также в национальной кухне стран с умеренным климатом. Оливковое масло (первого холодного отжима) является самой заметной особенностью известной и хорошо изученной средиземноморской диеты.
Однако в 50-х годах прошлого столетия произошло изменение в отношении к жирам. После того, как у президента США Дуайта Эйзенхауэра случился сердечный приступ и повсеместного роста сердечно-сосудистых заболеваний в Америке, внимание общественности было привлечено к профилактике данных заболеваний. Многие исследователи грешили как раз на жиры, что и привело впоследствии к демонизации холестерина и жиров. Это выразилось в резком сокращении животного жира, увеличении количества обезжиренных продуктов, доли трансжиров, растительных масел, увеличении употребления углеводных продуктов (паста, мюсли, каши, соки), сахара. Но эти изменения положительно не повлияли на здоровье, а лишь усугубили эпидемию ожирения. Есть мнение, что многие из этих рекомендаций были поддержаны производителями определенных продуктов питания. Например, производители дешевых масел, таких как подсолнечное, хлопковое, соевое, кукурузное обозначались как более полезные для организма и были рекомендованы повсеместно. Не обошлось и без активного внедрения трансжиров, которые позиционировались как более полезные, по сравнению с животными насыщенными жирами. Впоследствии, перенасыщение вышеупомянутыми жирами привело к увеличению роста сердечно-сосудистых заболеваний.
Насыщенные жиры широко встречаются в природе. Стоит отметить, что их нет в чистом виде, жирные продукты содержат смесь разных жирных кислот. Большинство жирных кислот имеют длинную цепочку молекулы, исключением являются среднецепочечные насыщенные жирные кислоты, такие, как в кокосовом масле. Они быстрее и лучше усваиваются, поэтому кокосовое масло имеет заслуженную популярность.
Однако длинноцепочечные жиры отлично и надолго насыщают, стимулируя выделение гормона холецистокинина (нейропептидный гормон, который является регулятором поведенческих физиологических актов и антидепрессантом, также вызывает чувство сытости и контролирует аппетит, наряду с лептином). Насыщенные жиры представлены разными молекулами жирных кислот, которые различаются по своим свойствам. Да-да, все под одну гребенку не подогнать, к сожалению. Например, стеариновая жирная кислота, которая содержится в бараньем жире в больших количествах положительно влияет на организм, в то время как избыток пальмитиновой имеет по большей части негативные аспекты. Содержание пальмитиновой кислоты в современном фастфуде превышает половину от общего содержания всех жирных кислот. Она дает своеобразный «жирный вкус» и является достаточно дешевой. Однако влияние пальмового масла в умеренных количествах на здоровье нейтрально.
Мононенасыщенные жирные кислоты.
Включают в себя олеиновую (омега-9), пальмитоолеиновую (омега-7) и ряд других жирных кислот. Наиболее изучена олеиновая жирная кислота, которой много в оливковом масле (76 %), авокадо (70 %), многих животных продуктах (в яйцах 50 %). Много ее в миндале и лесном орехе. Олеиновая жирная кислота способна снижать риск развития некоторых видов рака, повышать чувствительность к инсулину, снижать уровень системного воспаления. Мононенасыщенные жиры оказывают положительное влияние на здоровье, улучшают как углеводный, так и жировой обмен, снижают риск развития многих заболеваний.
Полиненасыщенные жиры – это вид незаменимых соединений. Их увеличение в рационе положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Но. Подобные жиры склонны к перекисному окислению из-за своей химической структуры, поэтому, их содержание в клеточных мембранах мало, то за счет этого продолжительность жизни возрастает из-за меньшей активности процессов перекисного повреждения липидов и образования различного клеточного мусора.
Трансжиры.
Трансжиры повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, могут увеличивать риск диабета, рака, депрессий и болезни Альцгеймера при высоком уровне потребления.
Итак, мы подошли основным принципам употребления жиров и внедрения их в свой рацион.
Количество жиров в рационе должно составлять не менее 25-30%. Однако увеличение доли жиров обязательно должно сопровождаться уменьшением доли концентрированных углеводов, сочетание высококалорийный жир + высококалорийные углеводы крайне разрушительно для метаболизма. Также не стоит забывать о генетических особенностях каждого человека, и стоит обратить внимание на то, что бесконтрольное добавление жиров не является хорошим решением из-за их высокой калорийной плотности. Это может привести к избытку калоража.
Соотношение разных видов жирных кислот.
Большую часть жиров должны составлять насыщенные жиры с разной длиной цепи – от среднецепочечных до длинноцепочечных, и мононенасыщенные жиры. Сделайте ДНК-тест, для того, чтобы определить их конкретное соотношение в вашем организме. Некоторым будет полезно употреблять больше насыщенных жиров, другим – больше оливкового масла. Оптимально умеренное употребление сливочного, говяжьего, бараньего, свиного (сало), пальмового, кокосового и других насыщенных жиров в сочетании с мононенасыщенными жирами (оливковое масло холодного отжима). Более высокое потребление жира связано со сниженным аппетитом. Необходимо сократить количество полиненасыщенных жирных кислот. Особенно получаемых из масел. Избегайте большинства растительных масел, типа льняного и прочих, за редким исключением (кокосовое, оливковое и тд.).
Соотношение омега-3 и омега-6.
Для поддержания здоровья необходимо соблюдать оптимальный баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот. Для этого важно уменьшить потребление омега-6 жирных кислот (полуфабрикаты, растительные масла вроде соевого, подсолнечного, кукурузного, кунжутного, конопляного и тд.) и увеличить потребление животных форм омега-3 жирных кислот (эйкозапентаеновой ЭПК и докозагексаеновой ДГК). Много омега-3 жирных кислот содержится в животных продуктах травяного выпаса и морепродуктах. Больше всего их в жирной морской рыбе. А применение добавок омега-3 жирных кислот в больших количествах длительное время может быть также излишним и даже опасным.
Ограничьте потребление трансжиров! К ним относятся всеми любимые булочки, выпечка, маргарин, кондитерские изделия. Эти ребята часто прячутся под общим названием «растительные масла», «гидрогенизированные масла» и тд.
Льняное масло – это неэффективная замена рыбьему жиру и рыбе.
Льняное масло неэффективно как источник омега-3. Дело в том, что все омега-3 жирные кислоты неодинаковы, есть растительные омега-3 (альфа-линоленовая, АЛК) и животные омега-3 (эйкозапентаеновая ЭПК и докозогексаеновая ДГК). Человек не может употреблять только АЛК, ему нужны ЭПК и ДГК.
Для эффективной конверсии АЛК в ЭПК нужна высокая активность гена десатуразы FASD2. Но у 85 % европейцев, употребляющих традиционно больше животных продуктов, его активность низкая, поэтому льняное масло, чиа, масло грецкого ореха не являются эффективными для восполнения дефицита омега-3.
Больше жира.
Многие люди часто понимают совет «жир не так вреден» как совет есть больше жирного. Но просто увеличение количества жира без других изменений в питании принесет лишь вред, ведь высокожировые диеты с сахаром и концентрированными углеводами лишь увеличивают воспаление, риск ожирения, ухудшают микрофлору кишечника и тд. Подходите к составлению своего рациона осознанно и ваш организм преобразится буквально за месяц – и внешне, и внутренне. Будьте здоровы!