«Не знаешь, чего делать? Упал – отжался!» Мне, как фитнес-тренеру, очень симпатичен этот подход Добрыни Никитича из новых мультфильмов про русских богатырей. А эта конкретная фраза вообще идеально перекликается с одним из самых жёстких упражнений, которое ещё называют «адской молотилкой» – бёрпи.
Даже профессионалы ненавидят его, и в то же время безусловно признают высокую эффективность и продуктивность. Победитель Кроссфит Игр 2015 года Бен Смит сказал: «Я получаю удовольствие в фитнесе абсолютно от всего, кроме бёрпи». После этой фразы стали появляться майки с юмористической надписью «Бёрпи ненавидит тебя тоже».
Упражнение получило своё название по фамилии американского доктора-физиолога, который «сконструировал» его из глубокого приседания и отжимания в 30-х годах XX века, для тестирования уровня выносливости спортсменов. Позже идея перекочевала в армию, а в конце прошлого века Грег Глассман «стряхнул пыль» с бёрпи, усовершенствовал его выпрыгиванием и включил в программу кроссфита.
С тех пор триумфальное шествие бёрпи по фитнес-залам не прекращается – сегодня оно стало частью интервальных, функциональных и кардиотренировок. И не удивительно: это плиометрическое упражнение, при условии техничного выполнения, позволяет задействовать огромное количество мышц, от трицепсов до икр. А тот факт, что оно увеличивает выносливость, силу, координацию и даже ускоряет метаболизм, делает его универсальным для любых фитнес-целей.
Сегодня существует не менее 20 вариаций выполнения бёрпи, в зависимости от уровня подготовки и простора фантазии спортсмена. Однако, классический подход выглядит так:
- Из стойки прямо с ногами на ширине плеч выполните глубокий присед и упритесь ладонями в коврик. Взгляд перед собой.
- Резко отпрыгните от ладоней так, чтобы тело образовало классическую стойку в планке. Не прогибайте спину и не ставьте ягодицы углом.
- Отожмитесь от пола тем способом, который доступен вашему уровню физподготовки.
- Прыгните вперёд так, чтоб колени оказались прижаты к груди.
- Выпрыгните прямой стрелой вверх и выполните хлопок поднятыми над головой руками.
7 причин включить бёрпи в свои регулярные тренировки
- Для того, чтобы похудеть быстро и эффективно, откорректируйте рацион и начните практиковать бёрпи – по объёму энергозатрат это одно из самых мощных кардиоупражнений.
- Оно позволит проработать всё тело за одну тренировочную сессию.
- Ваша сердечно-сосудистая и дыхательная система скажут вам «спасибо», особенно в период распространения новой вирусной инфекции.
- У вас больше не будет отмазки вроде отсутствия гантелей или абонемента в фитнес-зал: бёрпи не требует инвентаря и особого места для выполнения. Нужна только железная решимость и 1,5 квадратных метра площади дома, во дворе или в парке.
- Огромное количество вариантов выполнения позволяет подобрать способ, который подходит именно вам: от низкоударных с опорой на стул до совершенно ошеломляющих акробатических трюков.
- Бёрпи работает как бустер, развивая взрывную силу мышц, что очень важно, например, для бегунов.
- Поклонники силовых тренировок оценят эффективность бёрпи для преодоления «плато» в мышечном росте
Несмотря на весь букет прекрасных качеств этого упражнения, оно имеет свои противопоказания. Не рекомендуется его выполнять (во всяком случаи, классический вариант) тем, у кого:
- серьёзные заболевания или травмы суставов;
- хронические ССЗ;
- ИМТ> 30%;
- варикоз;
- беременность и около полугода после кесарева.
Если же с вашим здоровьем всё в порядке, и вы готовы устроить себе бёрпи — челлендж, самой простой схемой будет установить конечную цель, например, 100 повторений в день, и постепенно наращивать их количество, начиная с 10. Если же вы быстро теряете интерес к однообразным упражнениям, можете со временем повышать уровень сложности – как я уже говорил, это можно делать практически до бесконечности.
Что касается вашего покорного слуги, я это упражнение люблю и с удовольствием включаю его в свою постоянную тренировочную схему. И даже имею собственный рекорд – на зимних соревнованиях выполнил классический вариант 985 раз за 1,3 часа.
Делитесь вашими достижениями: сколько раз можете выполнить бёрпи подряд без перерыва?