Наука для стройности или баланс в питании ...

Зачем он нужен?

Чтобы похудеть нельзя голодать, садиться на моно диету, мало спать, не применять физическую нагрузку.

Если употреблять много и длительное время белок - это негативно скажется на работе почек.

Если мало на состоянии мышц.

Если употреблять много жира - он отложится в запас. Если мало - негативно скажется на здоровье.

Если употреблять мало углеводов будешь вялым. Если много - жирным.

Как рассчитать баланс?

То есть сколько же именно тебе нужно есть.

1). измеряем объем талии над пупком.

2).вычисляем % жира в организме по формуле

100-(0,11077*(объем талии в см)-0,17666*(рост в м)+0,14354*(вес в кг)+51,033)

3).вычисляем сухую массу тела=текущий вес*текущий % жира в организме.

Зачем же мы вычисляем вот это?

Все дело в том что необходимое количество белков, жиров и углеводов рассчитывается именно на сухую массу тела.

Калорийность на день рассчитывается так:

((655+(9,6*сухую массу тела в кг)+(1,8*рост в см)-(4,7*возраст в годах))*коэффициент активности (сидячий образ жизни)*1,20)-500 калорий=дневная калорийность.

Для похудения от нижнего предела -250 калорий от дневной нормы до верхнего предела +100 от дневной нормы.

Пример: допустим после вычислений твой дневной рацион должен составлять 2000 ккал. Значит твой коридор для похудения от 1750 до 2100 ккал в день.

Расчет белков, жиров и углеводов на день.

1. Известно что 1 гр. жира - 9 ккал.1 гр. белка и углеводов 4 ккал.
2. На день нужно 30-35% белка
3. 15-20% жира
4. 45-50%углеводов

• Например: белки на день при похудении от нижнего порога = (1750*0,30)/4=131
• до верхнего порога=(2100*0,35)/4=180.
• жиры нижний порог (1750*0,15)/9=29 гр.
• верхний порог (2100*0,20)/9=46 гр.
• углеводы нижний порог (1750*0,45)/4=197 гр.
• верхний порог (2100*0,50)/4=262 гр.

Вот оказывается как все не сложно.

Подпишись, ставь лайки, комментируй мне важно твое мнение.