Какие самые распространённые мысли рождаются в голове человека, желающего похудеть?
- Объявить миру голодовку.
- Делать больше кардио (желательно натощак).
- Убрать из рациона сладкое, солёное, мучное, жирное.
- Пойти в зал.
- Покончить жизнь самоубийством через обжирание и др.
Условно говоря, все пытаются меньше есть и больше тренироваться. И мало кто пытается увеличивать активность за счёт бытовой активности, на которую не нужно специально выделять время - NEAT. А именно NEAT является второй по значимости расходной составляющей, после базового метаболизма [1].
«Масса без жира, оцененная с помощью денситометрии, является наилучшим доступным определяющим фактором 24-часовых затрат энергии и объясняет 81% различий, наблюдаемых между людьми» [2]. Большая часть различий была обусловлена спонтанной физической активностью, что составило от 100 до 800 ккал в сутки.
«Изменения NEAT объясняют 10-кратную разницу в накоплении жира и напрямую предсказывают устойчивость к увеличению количества жира при переедании» [3].
Так уж сложилось, что на дефиците энергии, организм постепенно адаптируется к такому состоянию, затормаживая многие процессы [4]. То есть на все привычные действия человек тратит уже меньше энергии. Так человек и достигает плато.
Дорогие подписчики, Яндекс.Дзен работают так, что если даже статья полезная, а лайков мало, то она не показывается. Благодарен всем, кто не забывает ставить палец вверх и помогает нам становиться лучше!
А что делает человек при плато? Думает, что надо «поднажать», и начинает есть ещё меньше, а тренироваться больше. Но тренируясь больше, человек начинает тратить меньше при бытовой активности [5]. То есть общие траты энергии наоборот снижались и приводили к плато, в то время, как более низкая тренировочная активность приводила к повышенным общим тратам.
В другом исследовании 61 человека с ожирением разделили на 3 группы – с умеренной кардио нагрузкой, высокой и контрольную группу [6]. Условно говоря, диета была у всех одинаковая, только одна группа тратила на тренировке 300 ккал, а другая 600 ккал. За 13 недель все похудели одинаково, то есть организм людей с высокой нагрузкой приспособился, и на повседневной активности снижал трату энергии.
Люди всегда думают, что у полных людей метаболизм «плохой», потому и набирают, и похудеть не могут. А вот исследование на 180 худых и полных женщинах показало, что «метаболизм не был ниже у женщин с ожирением; однако они вели малоподвижный образ жизни и тратили меньше энергии на деятельность, чем худощавые женщины. Если бы тучные женщины переняли модели активности худощавых женщин, включая положения тела, ежедневно можно было бы расходовать дополнительно 300 ккал» [7]. То есть опять, худые просто шевелились больше в течение дня.
Даже если сидеть, либо стоять на работе с различными ёрзаниями, типа потянуться, почесать яйца, поковырять в носу, постучать пальцами по столу и прочее, то можно потратить в 1,5-2 раза больше энергии, нежели сидеть/стоять неподвижно [8].
Любопытно, что после силовых тренировок наоборот наблюдалось увеличение общего расхода энергии, в отличие от аэробных [9].
Выводы:
- нет никакой колоссальной разницы в метаболизме, есть образ жизни ленивой унылой какахи;
- при похудении основной акцент нужно сделать на повышение внетренировочной активности. Даже банальное шевеление руками/ногами во время «сидячего рабочего дня» может потратить прилично энергии.
Всем красивого тела!
Не знаете как грамотно тренироваться,
обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7👈
Не знаете как правильно питаться,
обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21677272/ (Paul S Maclean, Audrey Bergouignan et al. “Biology's response to dieting: the impetus for weight regain”, Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011 Sep;301(3):R581-600. doi: 10.1152/ajpregu.00755.2010. Epub 2011 Jun 15.)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3782471/ (E Ravussin, S Lillioja et al. “Determinants of 24-hour energy expenditure in man. Methods and results using a respiratory chamber”, J Clin Invest. 1986 Dec;78(6):1568-78. doi: 10.1172/JCI112749.)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9880251/ (J A Levine, N L Eberhardt, M D Jensen «Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans», Science. 1999 Jan 8;283(5399):212-4. doi: 10.1126/science.283.5399.212.)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24571926/ (Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Layne E Norton «Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete», J Int Soc Sports Nutr. 2014 Feb 27;11(1):7. doi: 10.1186/1550-2783-11-7.)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26832439/ (Herman Pontzer, Ramon Durazo-Arvizu et al. “Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans”, Curr Biol. 2016 Feb 8;26(3):410-7. doi: 10.1016/j.cub.2015.12.046. Epub 2016 Jan 28.)
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22855277/ (Mads Rosenkilde, Pernille Auerbach et al. “Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise--a randomized controlled trial in overweight sedentary males”, Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 Sep 15;303(6):R571-9. doi: 10.1152/ajpregu.00141.2012. Epub 2012 Aug 1.)
7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18223609/ (Darcy L Johannsen, Gregory J Welk et al. “Differences in daily energy expenditure in lean and obese women: the role of posture allocation”, Obesity (Silver Spring). 2008 Jan;16(1):34-9. doi: 10.1038/oby.2007.15.)
8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11101470/ (J A Levine, S J Schleusner, M D Jensen «Energy expenditure of nonexercise activity», Am J Clin Nutr. 2000 Dec;72(6):1451-4. doi: 10.1093/ajcn/72.6.1451.)
9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26702387/ (Clemens Drenowatz, George L Grieve et al. “Change in energy expenditure and physical activity in response to aerobic and resistance exercise programs”, Springerplus. 2015 Dec 22;4(1):798. doi: 10.1186/s40064-015-1594-2.)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #похудение #диета #ПП #тренировки #NEAT #зож
