Причины набора лишнего веса общеизвестны – если потребляем больше энергии, чем расходуем, то набираем лишние килограммы.
Принципы избавления от лишнего веса также общеизвестны – контролируем состав и режим питания, норму потребления питьевой воды, расходуем больше энергии через физическую активность и соблюдаем баланс жизненного ритма "бодрствование-сон".
Почему наш мозг найдет тысячу причин, чтобы все осталось по-прежнему? И что делать?
Казалось бы, зная основные принципы здорового похудения, вполне возможно рационально выстроить свою жизнь и освободиться от лишней тяжести. Но мы нарушаем законы природы.
Чего же не хватает, чтобы "новая жизнь с понедельника" удалась?
Как получить желанную "лучшую версию себя"?
Итак, сверимся, все ли факторы здорового похудения нам известны.
• НОРМА КАЛОРИЙ. Свою дневную норму калорийности еды легко рассчитать по общеизвестным формулам. Вводим свои персональные параметры – пол, возраст, вес и уровень физической активности – и получаем свою текущую норму для составления правильного меню.
Популярные формулы для расчета суточной нормы калорий (on-line):
Формула Харриса-Бенедикта
Формула Миффлина-Сан Жеора
• РЕЖИМ ПИТАНИЯ. Наука о питании сегодня дала ответы на многие вопросы, опровергла устаревшие стереотипы и обосновала правила питания. Ограничивающие диеты больше не инструменты снижения веса. Оказалось, ограничения дают обратный эффект, приводят к замедлению обмена веществ, а голод является триггером для накопления запаса жиров. Чтобы не доводить себя до голода, необходим эффективный режим питания, который соответствует циклам пищеварения и учитывает теорию "окна питания".
"Окно питания" – это время, в течение которого мы едим от завтрака до ужина. Ограничение "окна питания" способствует обновлению клеток организма. В отсутствии потока питательных веществ в клетках происходит процесс аутофагии, избавляющий клетки от поврежденных компонентов (Нобелевская премия по физиологии и медицине, Ёсинори Осуми, Япония, 2016 г.).
Цикл пищеварения в желудке человека длится в среднем 3-4 часа, что задает интервалы приема пищи. А принцип ограничения "окна питания" обосновывает общеизвестную рекомендацию "не есть после 18:00 часов".
Остается вписать 3-4 приема пищи через каждые 3-4 часа в свой индивидуальный жизненный ритм.
• СОСТАВ НУТРИЕНТОВ. Поскольку из еды мы получаем не только энергию, но и все вещества, необходимые для "строительства" тканей организма, то правильный рацион нужно сбалансировать по составу нутриентов. Базовое соотношение белков, жиров, и углеводов 20:30:50, низкоуглеводные рационы 25:45:30, высокобелковые – 40:25:35 и др.
Ключевой принцип для снижения веса – дефицит калорий (на ~5-10% ниже своей рассчитанной нормы) при достатке нутриентов.
Остается просто скомбинировать продукты в свое личное меню под свои вкусовые предпочтения с учетом жизненной активности.
Причем без затруднительных вычислений! Для самостоятельного формирования меню существует множество удобных инструментов в открытом доступе как в формате справочников с разбором всех пищевых продуктов по составу, так и в формате специальных приложений.
• ВОДНЫЙ БАЛАНС. Процессы метаболизма, теплообмена и др. в организме человека связаны с существенной потерей жидкости, поэтому требуется ежедневно восстанавливать водный баланс.
Базовый принцип расчета ежедневной нормы потребления питьевой воды для взрослого человека – 30-40 мл на каждый килограмм веса (30 мл на 1 кг веса – для женщин, 40 мл на 1 кг веса – для мужчин).
Норма потребления воды индивидуальна и зависит не только от веса, но и от образа жизни, уровня физической и психологической нагрузки человека, климатических условий и других факторов. Подробно о правильном питьевом режиме в отдельной статье.
• БОДРСТВОВАНИЕ-СОН. Изучены, но малоизвестны широкому кругу причинно-следственные связи недостатка сна с лишним весом. Между тем, методики нормализации сна предложены сегодня и классической медициной, и описаны в научно-популярной литературе, и присутствуют во многих оздоровительных практиках.
• ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ. Без физических нагрузок невозможно не только худеть, но и вообще жить. При снижении энергозатратной активности организм в первую очередь избавляется от мышц, и результат такого похудения не радует.
Все методики снижения лишнего веса базируются на перечисленных принципах. Других алгоритмов нет.
Знание этих принципов открыты и доступны, но цели достигают не все. Одних знаний оказывается не достаточно. Главные проблемы, мешающие похудеть – в голове. Не случайно, тема лишнего веса сместилась из области диетологии в психологию.
К сожалению, в задаче похудения наш мозг не на нашей стороне.
Образ жизни, привычки, модель поведения человека "зашиты" в нейронных цепочках. Формирование любых новых привычек происходит на нейронном уровне. Вот почему для того, чтобы изменить образ жизни и добиться результата в здоровом похудении, необходимо знать о нейронных механизмах работы мозга.
При рождении мозг ребенка содержит до 200 миллиардов нейронов, но с малым количеством связей между ними. По мере взаимодействия с окружающим миром между нейронами выстраиваются электрохимические связи (синапсы). На протяжении всей жизни в мозге человека формируются все новые и новые синапсы, которые в совокупности формируют нейронную сеть, которая и определяет нашу индивидуальность со своими знаниями, опытом, поведением и привычками.
До недавнего времени (до 1998 г.) ученые были убеждены, что клеточная структура мозга остается неизменной и «нервные клетки не восстанавливаются», однако согласно современной концепции нейропластичности перестройка сети нейронов продолжается всю взрослую жизнь. Благодаря этому мы можем учиться, переучиваться, менять свои привычки, в том числе – менять свое пищевое поведение и модель физической активности. Приобретение вредных привычек и избавление от них проходит через трансформацию нейронных цепочек. И человек способен осознанно влиять на эту трансформацию.
Порой мы получаем новые знания, но продолжаем поступать по-прежнему, ведь формирование новых нейронных путей во взрослом возрасте не так просто, как в детстве. Сложившиеся нейронные связи будут очень эффективны по сравнению с новыми.
Осознанное повторение действий по новому правилу приведет к формированию новой нейронной ветви и ослаблению старой, ответственной за прежнюю привычку. Но в переходный период между собой будут конкурировать два нейронных "ансамбля". Вот почему многие не выдерживают перехода к новому образу жизни.
С точки зрения нейробиологии это объяснимо. Когда включается триггер искушения, который для каждого свой, то очевидно, что импульс пойдет по сформированной цепочке.
Новые нейронные связи закрепляются в период от нескольких недель до месяцев. Чтобы новые нейронные связи закрепились, нужно осознанно воспроизводить их заново.
Описанный механизм касается всего – правильного питания, здорового образа жизни, позитивного мышления, построения отношений, реализации бизнес-планов и любых начинаний в жизни.
Понимая это, не ругайте себя за медленный прогресс формирования новой привычки и радуйтесь любому новому шагу на пути задуманной трансформации.
Человек может получить все, что желает.
Мечта достигается через действия. Новая привычка, формируется через построение новых нейронных связей.
Предстоит начать действовать – выйти из зоны привычного комфорта и сделать что-то в первый раз. А затем повторить свои действия, чтобы они "прописалась" в новых нейронных связях.
Так можно сформировать любую новую привычку, в частности – не переедать на ночь, отказаться от вредных продуктов, перейти на новый режим питания, сна, физической активности и др.
Если просто мечтать, новые привычки не сформируются. Для этого требуется энергия и действия самого человека.
"Если вы не готовы изменить свою жизнь, вам невозможно помочь". Гиппократ.
Действие – следствие мотивации.
Перед планированием "новой жизни с понедельника" необходимо поразмыслить о своей мотивации.
В период похудения организм на гормональном уровне будет требовать свое, но ваши личные мотиваторы должны помочь противостоять соблазнам.
Спросите себя, зачем вы хотите похудеть. У всех свои причины. Возможно, вас вдохновляет желанный будущий образ "лучшей версии себя". А возможно, цели у вас другие, и снижение веса лишь средство, например, ради спортивных достижений или рождения здоровых детей. Даже самые легкомысленные мотивы, вроде "влезть в любимые джинсы", помогут, если действительно ценны для вас. Есть и отрицательные мотиваторы, например, пугающее слово "ожирение" и желание избежать болезней, не стать обузой своим родным. Главное, чтобы причины действительно затрагивали ваши ценностные ориентиры.
Итак, когда цель обоснована и подкреплена мотивами – действуйте!
- НОРМА КАЛОРИЙ. Рассчитайте свою норму калорий, используя любую из приведенных выше формул.
- РЕЖИМ ПИТАНИЯ. Спланируйте режим питания, согласно своему ритму жизни. В течение первого часа после пробуждения – завтрак, а далее 3-4 приема пищи с интервалами 3-4 часа.
- СОСТАВ НУТРИЕНТОВ. Составьте меню с учетом своих вкусов. Самостоятельно или с помощью профильных специалистов (диетологов, фитнес-консультантов, велнес-специалистов и др.). Для самостоятельного составления сбалансированного меню созданы многочисленные мобильные приложения и онлайн-калькуляторы.
- ВОДНЫЙ БАЛАНС. Рассчитайте свою норму потребления воды. Базовый принцип – 30-40 миллилитров на каждый килограмм веса (30 – для женщин, 40 – для мужчин). Свой индивидуальный питьевой режим для похудения лучше составить с учетом рекомендаций.
- БОДРСТВОВАНИЕ-СОН. Проанализируйте время и качество своего сна. После перехода на новый режим физической активности и правильный пищевой режим возможна и нормализация сна.
- ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ. Выбор формата и объема физических нагрузок индивидуален и будет зависеть от текущего состояния и целевых ориентиров. Для похудения лучше небольшие тонизирующие нагрузки. Подойдет даже просто ходьба. А для формирования рельефа и укрепления мышц нужны упражнения, направленные на конкретные мышцы.
Речь об эстетическом похудении здорового человека. Если лишний вес вызван болезнями, то одной корректировки образа жизни будет не достаточно и следует довериться медицине.
Новая привычка станет частью жизни не обязательно через стресс.
Претворение любого нового замысла в жизнь связано с преодолением внутреннего сопротивления. Поэтому помним про нейронный механизм формирования привычек и начинаем постепенно вводить изменения в свою жизнь. Просто установите себе комфортный целевой ориентир перехода к новому образу жизни – 3 месяца, полгода и др.
Чтобы проходить ежедневно 10 тыс. шагов, можно начать с 3 тыс. Чтобы ввести в свой график тренировку длительностью 1 час, можно начать с нескольких упражнений с малым количеством подходов, но регулярно. Если текущий питьевой режим далек от нормы, то можно начать прибавлять по 200 мл. Аналогично – постепенный переход к новому режиму сна, отказу от сладких и вредных продуктов и др. Так начнут формироваться новые нейронные связи вашего нового образа жизни, который приведет вас к желаемым результатам.
Попробуйте начать, и все получится!
Покажите здорового человека, который правильно питается, в меру тренируется, достаточно спит, пребывает в позитиве и при этом набирает вес…
Превращайте свои самые смелые мечты в цели и достигайте их!
Будьте здоровы и счастливы!
Материалы статьи популяризируют научные знания с просветительской целью. Решения по изменениям образа жизни следует принимать с учетом персональных медицинских показаний.
#здоровье #здоровый образ жизни #трансформация #мотивация похудение #мотивация #снижение веса #похудение