Принципы питания Фрэнка Грилло
1. Отсутствие в рационе злаковых,
2. Отказ от молочных продуктов,
3. Обилие белка: птица, рыба, мясо
4. Включение в рацион разнообразных орехов,
5. Большое количество овощей и умеренное фруктов,
6. Пища подвергается термической обработке по минимуму,
7. Включение в меню корнеплодов и кореньев
Принципы тренировок Фрэнка Грилло
Предпочтения базовым упражнениям в силовых тренировках,
Большое количество упражнений для кора: косые и прямые живота, мышцы низа спины,
Разнообразные упражнения с высоким метаболическим откликом,
Включение сложной калистеники,
Отказ от изоляции для мышц рук,
В день 2 тренировки: утром бокс, после обеда силовая,
Тренировка Фрэнка Грилло (силовая) :
В качестве разминки и разогрева
Бой с тенью в течении 20 минут,
Основная тренировка
Шраги со штангой, 5 подходов по 8 повторений
Махи с гантелями, 3 подхода по 15 повторений
Взрывные отжимания, 3 подхода по 10 повторений
Бокс, 5 раундов по 3 минуты!
Работа с кором
- "Планка" с тягой колена к локтю, 15 повторений на каждую сторону
- Перекрестные кранчи, 15 повторений на каждую сторону
- Планка Бедра Слайд, 15 повторений в каждом направлении
- Скручивания на наклонной скамье, 15 повторений на каждую сторону
- Планка Hip Dip, 15 повторений
- Планка, 30 секун
Пример тренировки для путешествий:
Разогрев
- 10 - 15 минут на растяжку
- 15 - 20 минут, бой с тенью
Тренировка:
- Отжимания: 5 подходов по 25 повторений,
- Воздушные приседания: 5 подходов по 25 повторений,
- Отжимания от стула / лестницы: 5 подходов по 25 повторений,
- Планка до отжиманий: 5 подходов по 25 повторений,
- Приседания: 5 подходов по 25 повторений,
- Раунды со скакалкой: 10 подходов по 60 секунд,
Вышеуказанную тренировку также можно изменить в виде схемы, подобной приведенной ниже:
Всего 5 раундов на время:
- 60 - секундная скакалка
- 25 отжиманий,
- 25 воздушных приседаний,
- 25 отжиманий от стула / лестницы,
- 25 планка до отжиманий,
- 25 приседаний,
- 60 - секундная скакалка,
30 - секундный перерыв
Можно включить в тренировку:
- Подъем гантелей и жим,
- Махи с гантелями,
- Жим Арнольда,
- Подъем на бицепс с гантелями,
- Разводка гантелей,
БОКСЕРСКАЯ ТРЕНИРОВКА
- JUMP ROPE : 6 - 10 минут; Грилло меняет скорость и шаги,
- БОЙ С ТЕНЬЮ : 3 раунда, удерживая 3-фунтовые гири,
- СПАРРИНГ: 5 раундов в перчатках на 16 унций,
- РАБОТА НА ЛАПАХ : 5 раундов в перчатках на 10 унций,
- РАБОТА НА ГРУШЕ : 5 раундов по 3 минуты *,
- ЖИМ ШТАНГИ НА ФИТБОЛЕ : 3 * 10,
- РАЗВОДКА НА ФИТБОЛЕ : 3 * 10,
- ГОБЛЕТ - ПРИСЕДАНИЯ : 3 * 10,
- PULLUP : 3 * 10,
- ПЛАНКА НА ФИТБОЛЕ : 1 подход на время (максимальное),
- CRUNCH: 1 * 100
* Раунды длятся 3 минуты, а Грилло отдыхает только полминуты между раундами.
После работы на груше отдых 5 минут, после силовая.
Иногда для активного восстановления использует силовые веревки между подходами силовой тренировки.
Грилло постоянно меняет свои тренировки, меняя упражнения, используя "гибкую периодизацию", т. е. те которые ему нравятся в определенный момент времени. Грилло признается, что бокс - одна из лучших программ не только для жиросжигания, но и общей тренировки организма для любого человека по причине интервальной нагрузки.
Источники:
https://www.menshealth.com/fitness/a35938020/frank-grillo-workout/
https://www.fitnessandpower.com/training/bodybuilding-misc/frank-grillo-workout-and-diet
https://ru.belturk.be/captain-america-actor-frank-grillo-shares-his-secret-5-body-fat-52