422 подписчика

Тренировки и питание "КОРОЛЯ" Фрэнка Грилло Boss Level

28 июля 202128 июл 2021

2 мин

Оглавление

Принципы питания Фрэнка Грилло
Принципы тренировок Фрэнка Грилло
Тренировка Фрэнка Грилло (силовая) :

Принципы питания Фрэнка Грилло

1. Отсутствие в рационе злаковых,

2. Отказ от молочных продуктов,

3. Обилие белка: птица, рыба, мясо

4. Включение в рацион разнообразных орехов,

5. Большое количество овощей и умеренное фруктов,

6. Пища подвергается термической обработке по минимуму,

7. Включение в меню корнеплодов и кореньев

Принципы тренировок Фрэнка Грилло

Предпочтения базовым упражнениям в силовых тренировках,

Большое количество упражнений для кора: косые и прямые живота, мышцы низа спины,

Разнообразные упражнения с высоким метаболическим откликом,

Включение сложной калистеники,

Отказ от изоляции для мышц рук,

В день 2 тренировки: утром бокс, после обеда силовая,

Тренировка Фрэнка Грилло (силовая) :

В качестве разминки и разогрева

Бой с тенью в течении 20 минут,

Основная тренировка

Шраги со штангой, 5 подходов по 8 повторений

Махи с гантелями, 3 подхода по 15 повторений

Взрывные отжимания, 3 подхода по 10 повторений

Бокс, 5 раундов по 3 минуты!

Работа с кором

"Планка" с тягой колена к локтю, 15 повторений на каждую сторону
Перекрестные кранчи, 15 повторений на каждую сторону
Планка Бедра Слайд, 15 повторений в каждом направлении
Скручивания на наклонной скамье, 15 повторений на каждую сторону
Планка Hip Dip, 15 повторений
Планка, 30 секун

Пример тренировки для путешествий:

Разогрев

10 - 15 минут на растяжку
15 - 20 минут, бой с тенью

Тренировка:

Отжимания: 5 подходов по 25 повторений,
Воздушные приседания: 5 подходов по 25 повторений,
Отжимания от стула / лестницы: 5 подходов по 25 повторений,
Планка до отжиманий: 5 подходов по 25 повторений,
Приседания: 5 подходов по 25 повторений,
Раунды со скакалкой: 10 подходов по 60 секунд,

Вышеуказанную тренировку также можно изменить в виде схемы, подобной приведенной ниже:

Всего 5 раундов на время:

60 - секундная скакалка
25 отжиманий,
25 воздушных приседаний,
25 отжиманий от стула / лестницы,
25 планка до отжиманий,
25 приседаний,
60 - секундная скакалка,

30 - секундный перерыв

Можно включить в тренировку:

Подъем гантелей и жим,
Махи с гантелями,
Жим Арнольда,
Подъем на бицепс с гантелями,
Разводка гантелей,

БОКСЕРСКАЯ ТРЕНИРОВКА

JUMP ROPE : 6 - 10 минут; Грилло меняет скорость и шаги,
БОЙ С ТЕНЬЮ : 3 раунда, удерживая 3-фунтовые гири,
СПАРРИНГ: 5 раундов в перчатках на 16 унций,
РАБОТА НА ЛАПАХ : 5 раундов в перчатках на 10 унций,
РАБОТА НА ГРУШЕ : 5 раундов по 3 минуты *,
ЖИМ ШТАНГИ НА ФИТБОЛЕ : 3 * 10,
РАЗВОДКА НА ФИТБОЛЕ : 3 * 10,
ГОБЛЕТ - ПРИСЕДАНИЯ : 3 * 10,
PULLUP : 3 * 10,
ПЛАНКА НА ФИТБОЛЕ : 1 подход на время (максимальное),
CRUNCH: 1 * 100

* Раунды длятся 3 минуты, а Грилло отдыхает только полминуты между раундами.

После работы на груше отдых 5 минут, после силовая.

Иногда для активного восстановления использует силовые веревки между подходами силовой тренировки.

Грилло постоянно меняет свои тренировки, меняя упражнения, используя "гибкую периодизацию", т. е. те которые ему нравятся в определенный момент времени. Грилло признается, что бокс - одна из лучших программ не только для жиросжигания, но и общей тренировки организма для любого человека по причине интервальной нагрузки.